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Dehnübungen

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Dehnübungen

Dehnübungen sollen die Muskeln elastischer und den Körper insgesamt beweglicher machen. Sie eignen sich als Workout vor und nach dem Sport. Doch worauf musst Du bei Dehnübungen besonders achten, um Bänder, Muskeln und Sehnen nicht zu überlasten? Wir verraten Dir alles, was Du über Dehnübungen wissen solltest!

Über Dehnübungen wird viel spekuliert und diskutiert: Eignen sie sich für vor oder nach dem Sport? Helfen sie dabei, Muskelkater vorzubeugen? Ersetzen sie das leidige Aufwärmen vor dem Training? Wenn es um das richtige Stretching Programm geht, stellen sich Fragen über Fragen. Doch gibt es überhaupt ein Richtig und ein Falsch? Fakt ist, dass Dehnübungen sinnvoll und gut für Deinen Körper sind und Du ihm damit nicht schaden kannst. Denn Dehnübungen lockern gezielt Muskelgruppen auf und machen Dich bei regelmäßiger Ausführung beweglicher.

Dehnübungen sind für jeden geeignet
Dehnübungen beugen Muskelverkürzungen und Schmerzen vor

Dehnübungen: In der Dehnung liegt die Kraft

Es gilt als wissenschaftlich erwiesen, dass Dehnübungen Muskelverkürzungen vorbeugen, die zu Fehlstellungen und chronischen Schmerzen, zum Beispiel im Rücken, führen können. Dehnübungen können diese Schmerzen sogar lindern, solltest Du sie regelmäßig und vor allem richtig – und das bedeutet unter professioneller Anleitung! – durchführen. Denn mit jeder Dehnung werden Muskeln stärker und stabiler. Das Recken und Strecken sollte also zu jedem vernünftigen Sportprogramm dazu gehören, weil Deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.

Dehnübungen: Steif wie ein Brett war gestern!

Über das Für und Wider von Dehnübungen wird häufig gestritten: Bewegungsmuffel sehen in den Übungen eine unnötige Belastung für die Muskeln, die dem Körper nichts bringt. Sportfans wiederum schwören auf den positiven Effekt des Stretchings. Aber was stimmt denn nun? Dehnübungen gehören zum Sport dazu! Stretching dient nicht nur der Kondition, Deine Muskeln, Sehnen und Bänder bleiben mit den kleinen Übungen außerdem elastisch und aktiv. Zudem reduzierst Du die Verletzungsgefahr beim Sport, wenn Du anstatt ruckartiger, schneller und überhasteter Bewegung erst einmal ein paar Dehnübungen vorne anstellst. Auf die Dehnung, fertig, los!

Dehnübungen: Aufwärmen ist Pflicht!

Dehnübungen dienen als Aufwärmprogramm? Weit gefehlt! Auch vor Deinen Dehnübungen solltest Du Dich immer aufzuwärmen. Gerade als Anfänger ist das besonders wichtig. So genannte „kalte Dehnübungen“, also das Dehnen ohne vorheriges Warm-up, machen selbst einen fitten Sportler auf Dauer schwächer. Bringe also vorher den Kreislauf ein bisschen in Schwung. Lockeres Aufwärmen durch einige Minuten auf dem Laufband oder Crosstrainer muss drin sein. Wenn Du mit den eigentlichen Dehnübungen startest, solltest Du darauf achten, Deinen gesamten Körper zu dehnen und Dich nicht nur auf einzelne Partien zu beschränken!

Dehnübungen Step by Step

Beim Dehntraining gehst Du entweder von oben nach unten vor, also von Kopf bis Fuß, oder aber in umgekehrter Reihenfolge von der Fußsohle bis zum Nacken. So kommst Du nicht so schnell durcheinander und kannst Dir den Ablauf Deiner Dehnübungen besser merken. Die goldene Regel lautet: Sobald Du Schmerzen verspürst, solltest Du mit der Übung sofort aufhören! Andernfalls droht die Überlastung Deiner Muskeln, Sehnen und Bänder. Gegen ein unangenehmes Ziehen spricht hingegen nichts – im Gegenteil: nur wenn’s ziept, führst Du die Dehnübungen richtig aus. Das mag für Anfänger zwar noch ein bisschen ungewohnt sein, zeigt aber, dass Deine Muskeln beansprucht werden. Der Schmerzreiz bei den Dehnübungen sollte allerdings nicht zu stark werden! Viele Sportler neigen dazu, bei einzelnen Dehnübungen die Luft anzuhalten. Ein Anfängerfehler! Atme stattdessen ruhig ein und aus und achte dabei auch auf Deine Körperspannung.

