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Ernährung

Superfood-Duell: Spinat und Grünkohl im direkten Vergleich

© Getty Images / Anthony Boulton

Ob als Beilage, im Smoothie oder als Hauptzutat in herzhaften Gerichten – Spinat und Grünkohl zählen zu den beliebtesten grünen Gemüsesorten. Beide sind wahre Nährstoffpakete und gelten als besonders gesund. Doch worin unterscheiden sich die beiden Blattgemüse eigentlich und welches ist gesünder?

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Spinat vs. Grünkohl

Sowohl Spinat als auch Grünkohl enthalten als grünes Blattgemüse viele wichtige Nährstoffe und gehören auf einen ausgewogenen Speiseplan. Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe stärken das Immunsystem und versorgen deinen Körper mit wichtigen Mikronährstoffen. Die Entscheidung zwischen den beiden hängt von deinen individuellen Vorlieben und deinen spezifischen gesundheitlichen Bedürfnissen ab.

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Hat grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl gesundheitliche Einflüsse auf den Körper?

In einer Studie an der Edith Cowan University zeigte sich, dass das Risiko für Herzerkrankungen deutlich sinkt, wenn wir jeden Tag eine Tasse nitratreiches Gemüse verzehren. Neben Rote Bete sind es Blattsalate, aber auch Spinat und Grünkohl, die in diese Kategorie fallen.

Mehr als 50.000 Menschen aus Dänemark wurden unter die Lupe genommen und ihre Gesundheit über 23 Jahre dokumentiert. Es kam heraus, dass Liebhaber*innen von nitratreichem Gemüse einen geringeren Blutdruck und ein bis zu 26 Prozent reduziertes Risiko für das Auftreten von Herzerkrankungen hatten. Zeit, zu überprüfen, ob du dir lieber Spinat oder Grünkohl auf den Teller legst.

Hier kommt dein Saisonkalender. Schau dir im nachfolgenden Video an, welches Gemüse in welchem Monat Saison hat:

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Der Nährstoffvergleich zwischen Spinat und Grünkohl

Beide Gemüsesorten sind nährstoffreich und sehr gesund, Unterschiede gibt es aber trotzdem:

Grünkohl: liefert deutlich mehr Vitamin C (120 mg/100 g) als Spinat (50 mg/100 g), was ihn für dein Immunsystem wichtig macht.

Spinat: enthält dafür mehr Eisen (ca. 3,4 mg vs. 1,5 mg) und punktet mit einem hohen Anteil an Magnesium.

Beim Vitamin-K-Gehalt zieht Grünkohl an Spinat vorbei. Mit über 800 µg/100 g übertrifft er den Spinat (480 µg) deutlich. Vitamin-K ist wichtig für den Knochenstoffwechsel und die Blutgerinnung. Beide Blattgemüse enthalten nennenswerte Mengen an Folsäure, wobei Spinat mit 145 µg vs. 140 µg leicht die Nase vorn hat.

Einen kleinen Dämpfer gibt es für den Spinat, denn er enthält mehr Oxalsäure. Diese erschwert die Aufnahme von Calcium und Eisen, wenn du ihn in rauen Mengen roh verzehrst. Grünkohl hat kaum Oxalsäure und ist daher auch bei Magenproblemen besser verträglich.

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Warum Grünkohl die Nase leicht vorn hat

In Kombination mit der Nährstoffdichte und der gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe hat Grünkohl im direkten Vergleich zu Spinat leicht die Nase vorn. Er hat wenig Kalorien, was ihn zum perfekten Begleiter beim Abnehmen und bei der Low-Carb-Ernährung macht.

# Reich an Vitaminen und Nährstoffen

Grünkohl ist eine Top-Quelle für essenzielle Vitamine und Mineralstoffe, die du brauchst. Vitamin-K, Vitamin-K, Kalzium und Eisen nimmst du mit dem schmackhaften Gemüse zu dir.

# Antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften

Grünkohl ist reich an Antioxidantien, die in der Lage sind, freie Radikale zu bekämpfen. Verbindungen wie Kämpferol wirken entzündungshemmend und schützen deine Zellen vor oxidativem Stress. Senfölglykoside können dazu beitragen, schweren Erkrankungen vorzubeugen. Zwar ist die Kapuzinerkresse hier ganz oben auf der Liste der wertvollen Grünpflanzen zu finden, Grünkohl kann aber mithalten.

# Reduktion des Herz-Kreislauf-Risikos

Forschende der Cambridge University untersuchten über mehrere Jahre hinweg die Wirkung von Obst und Gemüse auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Dem regelmäßigen Verzehr von Grünkohl wird eine positive Auswirkung auf das LDL-Cholesterin nachgesagt. Das Gemüse soll das schädliche Cholesterin reduzieren, das gesunde HDL-Cholesterin aber steigern können.

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Warum auch Spinat ein echtes Gesundheitswunder ist

Spinat mag den direkten Vergleich mit Grünkohl nicht bestehen, aber auch dieses grüne Blattgemüse bringt nicht nur guten Geschmack auf den Teller. Seine hohe Nährstoffdichte und seine gesundheitlichen Vorteile räumen dem Spinat einen Platz auf einem gesunden Speiseplan ein.

# Reich an essenziellen Nährstoffen

Spinat ist eine wichtige Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Eine Tasse gekochter Spinat liefert dir bereits 105 – 129 % deines empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin A. Zudem sind in Spinat signifikante Mengen an Folsäure, Magnesium, Eisen und Kalium enthalten.

# Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit

Der hohe Nitratgehalt im Spinat kann positive Einflüsse auf deinen Blutdruck haben. Nitrate fördern die Produktion von Stickstoffmonoxid im Körper. Das entspannt und erweitert deine Blutgefäße und der Blutdruck sinkt. Das Kalium im Spinat hilft deinem Körper dabei, nicht benötigtes Natrium zu entfernen und Magnesium zu speichern.

# Unterstützung der Verdauung

Spinat enthält viele Ballaststoffe und trägt so zu einer gesunden Verdauung bei. Durch Ballaststoffe erhöht sich das Stuhlvolumen und die Darmbewegung steigt an. So beugst du Verstopfung vor und managst ganz nebenbei noch dein Hungergefühl. Da Ballaststoffe den Darm ausfüllen, signalisieren sie deinem Gehirn „ich bin satt“ und du hast weniger häufig Heißhunger.

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Fazit: Grünes Blattgemüse lieber mischen statt sortieren

Du musst dich nicht für eine der beiden Gemüsesorten entscheiden. Wenn du beides auf deinen Speiseplan packst, profitierst du von einem besonders breiten Nährstoffspektrum, ohne zu verzichten. Wenn die Saison für Grünkohl und Spinat ansteht, heißt es Blattgemüse satt, für das eigene Wohlbefinden.

Die individuellen Stärken beider Blattgemüsesorten machen sie so wertvoll. Der eine liefert dir mehr sekundäre Pflanzenstoffe, der andere hat viel Chlorophyll, Ballaststoffe und Mineralstoffe im Gepäck. Die kleinen Schwächen gleicht die Kombination mit dem jeweils anderen Gemüse mühelos aus. Du trinkst gern grüne Smoothies? Babyspinat und Grünkohl ergibt eine wunderbare Kombi!

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