Das Thermometer zeigt 35 °C, die Luft flirrt über dem Asphalt und schon der Gang zum Kühlschrank wird zur schweißtreibenden Angelegenheit. Während wir uns in klimatisierten Räumen verstecken und literweise kaltes Wasser trinken, vergessen wir oft einen entscheidenden Helfer im Kampf gegen die Hitze: das richtige Essen.
Doch nicht nur was wir essen, sondern auch wie wir es zubereiten, kann den Unterschied zwischen einem erfrischenden und einem belastenden Mahl ausmachen. Ein eiskalter Smoothie mag verlockend klingen, kann aber paradoxerweise mehr Energie kosten als spenden – der Körper muss das Gekühlte erst auf Körpertemperatur bringen.
Hier erfährst du, welche Rezepte, bzw. Lebensmittel dich wirklich von innen kühlen, wie du verlorene Elektrolyte clever auffüllst und welche Gerichte selbst bei 40 °C im Schatten für Wohlbefinden sorgen.
Gurken-Minz-Elektrolyt-Wasser
Zutaten:
- 1 große Gurke, in dünne Scheiben geschnitten
- 10 bis 15 frische Minzblätter
- 1 Prise Meersalz
- Saft von 1/2 Zitrone
- 1,5 Liter lauwarmes Wasser
Zubereitung:
- Gurke waschen und mit einem scharfen Messer oder Gemüsehobel in 2 bis 3 mm dünne Scheiben schneiden.
- Minzblätter vorsichtig waschen und trocken tupfen.
- Zitrone auspressen.
- Alle Zutaten in eine große Karaffe geben, gut umrühren, bis sich das Salz aufgelöst hat.
- Mindestens 2 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen – je länger, desto intensiver der Geschmack.
- Vor dem Servieren nochmals umrühren.
- Vorteil: Das Salz gleicht Elektrolytverluste aus, Gurke liefert Flüssigkeit, Minze kühlt.
Wassermelonen-Salzlassi
Zutaten: (für 2 Personen)
- 400 g Wassermelone (entkernt)
- 200 ml Naturjoghurt
- 200 ml Mineralwasser
- 1 TL Honig
- 1/4 TL Meersalz
- Eiswürfel nach Bedarf
Zubereitung:
- Wassermelone in grobe Stücke schneiden und alle Kerne entfernen.
- Mit einem Stabmixer oder Standmixer zu einem glatten Püree verarbeiten.
- Joghurt, Mineralwasser, Honig und Salz hinzugeben und nochmals 30 Sekunden mixen.
- Durch ein feines Sieb passieren, um eventuelle Fruchtfasern zu entfernen.
- In hohe Gläser füllen und nach Bedarf Eiswürfel hinzugeben, am besten sofort servieren.
- Vorteil: Joghurt kühlt von innen, Wassermelone hydratisiert.
Minz-Melissen-Eistee
Zutaten:
- 10 g frische Pfefferminze
- 5 g frische Melisse (ansonsten: Teebeutel)
- 1 Liter kochendes Wasser
- 1 Prise Salz
- Honig nach Geschmack
Zubereitung:
- Kräuter mit heißem Wasser übergießen.
- 10 Minuten ziehen lassen, dann abseihen.
- Mit Salz und Honig süßen, vollständig abkühlen lassen.
Elektrolyt-Notfall-Drink
Zutaten: (für einen Drink)
- 1 Liter lauwarmes Wasser
- 1/2 TL Meersalz
- 2 EL Zitronensaft
- 1 EL Honig
- 1 Prise Magnesiumtablette (zerdrückt)
Zubereitung: Alles miteinander verrühren und in kleinen Schlucken trinken.
Salzige, kalte Tomatenbrühe
Zutaten:
- 500 ml Tomatensaft
- 1 TL Sellerie-Salz
- Worcestershire-Sauce nach Geschmack
- Schwarzer Pfeffer
- Eiswürfel
Zubereitung: Alles miteinander verrühren und in kleinen Schlucken trinken.
