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Work-out

Bikinifigur: 6 effektive Übungen für ein fitteres Ich

Bikinifigur Trainingsplan

Du möchtest Po, Oberschenkel und Hüfte etwas straffen? Oder einfach kurz vorm Sommer noch mal an deiner allgemeinen Fitness und Ausdauer arbeiten? Mit einer gesunden Ernährung, dem passenden Work-out und etwas Geduld kann das funktionieren. Wir verraten dir, mit welchen Übungen dir das gelingt und wie du deinen Summerbody fit hältst.

Hautstraffung statt Bikinifigur-Magerwahn

Es geht nicht darum, dir zu suggerieren, dass du mit wenigen Übungen in vier Wochen einen vollkommen neuen Körper bekommst und das musst du auch gar nicht! Denn wir finden: Jeder Körper ist perfekt. Egal, ob kleine oder große Brüste. Flacher oder eben nicht so flacher Bauch. Und es ist auch egal, wie breit deine Oberschenkel sind. Den perfekten Bikinibody gibt es nicht. Wir möchten dich lediglich darin unterstützen, fitter zu werden und dich bei Bedarf ein wenig wohler in deiner Haut zu fühlen. Vorab: Wer eine Veränderung will, muss Geduld haben. Jeder Körper ist anders und jeder von uns beginnt sein Training von einem verschiedenen Fitness- und Gesundheitslevel aus.

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Versuche auf keinen Fall, dich schlank zu hungern, um in einen Size-Zero-Bikini zu passen. Dieser wird dich auch nicht glücklicher machen. Wichtig ist, dass du dich in deinem Körper wohlfühlst, deine Kurven straff sind, an der richtigen Stelle sitzen und zu dir passen. Dafür gibt es für jeden die passenden Übungen.

6 Übungen, die deinen Körper in Form bringen

Du kannst die folgenden Übungen morgens oder abends durchführen. Je nachdem, wann du dich fitter fühlst oder sie besser in deinen Alltag passen. Probiere einfach aus, wann du dich am ehesten motivieren kannst und wie du dich am wohlsten damit fühlst.

#1 The Hundred: Taille und Bauchmuskeln

Diese Übung kennen viele vielleicht aus dem Pilates. Sie kräftigt hervorragend die Taille sowie die Bauchmuskeln und eignet sich für einen sanften Einstieg in dein tägliches Training.

So geht's:

Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und stelle die Beine hüftbreit auseinander. Der Blick richtet sich zum Bauch und der Kopf wird leicht angehoben und blickt nach vorn. Der Rücken bleibt ruhig auf dem Boden, der Bauch angespannt und die Beine zeigen 90 Grad nach vorn. Nun streckst du die Arme lang aus und bewegst sie im Wechsel hoch und runter. Schwieriger wird es, wenn du die Beine lang ausstreckst und die Fersen zueinander zeigen.

#2 Lunges: Oberschenkel und Beine

Eine sehr effektive Übung sind außerdem sind Lunges. Sie fordern wirklich alle Oberschenkelmuskelgruppen und bringen dadurch richtig viel. Auch wenn es anfangs schwerfällt: Beiß dich durch, es lohnt sich wirklich!

So geht's:

Du stellst dich in einen Ausfallschritt, der Oberkörper bleibt gerade und die Fußspitzen zeigen nach vorn. Nun beugst du beide Beine, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden zeigt, und kommst wieder nach oben. Im Video siehst du verschiedene Varianten der super Bein- und Po-Übung:

#3 Crunches: Seitliche und vordere Bauchmuskeln

Es gibt keine bessere Übung als Crunches, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Je nachdem wie du sie variierst, kannst du damit deine oberen oder die seitlichen Muskeln trainieren und bekommst so eine definierte Taille. Perfekt für die Bikinifigur!

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So geht's:

Für die Crunches legst du dich auf den Rücken und winkelst die Beine hüftbreit an. Dein Rücken liegt flach auf dem Boden ohne Hohlkreuz. Nun hebst du deinen Kopf leicht an, wobei das Kinn nicht auf der Brust liegt, sondern Richtung Beine zeigt. Halte die Arme locker an die Schläfen (verschränke sie keinesfalls im Nacken) oder wie im Video ausgestreckt nach vorn. Nun hebst du den Kopf und die Brust vom Boden Richtung Kniegelenke und federst wieder zurück, ohne ihn wieder abzulegen.

#4 Side-Plank: Taille

Die Plank ist eine recht einfache Übung, bei der es auf Körperspannung ankommt. Zudem brauchst du hier auch deine Armkraft, um die Taille zu formen. Die seitliche Plank ist eine Variante, bei der besonders deine Taille gekräftigt wird.

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So geht's:

Lege dich mit gestreckten Beinen auf die Seite und stützte dich entweder ausgestreckt oder angewinkelt auf den Unterarm. Der Ellbogen liegt direkt unter der Schulter und der obere Arm zeigt gerade ausgestreckt zur Decke. Nun hebst du deine Hüfte so hoch an, wie du kannst, und federst wieder nach unten. Der untere Arm drückt dich dabei vom Boden weg. Wenn diese Variante zu schwer ist, dann lege das untere Bein einfach abgewinkelt auf den Boden. Probiere aus, was du schaffst!

