Du hast es sicher schon im Fitnessstudio gehört oder in sozialen Medien gesehen: Kreatin gilt als Wundermittel für Muskeln und Kraft. Doch während es bei Männern längst Standard ist, fragen sich viele Frauen noch: Bringt mir Kreatin überhaupt etwas? Die Antwort ist ein klares Ja – und wir erklären dir, warum dieses Supplement auch für Frauen ein echter Gamechanger sein kann.
Was ist Kreatin eigentlich?
Die wichtigste Frage zuerst: Kreatin ist keine mysteriöse Chemikalie, sondern eine körpereigene Substanz, die wir täglich in kleinen Mengen selbst produzieren und zusätzlich über tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch aufnehmen. In unseren Muskeln verbindet sich Kreatin mit Phosphat zu Kreatinphosphat – einem schnellen Energielieferanten, der besonders bei intensiven, kurzen Belastungen zum Einsatz kommt.
Der weibliche Körper produziert von Natur aus etwa 20 bis 30 Prozent weniger Kreatin als der männliche. Das ist einer der Hauptgründe, warum Frauen von einer zusätzlichen Zufuhr besonders profitieren können. Vegetarierinnen und Veganerinnen haben oft noch niedrigere Kreatinspiegel, da ihre Ernährung nur sehr wenige natürliche Kreatinquellen enthält.
So wirkt Kreatin im weiblichen Körper
Wenn du Kreatin einnimmst, erhöhst du die Kreatinphosphat-Speicher in deinen Muskeln. Diese Speicher dienen als schnelle Energiequelle für das ATP-System (Adenosintriphosphat), den primären Energielieferanten für explosive und kraftintensive Bewegungen.
Der wissenschaftlich nachgewiesene Effekt: Du kannst härter und länger trainieren, bevor die Erschöpfung einsetzt. Konkret bedeutet das mehr Wiederholungen, höhere Gewichte und kürzere Erholungszeiten zwischen den Sätzen. Bei Frauen zeigen Studien teilweise sogar deutlichere Verbesserungen als bei Männern, da der natürliche Kreatinspiegel niedriger ist und damit mehr „Aufholpotenzial“ besteht. Aber: Die Wirkung ist individuell unterschiedlich und hängt laut AOK vom Alter, dem Fitnesslevel und der ausgeübten Sportart ab.
Bei welchen Sportarten lohnt sich Kreatin wirklich?
Die AOK betont: Kreatin ist vor allem bei Sportarten sinnvoll, bei denen es auf maximale Energie in kurzer Zeit ankommt. Das sind insbesondere:
- Kraftsport und Gewichtheben
- Bodybuilding und Fitness-Wettkämpfe
- Kurzstreckenlauf und -schwimmen
- Sportarten mit explosiven Bewegungen wie Volleyball oder Basketball (für Sprünge)
- HIIT-Training und CrossFit
Ein positiver Einfluss auf reine Ausdauersportarten wie Marathonlauf oder längere Schwimmdistanzen ist hingegen nicht nachgewiesen. Auch bei Mannschaftssportarten ist der Nutzen begrenzt und zeigt sich hauptsächlich bei Sprints und explosiven Bewegungen während des Spiels. Für Hobbysportlerinnen, die einfach nur fit bleiben wollen, ist Kreatin nicht zwingend notwendig. Wenn du jedoch regelmäßig kraftbetonte Workouts machst und deine Leistung steigern möchtest, kann Kreatin eine sinnvolle Ergänzung sein.
Kreatin und Abnehmen – passt das zusammen?
„Macht Kreatin dick?“, eine Frage, die sich viele vor der Einnahme stellen. Die kurzfristige Gewichtszunahme von etwa 1 bis 2 kg, die viele nach Kreatineinnahme beobachten, ist jedoch kein Fett, sondern lediglich Wasser, das in die Muskeln eingelagert wird. Dieser Effekt ist normal und sogar erwünscht, da er die Muskeln voller erscheinen lässt.
