Protein-Power aus dem Airfryer: Schnelle Rezepte für mehr Eiweiß im Alltag (mit & ohne Fleisch)

Proteingehalt: ~20 g pro Portion

Zutaten (2 Portionen):

• 1 Glas Kichererbsen (400 g, abgetropft)
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Paprikapulver
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1/2 TL Knoblauchpulver
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 150 g Quinoa
• 200 g Süßkartoffel, gewürfelt
• 150 g Brokkoli-Röschen
• 100 g Baby-Spinat
• 1 Avocado, in Scheiben
• 50 g Sonnenblumenkerne

Idee für ein Tahini-Dressing:

• 3 EL Tahini
• 2 EL Zitronensaft
• 1 TL Ahornsirup
• 1 Knoblauchzehe, gepresst
• 3-4 EL Wasser
• Salz nach Geschmack

Zubereitung:

• Quinoa nach Packungsanweisung kochen (etwa 15 Minuten)
• Süßkartoffel-Würfel mit etwas Öl und Salz bei 200°C für 15 Minuten im Airfryer rösten
• Kichererbsen gründlich abspülen und mit einem Küchentuch trocken tupfen
• In einer Schüssel mit Olivenöl und allen Gewürzen vermischen
• Zu den Süßkartoffeln in den Airfryer geben, weitere 10-12 Minuten backen
• Brokkoli die letzten 5 Minuten dazugeben
• Dressing aus allen Zutaten mixen, bei Bedarf mit Wasser verdünnen
• Quinoa in Bowls verteilen, mit warmem Gemüse, Kichererbsen, Spinat und Avocado toppen
• Mit Sonnenblumenkernen bestreuen und Dressing darüber geben

Proteingehalt: ~25 g pro Portion

Zutaten (2 Portionen):

• 300 g fester Tofu
• 3 EL Sojasauce
• 1 EL Sesamöl
• 1 TL Ingwer, gerieben
• 2 EL Sesamsamen
• 1 TL Ahornsirup
• 1 TL Knoblauchpulver
• 150 g Jasminreis
• 1 Paprika, in Streifen
• 200 g Zucchini, in Scheiben
• 150 g Pak Choi, halbiert
• 1 Karotte, in dünnen Scheiben
• 2 Frühlingszwiebeln, in Ringen

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Für die Sauce:

• 2 EL Sojasauce
• 1 EL Reisessig
• 1 TL Sesamöl
• 1 TL frischer Ingwer, gerieben
• 1 TL Honig oder Ahornsirup

Zubereitung:

• Jasminreis nach Packungsanweisung kochen (etwa 15 Minuten)
• Tofu zwischen Küchentüchern 10 Minuten auspressen
• In 2 cm dicke Scheiben oder Würfel schneiden
• Marinade aus Sojasauce, Sesamöl, Ingwer und Ahornsirup mischen
• Tofu 15 Minuten marinieren, dann mit Sesamsamen bestreuen
• Gemüse (außer Pak Choi) mit etwas Öl beträufeln und würzen
• Bei 180°C für 15 Minuten im Airfryer: erst Tofu und härteres Gemüse
• Nach 8 Minuten wenden, Pak Choi die letzten 5 Minuten dazugeben
• Sauce aus allen Zutaten mischen
• Reis in Schalen geben, Tofu und Gemüse darauf anrichten
• Mit Sauce beträufeln und mit Frühlingszwiebeln garnieren

Proteingehalt: ~23 g pro Portion

Zutaten (2 Portionen):

• 200 g Tempeh
• 2 EL Tamari oder Sojasauce
• 1 EL Ahornsirup
• 1 TL Rauchpaprika
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 TL Liquid Smoke (optional)
• 150 g Vollkornreis
• 200 g rote Bete, gewürfelt
• 150 g grüne Bohnen
• 100 g Rotkohl, fein geschnitten
• 1 Avocado, in Scheiben
• 50 g Walnüsse, gehackt
• 50 g Rucola

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Idee für ein Zitronen-Dill-Dressing:

• 3 EL Olivenöl
• 2 EL Zitronensaft
• 1 TL Dijonsenf
• 1 EL frischer Dill, gehackt
• 1 TL Honig oder Ahornsirup
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