Gazpacho Andaluz – Kalte Tomatensuppe
Zutaten (für 4 Personen):
- 1 kg reife Tomaten
- 1/2 Salatgurke
- 1 rote Paprika
- 1 kleine Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL Sherryessig
- 1 TL Salz Schwarzer Pfeffer
- 4 Scheiben altbackenes Weißbrot
Zubereitung:
- Brotscheiben Rinde entfernen und in eine Schüssel mit kaltem Wasser einweichen (ca. 10 Minuten).
- Tomaten kreuzweise einschneiden, mit kochendem Wasser überbrühen, häuten und grob würfeln.
- Gurke und Paprika waschen, Kerne entfernen und würfeln.
- Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Eingeweichtes Brot ausdrücken.
- Alle Zutaten zusammen mit Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer in einen Standmixer geben und 2 bis 3 Minuten zu einer glatten Masse pürieren.
- Durch ein grobes Sieb passieren.
- Mindestens 4 Stunden kalt stellen.
- Vor dem Servieren abschmecken und mit fein gewürfelten Gurken und Tomaten garnieren.
Asiatischer Gurkensalat mit Erdnüssen
Zutaten (für 2 bis 3 Personen):
- 2 große Gurken, spiralförmig geschält oder in dünne Streifen
- 1 Karotte, in dünne Streifen
- 1 Handvoll Minzblätter
- 1 Handvoll Korianderblätter
- 50 g geröstete Erdnüsse
Für das Dressing:
- 3 EL Limettensaft
- 2 EL Reisessig
- 1 TL Sesam- oder Olivenöl
- 1 TL Meersalz
- 1/2 TL Honig
Zubereitung:
- Gurken mit einem Spiralschneider oder Sparschäler in lange, dünne Streifen schneiden.
- Karotte ebenfalls in feine Julienne-Streifen hobeln oder schneiden.
- Kräuter vorsichtig waschen, trocken schleudern und grob zupfen.
- Für das Dressing alle Zutaten in einer kleinen Schüssel verquirlen, bis sich Salz und Honig vollständig aufgelöst haben.
- Gurken und Karotten in eine große Schüssel geben, Dressing darüber träufeln und vorsichtig mischen.
- 15 Minuten ziehen lassen.
- Vor dem Servieren Kräuter untermischen und mit gehackten Erdnüssen bestreuen.
Joghurt-Beeren-Popsicles
Zutaten (für 8 bis 10 Stück):
- 400 ml griechischer Joghurt
- 200 g gemischte Beeren
- 2 EL Honig
- 1 Prise Salz
- 1 TL Vanilleextrakt
Zubereitung:
- Beeren pürieren, mit Joghurt, Honig, Salz und Vanille mischen.
- Die Mischung sollte etwas fester und nicht zu flüssig sein, zur Not mehr Beerenpüree oder Joghurt.
- In Popsicle-Formen füllen und 4 bis 6 Stunden gefrieren lassen.
Salzige Wassermelonen-Feta-Happen
Zutaten (für 3 bis 4 Personen als Vorspeise):
- 300 g Wassermelone, gewürfelt
- 150 g Feta, gewürfelt
- Frische Minzblätter
- Grobes Meersalz
- Schwarzer Pfeffer
- Olivenöl und Zitronensaft zum Beträufeln
Zubereitung: Melone und Feta abwechselnd aufspießen, mit Minze garnieren, mit Salz, Pfeffer, Zitrone und Öl beträufeln. Der Salzkontrast verstärkt die kühlende Wirkung der Melone.
Tipp: Mit diesem Melonenlöffel kannst du runde Bällchen ausschneiden – das sieht richtig cool auf dem Spieß aus!
