Zinkhaltige Lebensmittel
Katja Gajekam 30.11.2016

Zink gehört vor allem aus Beauty-Aspekten zu den wichtigsten Spurenelementen im menschlichen Körper. Es bekämpft unreine Haut und sorgt für seidige Haare, aber auch für gute Augen. Zink wird zudem benötigt, damit die Enzyme des Körpers ihre Aufgaben erfüllen können. Gerade für den Stoffwechsel und den Abbau von bestimmten Nährstoffen ist es also von großer Bedeutung. Zink bekämpft außerdem Wunden (sicher kennst du die Zinksalbe aus der Apotheke) und Entzündungen. Als Mineralstoff kannst Du es am leichtesten über zinkhaltige Lebensmittel aufnehmen.

Der tägliche Zinkbedarf einer Frau liegt bei etwa sieben Milligramm. Schwangere sollten eine gesteigerte Dosis von zehn Milligramm, stillende Mütter sogar von elf Milligramm zu sich nehmen. Auch Sportler benötigen durch ihren hohen Energieverbrauch mehr Zink. Da der menschliche Körper es jedoch nicht selbst herstellen kann, muss es ihm über die Nahrung zugeführt werden. Doch keine Sorge, Zink ist in vielen Lebensmitteln enthalten, daher ist es nicht besonders schwierig, den Zink-Bedarf zu decken. Manche Menschen können das Spurenelement jedoch nur schwer verarbeiten oder leiden durch eine einseitige Ernährung an Zinkmangel. Darmerkrankungen wie Durchfall können die Folge sein. Gerade dann sollte darauf geachtet werden, Lebensmittel mit viel Zink zu essen. Für Haut und Haare gibt es übrigens spezielle Zinkpräparate zu kaufen!

Zinkhaltige Lebensmittel - Austern

Austern sind die Spitzenreiter unter den zinkhaltigen Lebensmitteln.

Die Top 25 zinkhaltige Lebensmittel

Es gibt sehr viele zinkhaltige Lebensmittel, die du im Alltag zu Dir nehmen kannst. Obst und Gemüse enthalten weniger Zink, dafür jedoch tierische Lebensmittel. Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte stehen also ganz oben auf dem Speiseplan. Vor allem Innereien sind starke Zinklieferanten, dafür sind sie aber nicht jedermanns Sache und vor allem nicht vegetarisch. Gute zinkreiche Lebensmittel für Vegetarier sind vor allem Milchprodukte wie Käse, sie werden aber auch wie Veganer bei Nüssen, Kernen, Getreideprodukten und Sojamehl fündig. Tierische zinkhaltige Lebensmittel kann der Körper jedoch besser verarbeiten als pflanzliche. Zum Glück gibt es aber auch für Naschkatzen ein Lebensmittel mit genügend Zink: die Zartbitterschokolade.

Zinkgehalt in mg/100 g:

  1. Austern: 86
  2. Muscheln: 21
  3. Kürbiskerne: 7
  4. Leber: 6
  5. Sojamehl: 5,7
  6. Sonnenblumenkerne: 5
  7. Lamm: 5
  8. Emmentaler: 4,6
  9. Rindfleisch: 4,4
  10. Haferflocken: 4-4,5
  11. Butterkäse: 4
  12. Paranüsse: 4
  13. Salami: 4
  14. Gouda: 3,9
  15. Roggenmehl: 3,9
  16. Linsen: 3,7
  17. Mais: 3,5
  18. Weizenmischbrot: 3,5
  19. Hirse: 3,4
  20. Erdnüsse: 3-3,5
  21. Walnüsse: 2,7
  22. Hackfleisch: 2,75
  23. Garnele: 2,3
  24. Zartbitterschokolade: 2,1
  25. Reis: 2

Garantiert ist in dieser Liste an zinkhaltigen Lebensmitteln einiges dabei, das Dir auch schmeckt. Keine Panik, falls Du Deinen täglichen Zinkbedarf überschreitest: Eine schwere Überdosis ist kaum möglich und auch nicht so gefährlich wie bei anderen Spurenelementen. Finde in unseren weiteren Artikeln heraus, welche Lebensmittel besonders viel Eisen und Magnesium enthalten.

Bildquellen: iStock/a_namenko, iStock/Lisovskaya


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