• Vollkornreis nach Packungsanweisung kochen (etwa 25 Minuten)
• Tempeh in dünne Streifen schneiden (etwa 5 mm dick)
• Marinade aus allen flüssigen Zutaten und Gewürzen mischen
• Tempeh-Streifen 10 Minuten marinieren
• Rote Bete-Würfel mit etwas Öl und Salz bei 200°C für 20 Minuten rösten
• Grüne Bohnen und mariniertes Tempeh die letzten 10-12 Minuten dazugeben
• Dressing aus allen Zutaten mixen
• Warmen Reis in Bowls verteilen und mit geröstetem Gemüse, Tempeh, rohem Rotkohl und Rucola toppen
• Avocado und Walnüsse darüber geben, mit Dressing beträufeln

Proteingehalt: ~27 g pro Portion

Zutaten (2 Portionen):

• 200 g Halloumi
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Oregano
• 1 TL Thymian
• Saft einer halben Zitrone
• Schwarzer Pfeffer
• 300 g kleine Kartoffeln, halbiert
• 1 Zucchini, in Scheiben
• 1 Aubergine, gewürfelt
• 200 g Kirschtomaten
• 1 rote Zwiebel, in Spalten
• 100 g Bulgur
• 50 g Pinienkerne
• Frische Basilikumblätter

Für das Kräuter-Dressing:

• 3 EL Olivenöl
• 2 EL Balsamico
• 1 Knoblauchzehe, gepresst
• 1 TL getrocknete Kräuter der Provence
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

• Bulgur nach Packungsanweisung zubereiten (etwa 15 Minuten)
• Kartoffeln bei 200°C für 15 Minuten im Airfryer vorrösten
• Aubergine, Zucchini und Zwiebel mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen
• Zu den Kartoffeln geben, weitere 10 Minuten rösten
• Halloumi in 1 cm dicke Scheiben schneiden
• Mit Olivenöl bestreichen und mit Kräutern würzen
• Kirschtomaten und Halloumi die letzten 8-10 Minuten dazugeben
• Halloumi einmal wenden
• Dressing aus allen Zutaten mischen
• Bulgur in Schalen geben, mit warmem Gemüse und Halloumi toppen
• Mit Pinienkernen bestreuen, Basilikum darüber geben
• Mit Zitronensaft beträufeln und mit Dressing servieren

Proteingehalt: ~15 g pro Muffin

Zutaten (6 Muffins):

• 8 Eier
• 100 g Feta oder Hüttenkäse
• 1 Paprika, gewürfelt
• 50 g Spinat, gehackt
• 2 Frühlingszwiebeln
• Salz, Pfeffer, Paprika

Zubereitung:

• Eier verquirlen, Gemüse und Käse unterrühren
• Würzen und in Silikon-Muffinformen füllen
• Bei 160°C für 12-15 Minuten backen
• Perfekt zum Meal Prep – halten 3 Tage im Kühlschrank
• Kalt oder warm genießen

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Wusstest du, dass es neben vegan, vegetarisch und Co. noch so einige andere Ernährungsformen gibt? Im Video zeigen wir dir mehr.

Proteingehalt: ~38 g pro Portion 

Zutaten (2 Portionen):

• 2 Hähnchenbrüste (je 150 g)
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Paprikapulver
• 1 TL Knoblauchpulver
• 1 TL Italienische Kräuter
• 1/2 TL Zwiebelpulver
• Salz und Pfeffer
• 400 g Süßkartoffeln, in Spalten
• 200 g Brokkoli-Röschen
• 1 rote Paprika, in Streifen
• 200 g grüne Bohnen
• 150 g Naturreis
• 2 EL Olivenöl für das Gemüse

Idee für eine leckere Knoblauchbutter:

• 40 g Butter, weich
• 2 Knoblauchzehen, gepresst
• 1 EL frische Petersilie, gehackt
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

