Ohne Junkfood: Die besten Lebensmittel für gesundes Zunehmen

Du möchtest auf gesunde Weise zunehmen, kämpfst mit Untergewicht oder willst deinen Muskelaufbau optimieren? Anders als viele glauben, ist gesunde Gewichtszunahme mehr als nur „viel essen“. Die richtigen nährstoffreichen Lebensmittel machen den entscheidenden Unterschied zwischen ungesundem Fettaufbau und einer ausgewogenen Körperzusammensetzung. In diesem Artikel stellen wir dir 26 kraftvolle Lebensmittel vor, mit denen du dein Gewichtsziel erreichen kannst, ohne dabei deine Gesundheit zu beeinträchtigen.

Welche Lebensmittel sind gut zum Zunehmen?

Wenn du nach Lebensmitteln zum Zunehmen suchst, findest du diese nicht im nächsten McDonald’s. Denn auch, wenn du durch den regelmäßigen Konsum von Burgern und Pommes ziemlich wahrscheinlich zunehmen würdest, so wäre es ganz bestimmt nicht auf die Art, die von Vorteil ist. Denn um gesund zuzunehmen, verzichtest du lieber auf Fertigprodukte, Fast Food und weitere Lebensmittel mit leeren Kalorien. Stattdessen solltest du auf Nahrungsmittel mit einer hohen Energiedichte setzen und ausgewogen essen.

Lebensmittel zum Zunehmen enthalten meist einen Großteil von:

• gesunden Fetten (allerdings nicht zu vielen tierischen), Kohlenhydraten und Proteinen
• Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen
• Ballaststoffen

Das Ziel ist es, zu verhindern, dass dein Körper seine Energiereserven angreift, denn dadurch nimmst du ab. Biete ihm also immer genug Nachschub, idealerweise überschreitest du deinen Grundumsatz um etwa 500 Kalorien täglich.

Mit diesen 26 Lebensmitteln kannst du zunehmen

Getreideprodukte, fetthaltige Lebensmittel, Obst, Nüsse, Öle und Fleisch sind ab jetzt deine Freunde. Vor allem Fett liefert dir mehr Kalorien, als es Proteine oder Kohlenhydrate tun.

Die folgenden Angaben beziehen sich je auf eine Menge von 100 Gramm und basieren auf Werten der FDDB:

Ernährungsplan zum Zunehmen

Hier kommt ein Ernährungsplan mit Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie einem Snack, der bei ca. 3500 bis 3700 Kalorien liegt und dir einen guten Überblick verschafft, was du zum gesunden Zunehmen essen kannst:

Frühstück:

• Haferflocken (80 g) mit Vollmilch, Honig, Leinsamen: ~450 kcal
• Banane und Beeren: ~150 kcal
• 2 Vollkorntoast mit Avocado und 2 Eiern: ~500 kcal
• Glas frisch gepresster Orangensaft: ~120 kcal

Mittagessen:

• 150 g Lachs/Hähnchenbrust: ~250 kcal
• 1 Tasse Vollkornreis/Quinoa: ~220 kcal
• Gedünstetes Gemüse mit Olivenöl: ~150 kcal
• Gemischter Salat mit Dressing: ~100 kcal

Nachmittagssnack:

• Handvoll gemischte Nüsse: ~170 kcal
• Apfel mit Erdnussbutter: ~250 kcal
• Griechischer Joghurt mit Honig und Granola: ~300 kcal

Abendessen:

• 150 g Tofu: ~250 kcal (wenn du Fleisch isst, ersetze es durch Rinderhack)
• Süßkartoffel/Kartoffeln (200 g): ~200 kcal
• Gedünstetes Gemüse mit Olivenöl: ~150 kcal
• 1 Avocado: ~250 kcal

Abendsnack:

• Glas Vollmilch/pflanzliche Milch mit Protein: ~200 kcal
• Vollkornkekse/Haferflocken mit Obst: ~200 kcal

Welche Getränke helfen beim Zunehmen?

Bei Getränken kannst du vor allem zu Säften aller Art greifen, egal ob Obst oder Gemüse. Diese liefern dir viele Vitamine und auch Kohlenhydrate. Alternativ kannst du dir auch einfach selbst reichhaltige Smoothies mixen. Weight Gainer Shakes treffen nicht jeden Geschmack, werden aber extra hergestellt, um beim Zunehmen und auch Muskelaufbau zu helfen. Dieses Proteinpulver von Protein Works ist besonders hochkalorisch und liefert 975 Kalorien pro Portion:

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Die Krankenkasse AOK empfiehlt außerdem, Wasser und Tee zu ersetzen. „Milch, selbstgemachter Kakao, Milch-Obst-Shakes und frisch gepresster Obstsaft schmecken und liefern neben Kalorien auch wichtige Nahrungsbestandteile. Dabei können Sie Shakes zusätzlich mit Sahne verfeinern oder Kokosmilch in Obstsäfte geben. Ein weiteres gesundes, kalorienhaltiges Getränk ist Malzbier.“

Wie schnell kann ich gesund zunehmen?

Eine gesunde Gewichtszunahme sollte langsam und kontinuierlich erfolgen. Experten empfehlen etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche als realistisches und gesundes Ziel. Schnellere Gewichtszunahme führt oft zu vermehrter Fetteinlagerung statt Muskelaufbau. Der Schlüssel liegt in einem moderaten Kalorienüberschuss von etwa 300 bis 500 Kalorien täglich über deinem Grundumsatz.

Vegan oder vegetarisch: Wie kann ich gut zunehmen?

Kann man auch als Veganer*in oder Vegetarier*in zunehmen? Absolut! Auch bei pflanzlicher Ernährung gibt es viele kalorienreiche Optionen. Konzentriere dich auf Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, pflanzliche Öle und kalorienreiche Gemüsesorten wie Avocados. Veganer*innen können zusätzlich auf angereicherte Lebensmittel und pflanzliche Proteinshakes zurückgreifen, um ihren Proteinbedarf zu decken und effektiv zuzunehmen.

Wie kombiniere ich Ernährung mit Training für eine optimale Gewichtszunahme?

Die Kombination aus kalorienreicher Ernährung und gezieltem Krafttraining ist ideal für eine gesunde Gewichtszunahme. Beginne mit 2 bis 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche, die auf die großen Muskelgruppen abzielen. Nach dem Training ist der optimale Zeitpunkt für eine proteinreiche Mahlzeit, da dein Körper dann besonders effizient Nährstoffe aufnimmt. Vermeide übermäßiges Ausdauertraining, da dies zusätzliche Kalorien verbrennt.

Wann sollte ich beim Zunehmen einen Arzt aufsuchen?

Konsultiere einen Arzt oder eine Ärztin, bevor du mit einem Programm zur Gewichtszunahme beginnst, wenn du gesundheitliche Probleme hast oder ungewollt an Gewicht verloren hast. Auch wenn du trotz ausreichender Kalorienzufuhr nicht zunimmst, kann eine medizinische Ursache vorliegen. Ein*e Ernährungsberater*in kann dir zudem helfen, einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen.

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