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Haut und Haar

Biotin: So macht Dich das Beauty-Vitamin schön

Biotin: So macht Dich das Beauty-Vitamin schön

Deine Fingernägel brechen ständig ab, Dein Teint erscheint seit Wochen in einem fahlen Grau und Deine Haare waren auch schon mal voller? Daran könnte ein Mangel an Biotin Schuld sein. Das Beauty-Vitamin ist nämlich ein wahrer Alleskönner, wenn es um die Schönheit von Haut und Haar geht. Wir verraten Dir, ob Du zur Risikogruppe für einen Biotinmangel gehörst und wie Du es auch ohne die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln schaffst, einen gesunden Biotin-Haushalt zu erreichen.

Biotin, auch Vitamin B7 oder Vitamin H genannt, ist ein wichtiger Nährstoff, der Deine Gesundheit und Schönheit fördert. Es ist zuständig für verschiedene Prozesse beim Stoffwechsel von Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten und hat Einfluss auf die Zellteilung. Frauen wissen das Beauty-Vitamin aber auch vor allem für seine wichtige Funktion als Baustein für volles Haar, kräftige Fingernägel und gesunde Haut zu schätzen. Deswegen findet man Biotin in Drogerien und Apotheken als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln oder Tabletten. Die Einnahme solcher Pillen ist für einen gesunden Biotin-Haushalt allerdings nur selten nötig. Stattdessen findest Du alles, was Du für einen gesunden Biotinspiegel benötigst, in den Regalen Deines Supermarkts.

Casual happy woman dieting and eating cornflakes sitting on a couch at home
Biotin: Mit gesunder Ernährung zu schönem Haar und gesunder Haut

Wie viel Biotin braucht der Mensch am Tag?

Laut einer Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene am besten zwischen 30 und 60 Mikrogramm Biotin am Tag zu sich nehmen. Da der menschliche Körper Biotin nicht selber produziert, ist es also wichtig, diesen Tagesbedarf durch eine ausgewogene Ernährung oder durch die Einnahme von Biotin-Kapseln zu gewährleisten. Es bringt allerdings nichts, eine höhere Dosis an Biotin zu sich zu nehmen, als die empfohlene Tagesdosis es vorgibt, denn mehr als das kann Dein Körper ohnehin nicht verwerten. Um eine Überdosierung musst Du Dir trotzdem keine Gedanken machen, denn bisher konnten keine negativen Auswirkungen einer zu hohen Aufnahme von Biotin festgestellt werden.

Welche Lebensmittel enthalten viel Biotin?

Um Haut und Haar mit ausreichend Biotin zu versorgen, musst Du nicht notwendigerweise Kapseln oder Tabletten schlucken, denn das Beauty-Vitamin ist zum Glück auch in Lebensmitteln enthalten, die die meisten von uns regelmäßig verzehren. Besonders leicht haben es dabei diejenigen, die nicht auf tierische Lebensmittel verzichten, denn Biotin ist in besonders hohem Maße in Fleisch, Fisch, Eigelb und Milch enthalten. 100 Gramm Eigelb enthalten beispielsweise 50 Mikrogramm Biotin, 100 Gramm Huhn sogar sage und schreibe 216 Mikrogramm. Mit einer geringen Menge dieser Lebensmittel ist Dein Tagesbedarf an Biotin also bereits gedeckt.

Trotzdem müssen sich auch Vegetarier und Veganer keine Sorgen um ihren Biotin-Haushalt machen. Auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Pilzen oder Haferflocken ist ausreichend Biotin enthalten, um Haut und Haar zu pflegen und Deinen Körper gesund und munter zu halten. Mit 60 Mikrogramm Biotin pro 100 Gramm liegen Sojabohnen unter den pflanzlichen Lebensmitteln weit vorne, was den Gehalt des Beauty-Baustoffes angeht. Auch mit 100 Gramm Haselnüssen, 200 Gramm Champignons oder 300 Gramm Reis hast Du Deinen Tagesbedarf an Biotin bereits gedeckt. Und auch wer gerne Spinat, Bananen oder Haferflocken isst, kann seinen Biotin-Haushalt mit Leichtigkeit auf einem guten Level halten. Praktisch ist auch, dass Biotin, im Gegensatz zu einigen anderen Vitaminen, sehr Hitzebeständig ist, wodurch beim Kochen nur ein geringer Anteil des Vitamins verloren geht.

Welche Lebensmittel richtige Biotin-Bomben sind, erfährst Du in unserer Gallery:

Lebensmittel mit viel Biotin

Lebensmittel mit viel Biotin
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Biotinmangel: Wer ist gefährdet und was kann passieren?

An einem ernsthaften Biotinmangel leiden oft nur Menschen, die sich wenig abwechslungsreich ernähren oder an Krankheiten wie Leberzirrhose, Alkoholismus oder angeborenen Gendefekten leiden. Allerdings kann ein solcher Mangel gelegentlich auch bei Schwangeren auftreten. Starke Raucher gehören ebenfalls zur Risikogruppe für einen Biotinmangel. Dann gehören Haarausfall, ein fahler Teint und brüchige Nägel zu den Mangelerscheinungen, die wir am häufigsten mit einer Unterversorgung an Biotin in Verbindung bringen. Doch neben diesen ästhetischen Problemen gibt es auch einige Auswirkungen des Mangels, die Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden betreffen. Neben Muskelschmerzen, Übelkeit, Müdigkeit und Appetitlosigkeit kann ein Mangel an Vitamin B7 zum Beispiel die Entstehung von Depressionen begünstigen.

Wenn Du zu einer der oben genannten Risikogruppen gehörst oder aus einem anderen Grund den Verdacht hegst, dass Du an einem Biotinmangel leiden könntest, solltest Du Dir mithilfe einer Blutprobe beim Arzt Gewissheit darüber verschaffen. Aber auch als gesunder Menschen solltest Du darauf achten, Dir Biotin durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung zuzuführen. Denn nur dann wirst Du Dich auch über kräftige Fingernägel, glänzendes Haar und einen strahlenden Teint freuen können.

Bildquelle: iStock/AntonioGuillem

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