• Naturreis nach Packungsanweisung kochen (etwa 20 Minuten)
• Süßkartoffel-Spalten mit 1 EL Olivenöl und Salz bei 200°C für 15 Minuten vorrösten
• Hähnchenbrüste falls nötig flach klopfen (gleichmäßige Dicke)
• Mit Olivenöl einreiben und alle Gewürze verteilen, 10 Minuten marinieren
• Hähnchen zu den Süßkartoffeln geben, bei 200°C für 12-15 Minuten
• Brokkoli, Paprika und Bohnen mit restlichem Öl würzen
• Die letzten 8 Minuten das restliche Gemüse dazugeben
• Knoblauch-Butter aus allen Zutaten mischen
• Hähnchen 2 Minuten ruhen lassen, dann aufschneiden
• Reis in Schalen geben, mit Hähnchen und Gemüse anrichten
• Einen Klecks Knoblauch-Butter auf das warme Hähnchen geben

Proteingehalt: ~33 g pro Portion 

Zutaten (2 Portionen):

• 300 g Rinderfilet oder Hüftsteak
• 3 EL Sojasauce
• 1 EL Honig
• 1 TL Ingwer, gerieben
• 1 Knoblauchzehe, gepresst
• 1 TL Sesamöl

Für den Gemüse-Reis:

• 150 g Basmati-Reis
• 1 Karotte, gewürfelt
• 100 g Erbsen (tiefgekühlt)
• 200 g Shiitake-Pilze, in Scheiben
• 1 rote Paprika, gewürfelt
• 2 Frühlingszwiebeln, in Ringen
• 2 EL Sesamöl
• 2 EL Sojasauce

Zum Garnieren:

• 1 EL Sesamsamen
• Frischer Koriander
• 1 Limette, in Spalten

Zubereitung:

• Basmati-Reis nach Packungsanweisung kochen (etwa 12 Minuten)
• Fleisch gegen die Faser in dünne Streifen schneiden
• Marinade mischen und Fleisch 15-30 Minuten einlegen
• Karotte und Paprika mit etwas Sesamöl bei 180°C für 8 Minuten vorrösten
• Shiitake-Pilze dazugeben, weitere 5 Minuten rösten
• Mariniertes Rindfleisch bei 200°C für 8-10 Minuten backen
• Nach 5 Minuten wenden (nicht zu lange, damit es zart bleibt)
• Gekochten Reis mit geröstetem Gemüse, Erbsen und Sojasauce mischen
• Gemüse-Reis in Schalen geben, warmes Rindfleisch darauf anrichten
• Mit Sesamsamen, Koriander und Frühlingszwiebeln garnieren
• Mit Limettenspalten servieren

Proteingehalt: ~25 g pro Portion

Zutaten (2 Portionen):

• 300 g gemischtes Hackfleisch
• 1 Ei
• 2 EL Semmelbrösel
• 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gepresst
• 1 TL Oregano
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

• Alle Zutaten gut vermischen und 10 Minuten ruhen lassen
• Etwa 16 kleine Bällchen formen
• Bei 180°C für 12-15 Minuten backen
• Nach 8 Minuten vorsichtig wenden
• Zu Pasta, Reis oder mit Tzatziki servieren

Proteingehalt: ~15 g pro Portion

Zutaten (4 Mini-Cheesecakes):

Für den Boden:

• 80 g Haferkekse oder Vollkorn-Butterkekse
• 30 g Butter, geschmolzen
• 1 EL Honig

Für die Füllung:

• 250 g Skyr (griechischer Joghurt geht auch)
• 2 Eier
• 50 g Erythrit oder Zucker
• 1 TL Vanilleextrakt
• 1 EL Speisestärke
• Abrieb einer halben Zitrone

Für das Topping:

• 100 g gemischte Beeren
• 1 EL Honig oder Ahornsirup
• Minzblätter zum Garnieren

Zubereitung:

• Kekse in einem Beutel mit dem Nudelholz zerkleinern, mit geschmolzener Butter und Honig mischen
• In 4 kleine, gefettete Förmchen (ca. 10 cm) den Keksboden fest andrücken
• Skyr, Eier, Süßungsmittel, Vanille, Stärke und Zitronenabrieb glatt rühren
• Füllung gleichmäßig auf die Keksböden verteilen
• Bei 150°C für 12-15 Minuten, bis die Mitte nur noch leicht wackelt
• Komplett abkühlen lassen (mindestens 2 Stunden im Kühlschrank)
• Beeren mit Honig marinieren und vor dem Servieren darauf geben
• Mit frischen Minzblättern dekorieren

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