Für dein Abnehm-Ziel kann Kreatin sogar in mehrfacher Hinsicht hilfreich sein:
- Es ermöglicht intensivere Workouts, was deinen Kalorienverbrauch während des Trainings steigert
- Es unterstützt den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse während einer Diät
- Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Grundumsatz und damit mehr Kalorienverbrauch im Ruhezustand
- Die erhöhte Leistungsfähigkeit kann zu mehr Trainingsmotivation führen
Die AOK weist jedoch darauf hin, dass die Wassereinlagerungen in den Muskeln das Körpergewicht erhöhen, was für manche Sportarten kontraproduktiv sein kann. Zudem steigt dadurch der Druck in den Muskelzellen, was theoretisch das Risiko für Verletzungen und Krämpfe steigern könnte. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist daher besonders wichtig.
Die richtige Kreatin-Dosierung für Frauen
Für gesunde Frauen gilt laut AOK: Eine tägliche Zufuhr von bis zu 3 Gramm Kreatin gilt als unbedenklich. Bist du regelmäßig im Leistungssport aktiv, kannst du auch bis zu 4,4 Gramm täglich einnehmen. Die AOK weist ausdrücklich darauf hin, dass es keine gesicherten Erkenntnisse über die langfristige Einnahme von Kreatin in hoher Dosierung gibt. Insbesondere die Auswirkungen auf Organe wie Leber, Nieren, Gehirn und Herz sind nicht ausreichend bekannt. Daher empfiehlt sich eine zyklische Einnahme mit Pausen.
Du machst am liebsten draußen Sport? Hier sind ein paar Ideen für sportliche Outdoor-Aktivitäten:
Mögliche Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen von Kreatin
Bei Einhaltung der empfohlenen Dosierung treten bei den meisten gesunden Menschen keine ernsthaften Nebenwirkungen auf. Zu den häufigsten leichten Nebenwirkungen gehören:
- Leichte Magen-Darm-Beschwerden (besonders bei zu schneller Steigerung der Dosis)
- Vermehrter Durst durch erhöhten Wasserbedarf
- Die bereits erwähnte Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen
Die AOK warnt jedoch: Auf Kreatin verzichten solltest du, wenn du an einer Nieren- oder Lebererkrankung leidest, ein erhöhtes Risiko für Nierenkrankheiten hast (z.B. wegen Diabetes oder Bluthochdruck) und wenn du schwanger bist oder stillst
Generell gilt: Du solltest dir Kreatin zur Leistungssteigerung nicht selbst „verordnen“ und eine Einnahme immer mit deinem Arzt oder deiner Ärztin besprechen, besonders wenn du Vorerkrankungen hast oder regelmäßig Medikamente einnimmst.
Die besten Tipps fürs Einnehmen von Kreatin
- Nimm Kreatin am besten nach dem Training zusammen mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk ein, da Insulin die Aufnahme verbessert
- Kreatin-Monohydrat ist die am besten erforschte und preiswerteste Form – teure „Premium“-Varianten bieten meist keinen nachgewiesenen Mehrwert
- Kreatin-Pulver in warmem Wasser auflösen verbessert die Löslichkeit
- Achte auf ein qualitativ hochwertiges Produkt mit Reinheitsgarantie und Prüfsiegel
- Mache alle 2 bis 3 Monate eine Kreatin-Pause von 2 bis 4 Wochen
- Führe ein Trainingstagebuch, um die Wirkung objektiv beurteilen zu können
Häufige Fragen und Mythen zu Kreatin
„Kreatin ist nur für Männer“
„Man nimmt davon zu und wirkt aufgedunsen“
„Kreatin belastet die Nieren“
„Man muss ständig mehr trinken“
„Kreatin wirkt sofort“
Lohnt sich Kreatin?
Bei einer moderaten Dosierung von 3 Gramm täglich und ausreichend Flüssigkeitszufuhr ist Kreatin für gesunde Frauen ein sicheres und effektives Supplement. Die Wirkung ist individuell unterschiedlich – während manche dramatische Leistungssteigerungen erfahren, spüren andere nur subtile Verbesserungen.
Die AOK betont, dass Kreatin vor allem für leistungsorientierte Sporttreibende in Sportarten sinnvoll ist, bei denen es auf Maximalkraft und Schnellkraft ankommt. Wenn du regelmäßig intensiv trainierst, deine Leistung verbessern und schnellere Fortschritte sehen möchtest, ist Kreatin über einen gewissen Zeitraum also definitiv einen Versuch wert!
Denke daran: Kreatin kann dein Training unterstützen, ersetzt aber niemals eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Regeneration und ein durchdachtes Trainingsprogramm. Die beste Wirkung erzielst du immer durch die Kombination all dieser Faktoren.
