Immer mehr Menschen ernähren sich in Deutschland vegan. Gerade während des Veganuarys erlebt die Ernährungsweise einen großen Hype – und stellt viele Neueinsteiger*innen vor Herausforderungen beim Kochen. Wir haben mit Leopold Zehn, Rezeptentwickler bei HelloFresh darüber gesprochen, wie man sich diesen Herausforderungen am besten stellt und welche Tipps er für Neu-Veganer*innen hat.
desired.de: Du entwickelst sowohl vegane, als auch nicht vegane Rezepte. Inwieweit gehst du dabei anders vor?
Leopold Zehn: Gar nicht so anders, wie man vielleicht denken mag! Denn für beide Ernährungsvorlieben kommt es mir darauf an, möglichst vielfältige Rezepte zu entwickeln, die sowohl mit Fleisch, Fisch oder Ersatzprodukten, als auch ohne auskommen. Da ich Fan der asiatischen Küche bin, die häufig von Grund auf vegan ist, experimentiere ich hier zum Beispiel gerne mit unterschiedlichen Zutaten und Gewürzen. In nicht-veganen Rezepten dienen Fleisch und Fett oft als Geschmacksträger, in der veganen Küche benutze ich daher häufig würzige Soßen wie etwa Sojasoße oder intensive Obst- und Gemüsesorten (z.B. Tomaten und Pilze).
Was ist beim veganen Kochen die größte Herausforderung?
Die anfänglichen Hemmungen zu nehmen, denn viele Menschen rechnen mit einem Mehraufwand, wenn sie auf eine vegane Ernährung umsteigen. Gerade, wenn es um neue, vielleicht unbekannte Zutaten wie Tofu, Tempeh, Hefeflocken oder vegane alternative Proteine geht, besteht die Herausforderung, diese so in Szene zu setzen, dass sie auch einem unbekannten Gaumen schmecken. Durch Marinieren, die Auswahl der passenden Soße oder dem Kross-Frittieren lassen sich diese rein pflanzlichen Zutaten in Szene setzen und überzeugen in jedem Fall mit vollem Geschmack!
Weitere Herausforderungen sind, ein bestimmtes Vorwissen zu veganen Produkten zu besitzen sowie die vielen unterschiedlichen Gewürze, Würzsoßen und andere Geschmacksträger zu kennen und richtig anzuwenden. Außerdem bedarf es beim veganen Kochen teilweise einer längeren Vorbereitungszeit und längeren Recherche- und Kochzeiten. An dieser Stelle setzen wir mit unseren veganen Rezepten bei HelloFresh an. Anstatt sich durch zahlreiche Kochblogs zu klicken und viele neue, teilweise teurere Zutaten zu kaufen, können wir mit unseren Kochboxen vorportionierte Zutaten für vielfältige, vegane Rezepte direkt nach Hause liefern.
Eine weitere Herausforderung kann fehlende Inspiration sein. Die vegane Küche ist zwar sehr vielfältig, aber insbesondere beim Umstieg kann es einem an Inspiration und How-to-Wissen fehlen. Mit wöchentlich fünf veganen Rezepten zur Auswahl im HelloFresh-Menü liefern wir diese Inspiration und zeigen gleichzeitig, dass die vegane Küche nicht grundsätzlich aufwendiger oder weniger geschmackvoll ist. Eine letzte Herausforderung, die ich sehe, ist, dass eine vegane Ernährung ebenso wie jede andere Ernährungsweise, ausgewogen sein sollte. Vegane Gerichte können ebenso Fette enthalten oder in die Kategorie „Fast & Soul Food“ fallen. Wie bei jeder anderen Ernährungsvorliebe sind Ausgewogenheit und Genuss auch bei veganer Ernährung in den
Fokus zu stellen.
Für viele ist es vermutlich auch eine Herausforderung Milch und Eier zu ersetzen. Welche Zutaten kannst du da empfehlen?
Milch lässt sich vor allem mit den folgenden Alternativen ersetzen: Sojadrink, Mandeldrink, Haferdrink, Reisdrink, Kokosdrink, Erbsendrink. Je nachdem wie der Geschmack individuell wahrgenommen wird, kann eine der Milchalternativen für das Kochen oder Backen gewählt werden. Hintergrund ist, dass manchen Menschen beispielsweise Hafer- oder Sojasahne nicht so gut wie Kokosmilch in Gerichten schmecken. Hafer- und Sojasahne eignen sich zum Beispiel besonders gut für cremige Soßen und Aufläufe. Mein Tipp: Um den starken Hafer- oder Sojageschmack zu übertönen, kann man mit Gewürzen und starken Geschmacksträgern wie geräucherter Paprika, verschiedenen Brühen oder auch etwas Sojasoße oder Worcestersoße arbeiten.