Buttermilch-Kaltschale mit Gurke
Zutaten (für 2 Portionen):
- 500 ml Buttermilch
- 1 große Gurke, gewürfelt
- 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
- 2 EL frischer Dill
- 1 TL Salz
- Weißer Pfeffer
- 2 hart gekochte Eier
Zubereitung:
- Eier hart kochen (8 bis 10 Minuten), abschrecken und pellen.
- Gurke waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden.
- Zwiebel fein würfeln.
- Dill waschen, trocken schütteln und fein hacken.
- Buttermilch in eine große Schüssel geben, Gurke, Zwiebel und Dill unterrühren.
- Mit Salz und weißem Pfeffer abschmecken.
- Mindestens eine Stunde kalt stellen, damit sich die Aromen verbinden.
- Eier grob hacken und erst kurz vor dem Servieren über die Kaltschale streuen.
Vietnamesischer Sommersalat
Zutaten (für 2 Personen):
- 200 g Reisnudeln
- 1 große Gurke, in Streifen
- 2 Karotten, in Streifen
- 1 Handvoll Minze und Koriander
- 100 g Erdnüsse, gehackt
- Optional Blattsalat
Für das Nuoc Cham Dressing:
- 4 EL Limettensaft
- 3 EL Fischsauce
- 2 EL Reisessig
- 1 EL Zucker
- 1 TL Salz
- 1 Chilischote (optional)
Zubereitung:
- Reisnudeln nach Packungsanweisung kochen, kalt abspülen und vollständig auskühlen lassen.
- Gurke und Karotten mit einem Julienne-Schneider oder scharfen Messer in feine Streifen schneiden.
- Kräuter waschen, trocken schleudern und grob zupfen.
- Erdnüsse grob hacken.
- Für das Dressing alle Zutaten in einer kleinen Schüssel verquirlen, bis sich Zucker und Salz aufgelöst haben.
- Chilischote fein hacken und nach Geschmack hinzugeben.
- Kalte Nudeln, Gemüse und Kräuter in einer großen Schüssel vorsichtig mischen.
- Dressing darüber gießen und alles gut vermengen.
- 10 Minuten ziehen lassen, dann mit Erdnüssen bestreuen und servieren.
Die besten Früchte für heiße Tage
Diese Früchte haben einen besonders hohen Wassergehalt, kühlen von innen und gehen an heißen Tagen einfach immer:
- Wassermelone (92 % Wasser): Bekämpft Schweißausbrüche und Hitzewallungen
- Galiamelone/Honigmelone (90 bis 92 % Wasser): Süß und erfrischend
- Erdbeeren (91 % Wasser): Reich an Vitamin C, wenig Zucker
- Grapefruit (91 % Wasser): Zitrusfrüchte halten Flüssigkeit im Körper
- Zitronen/Limetten (89 % Wasser): Perfekt für aromatisiertes Wasser
- Pfirsiche (88 % Wasser): Saftig und vitaminreich
- Papaya (88 % Wasser): Enthält Beta-Carotin für gesunde Haut
Das beste Gemüse bei Hitze
Und das sind die besten Gemüsesorten, die du snacken solltest, wenn es richtig heiß wird:
- Gurke (96 bis 97 % Wasser): Der absolute Spitzenreiter, reich an Kalium, Eisen und Zink
- Tomaten (94 bis 95 % Wasser): Enthalten Lycopin, wirken kühlend auf das Blut
- Sellerie (95 % Wasser): Viele Ballaststoffe, hilft gegen hohen Blutdruck
- Eisbergsalat/Kopfsalat (95 % Wasser): Perfekt für erfrischende Salate
- Chinakohl (95 % Wasser): Milder Geschmack, auch fermentiert als Kimchi
- Zucchini (94 % Wasser): Reich an Kalzium, Magnesium, Eisen, B-Vitaminen
- Radieschen (94 % Wasser): Enthalten wichtige Mineralien, leicht scharf
- Spargel (93 % Wasser): Entwässernd, reich an Vitaminen