#4 Squats: Po

Diese Übung kennen die meisten wahrscheinlich schon. Kniebeugen sind immer noch das Richtige für ein knackiges Hinterteil und straffen die Bikinifigur.

So geht's:

Du stellst dich gerade hin, die Arme zeigen gestreckt nach vorn. Nun gehst du in die Knie, schiebst den Po weit nach hinten und beugst deine Beine im 90-Grad-Winkel. Dein Rücken bleibt unbedingt gerade und dein Schwerpunkt darf sich nicht zu weit nach vorn bewegen. Schütze die Knie, indem du sie nach außen schiebst. Führe die Kniebeugen anfangs lieber langsam und genau aus, bis du die Übung gut kannst. Dann kannst du auch schneller werden, schützt aber deine Gelenke und den Rücken.

#6 Burpees: Ganzkörper-Training

Wenn du nach dem Work-out noch Luft hast und den gesamten Körper noch mal fordern willst, dann sind Burpees genau die richtige Übung. Sie sind eine Kombination aus Kniebeugen, Liegestützen und Hocksprung und bringen dich richtig aus der Puste. Sie werden sehr gern zum Tabata-Intervall-Training eingesetzt, weil sie so ganzheitlich sind und dich richtig fordern.

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So geht's:

Du stehst hüftbreit aufrecht und gehst zuerst in einen Squat nach unten. Von dort stützt du die Hände vor dich auf den Boden im schulterbreiten Abstand und springst mit den Beinen nach hinten. Die Arme werden durchgedrückt. Nun senkt sich der Oberkörper wie bei einem Liegestütz nach unten und wieder nach oben. Jetzt springst du mit den Füßen nach vorn und befindest dich wieder in einer Kniebeuge und springst von dort aus nach oben in den Stand. Im Video siehst du noch mal den Bewegungsablauf:

Bikinifigur: Der perfekte Trainingsplan für eine Woche

Wichtig ist, dass du von deinem persönlichen Trainingslevel ausgehst und es nicht übertreibst. Fange klein an und probiere erst mal alle Übungen durch, bis du sie gut kannst. Hier reichen schon täglich 15 Minuten. Ernähre dich dazu ausgewogen und gesund und hungere nicht. Dein After-Work-out-Essen sollte nicht zu reichhaltig sein, dich aber satt machen.

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Starte täglich mit einem gesunden Frühstück in den Tag und esse zwischendurch kleinere kohlenhydratarme Snacks. Setze dir am besten kleinere Ziele, um dich zu motivieren und mache jede Woche ein wenig mehr. Steigere dein Training schrittweise so, wie es dir guttut, und fordere dich durch Challenges selbst heraus. Wichtig ist, dass du Pausentage einlegst, damit sich deine Muskeln regenerieren können. Dieser Trainingsplan könnte eine Anregung für dich sein:

Wochentag

Work-out

Ernährungstipp

Montag

20 Sekunden The Hundred
2 x 15 Crunches
1 x 15 Lunges pro Seite
15 Side-Plank-Wiederholungen

  • Frühstück:
    80 g Haferflocken mit Milch/Quark und Beeren
  • Mittag/Abend:
    80 g Reis oder Quinoa mit Brokkoli und Hühnchen

Dienstag

20 Sekunden The Hundred
3 x 15 Crunches
2 x 15 Lunges
2 x 10 Squats

  • Frühstück:
    Knäckebrot mit körnigem Frischkäse
  • Mittag/Abend:
    Gemüsepfanne

Mittwoch

Pausentag

  • Cheatday:
    Hier darf es auch mal Pommes oder Burger geben.

Donnerstag

30 Sekunden The Hundred
3 x 15 Crunches
2 x 15 Lunges
2 x 10 Squats
15 Side-Plank-Wiederholungen
10 Burpees

  • Frühstück:
    80 g Haferbrei und ein Glas Orangensaft oder ein Apfel
  • Mittag/Abend:
    Spinat mit Lachs/Ofenkartoffel mit Kräuterquark

Freitag

Pausentag

Ist heute Party angesagt? Dann achte darauf ausreichend Wasser zu trinken, iss am besten eine ballaststoffreiche Vollkornmahlzeit und reduziere den Alkohol.

Samstag

3 x 15 Crunches
3 x 15 Lunges
2 x 10 Squats
15 Side-Plank-Wiederholungen
10 Burpees

  • Frühstück:
    Quark mit Banane, Beeren und Chiasamen
  • Mittag/Abend:
    Großer bunter Salat mit saisonalem Gemüse

Sonntag

Pausentag 14-tägig

3 x 15 Crunches
2 x 15 Lunges
3 x 10 Squats
20 Side-Plank-Wiederholungen
10 Burpees

  • Frühstück:
    Powersmoothie und 2 Scheiben Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Putenbrust
  • Mittag/Abend:
    80 g Vollkornspaghetti mit Tomatensauce und Basilikum

Du willst auch etwas an deiner Ernährung ändern? Das ist super. Dann achte darauf weniger von folgenden vermeintlichen Leckereien zu naschen und unterstütze deine Bikinifigur.

Achtung: Diese 9 Lebensmittel sind gar nicht mal so gesund!

Achtung: Diese 9 Lebensmittel sind gar nicht mal so gesund!
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Bildquelle: iStock/santypan

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