Dynamische Dehnübungen oder statisches Stretching?

Bei Dehnübungen unterscheidet man zwischen zwei verschiedenen Methoden: Es gibt das so genannte „statische Stretchen“, bei dem eine Position für mehrere Sekunden gehalten wird, und es gibt das „dynamische Dehnen“, bei dem in der Endposition leicht gefedert wird. Anfänger sollten sich zunächst mit der ersten Variante vertraut machen. Die wippenden und federnden Dehnübungen können nämlich schneller zu Verletzungen führen. Diese Dehnübungen eignen sich daher besser für fortgeschrittene Sportler. Das „dynamische Dehnen“ hat neben der Muskelentspannung den zusätzlichen Effekt, dass der Stoffwechsel angeregt wird und so die Regeneration der Muskeln beschleunigt wird. Doch ob dynamische Dehnübungen oder statisches Stretching – Hauptsache Du dehnst überhaupt!

So führst Du Dehnübungen richtig aus

Konzentration ist beim Dehnen das A und O. Sobald Du Deine perfekte Dehnposition gefunden hast, verharre für etwa 15 bis 20 Sekunden darin. Jede noch so kleine Auflösung der Haltung sorgt dafür, dass das Stretching weniger effektiv ist. Bei der Durchführung Deiner Dehnübungen solltest Du ein leichtes Ziehen in der Muskulatur verspüren. Lockere die Position nach Ablauf der Zeit, lege eine kurze Pause ein und wiederhole die Dehnung noch einmal. Jetzt darfst Du ein bisschen stärker stretchen. Wenn Du unter Verspannungen oder Muskelverkürzungen leidest, dehne zwischen 30 bis 60 Sekunden lang. Bei Dehnübungen gibt es keine Obergrenze – Du kannst Dein Stretching Programm sogar mehrmals täglich wiederholen. (Aber denk immer ans Aufwärmen!) Je öfter Du Deine Übungen wiederholst, desto gelenkiger und biegsamer wirst Du auf Dauer. Mindestens zwei Mal pro Woche für etwa 15 Minuten lang sollten drin sein, wenn Du Deine Dehnübungen wirklich ernst nimmst!

Wann sind Dehnübungen effektiv?

Vor Sportarten, bei denen schnelle und kräftige Bewegungen gefordert sind, solltest Du keine Dehnübungen machen, wie zum Beispiel beim Krafttraining im Fitnessstudio. Das überlastet die Muskulatur nur unnötig. Beim Krafttraining reicht ein leichtes Warm-up durch Jogging oder Fahrradfahren völlig aus, bevor Du Dich an den Geräten und Gewichten zu schaffen machst. Erst einen Tag nach dem Krafttraining ist es ratsam, die zuvor trainierten Körperpartien noch einmal nachzudehnen. Auch für Ausdauersportarten gilt: erst aufwärmen und anschließend dehnen! Denn Dehnübungen selbst sind nicht zum Aufwärmen gedacht, sondern lediglich zur Lockerung und Entspannung der Muskulatur. Allerdings lässt sich das Stretching auch anderweitig in das Training integrieren: Manche Sportler lassen während einzelner Trainingsabschnitte Dehnübungen miteinfließen. So ist es zum Beispiel möglich, intervallartig einen Streckenabschnitt zu joggen, Dehnübungen ausführen und dies im Wechsel immer weiter bis zum gewünschten Trainingsziel fortzuführen.

Dehnübungen gehören zum Training einfach dazu! Denn sie beugen schmerzhaften Muskelverkürzungen vor und tragen langfristig zur Entspannung und Schmerzliderung bei. Stretching ohne Aufwärmen kommt aber nicht in Frage, da es das Verletzungsrisiko sogar noch erhöht, anstatt es zu senken. Merke: Dehnübungen sind effektiv, ja, aber nicht als Warm-up geeignet!

Bildquelle: istock/sumnersgraphicsinc

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