Um Eier beim Backen zu ersetzen, eignen sich beispielsweise Haferflocken, Apfelmus oder Lein- und Chiasamen. Zum Kochen eignet sich z.B. Tomatenmark (für Bratlinge), Tofu oder Kartoffel-, Mais- und Tapiokastärke. Mein persönlicher Tipp: Kala Namak (Rauchsalz), ist ein Gewürz aus Indien und imitiert durch eine leichte Schwefelnote den Geschmack von Eiern.
Gibt es auch Rezepte, die du gerne veganisiert hättest, bei denen das bisher aber noch nicht so richtig gelungen ist?
Nicht wirklich, da in den letzten zwei Jahren zum einen mehr vegane Produkte auf dem Markt gekommen sind und zum anderen ein hohe Nachfrage unserer Kund*innen nach veganen Rezepten besteht. Dadurch haben wir viele vegane Zutaten in unserem Portfolio aufgenommen und haben so gut wie keine Einschränkungen, was die Entwicklung der veganen Küche angeht. Als Beispiel nenne ich gerne Tofu-Hack, mit dem wir eine Bolognese entwickelt haben, die sich kaum zu einer mit Hackfleisch unterscheidet. Insbesondere in der Weihnachtszeit habe ich verstärkt bemerkt, dass es auch zu traditionellen „Fleischgerichten“ wie etwa Braten oder Rouladen diverse Rezepte und Ideen gibt, wie man diese veganisieren kann, ohne auf den leckeren Geschmack zu verzichten. Bei HelloFresh gibt es zum Beispiel zum einen vegane „Alltagsgerichte“, die weniger aufwändig und dennoch abwechslungsreich und lecker sind. Zum anderen gibt es aber jetzt auch erstmals ein veganes Premium-Gericht, was zeigt, dass auch aufwändigere Gerichte veganisiert werden können.
Im Video zeigen wir dir drei einfache, vegane Snacks für den Veganuary:
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Worauf muss bei veganen Rezepten geachtet werden, damit auch alle Nährstoffe gedeckt werden?
Wie bei allen Ernährungsvorlieben ist eine ausgewogene Ernährung das oberste Gebot. Die vegane Küche liefert für alle wichtigen Nährstoffe eine Anlaufstelle. Die Ausnahme bildet hier B12. Ballaststoffe lassen sich z.B. mit Leinsamen, Linsen, getrockneten Früchten oder Soja aufnehmen. Vitamin B2 steckt z.B. in Erbsen, Pilze, Hefeflocken und Kürbiskernen. Eisen kann vor allem durch Haferflocken, Spinat oder Hülsenfrüchte aufgenommen werden. Jod wiederum befindet sich z.B. in Brokkoli, Cashewkernen, Champignons, Erdnüssen, Feldsalat oder Nori-Algen. Kalzium erhält man z.B. durch Grünkohl, Haselnüsse, Mandeln, Rucola oder Tofu. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Avocados, Leinöl, Rapsöl oder Walnüssen enthalten. Und Proteine bieten z.B. Cashewkerne, Erdnüsse, Hülsenfrüchte, Seitan und Soja.
Bei HelloFresh können Kund*innen auch Feedback geben. Was wünschen sich die Leute in Bezug auf vegane Rezepte? Was kommt besonders gut an, was eher nicht?
Wir sehen grundsätzlich eine höhere Nachfrage bei unserem veganen Angebot. Während des Veganuary 2022 enthielten beispielsweise bereits 27,5 Prozent der bestellten Kochboxen mindestens ein veganes Rezept. Viele unserer Kund*innen wünschen sich noch mehr Vielfalt bei unseren veganen Rezepten, z.B. auch die Möglichkeit, vegetarische Rezepte zu veganisieren. Zudem hat sich herausgestellt, dass eine hohe Nachfrage nach einer rein veganen Kochbox pro Woche besteht. Daraufhin haben wir in letzter Zeit noch mehr vegane Rezepte entwickelt, um wöchentlich eine Kochbox mit ausschließlich veganen Rezepten anzubieten.
Unsere Kund*innen haben außerdem ein großes Bedürfnis danach, Neues auszuprobieren – sei es durch neue Zutaten, aber auch durch neue Kochtechniken. Hierfür haben wir beispielsweise ein Rezept mit Räuchertofu entwickelt, in dem der Tofu in Scheiben gerieben und scharf mit Gewürzen und Sojasoße angebraten wird. So entsteht ein würziges veganes „Shawarma“. Ein weiterer Wunsch sind mehr Rezepte, die vegane Alternativprodukte, wie etwa ein veganes Schnitzel, enthalten. Diesem Wunsch gehen wir auch aktiv in unserer Rezeptentwicklung nach.
Bildquelle: HelloFresh
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