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10 Kilo abnehmen: gesund & nachhaltig zum Wunschgewicht

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© iStock / Delmaine Donson

Oft ist es ein schleichender Prozess, der Monate oder Jahre in Anspruch nimmt. Und plötzlich fühlt man sich mit einigen Kilo mehr nicht mehr ganz so wohl in seinem Körper. Wenn du zu deinem Wohlfühlgewicht 10 Kilo abnehmen möchtest, zeigen wir dir, wie du dies gesund und nachhaltig schaffst.

10 Kilo abnehmen: Das solltest du vorher wissen

Eine ungesunde Ernährung, Stress und mangelnde Bewegung sorgen dafür, dass wir kurzfristig oder auch langfristig zunehmen. Falls du dich in deinem Körper deswegen nicht mehr wohlfühlst und gerne 10 Kilo abnehmen möchtest, schaffst du das, indem du aus deinen Mustern ausbrichst. Das bedeutet aber nicht, dass du ab sofort nicht auch mal faul auf der Couch liegen oder dir sonntags keine Pizza mehr gönnen darfst. Es ist auch völlig in Ordnung, wenn du keinen superflachen Bauch oder durchtrainierten Po hast. Und auch ein runderes Gesicht ist völlig okay – Hauptsache du bist zufrieden mit dir. Wir zeigen dir, wie du langfristig gesund abnehmen kannst.

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Wie viel Zeit braucht es, um 10 Kilo abzunehmen?

Machen wir uns nicht vor: 10 Kilo abzunehmen, ist ein großes Projekt. Auch, wenn Blitzdiäten schnelle Erfolge versprechen, solltest du in diesem Fall lieber langfristig an deinem Körper arbeiten und nicht schnell 10 Kilo abnehmen, um auch auf Dauer etwas von der Gewichtsreduktion zu haben. Deswegen solltest du Fragen wie, „Ist es möglich, in zwei Monaten 10 Kilo abzunehmen?“, oder „Wie verliere ich 10 Kilo in einem Monat?“, aus deinem Kopf streichen. Grundsätzlich gilt: Um 1 Kilo Fett abzunehmen, musst du ca. 7.000 Kalorien einsparen. Um langfristig und gesund abzunehmen, solltest du am Tag rund 300 bis 500 Kalorien einsparen. Mit dieser Reduktion an Kalorien solltest du es schaffen, jede Woche 0,5 Kilo abzunehmen. 10 Kilo loszuwerden, dauert demnach ca. fünf Monate. Hört sich vielleicht viel an. Wenn du es so langsam angehst, sinkt die Gefahr des Jojo-Effekts jedoch enorm.

10 Kilo abnehmen: Mit diesen Methoden klappt's

10 Kilo abnehmen, klappt also, wenn du deine Kalorienaufnahme minimierst, während du deinen Kalorienbedarf nach oben schraubst. Wie das geht? Nun ja, Kalorien sparst du natürlich in erster Linie durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung ein. Dazu gehören vor allem Gemüse, gesunde Fette, langkettige Kohlenhydrate und Proteine in Form von Fisch und magerem Fleisch.

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Intervallfasten bewirkt bei vielen übrigens Wunder. Bei dieser Methode ist das Aufnehmen von Nahrung zeitlich begrenzt. Während acht zusammenhängenden Stunden des Tages kannst du dabei normal essen. Die anderen 16 Stunden fastest du. Eine tolle Methode gegen Heißhunger!

Fettverbrennung zusätzlich ankurbeln

Hinzu kommt ausreichende Bewegung in Form von Spaziergängen und Sport. Dein Grundbedarf an Kalorien wird dadurch ganz automatisch gesteigert. Nebenbei verhinderst du so, dass du statt Fett Muskelmasse abnimmst. Um deinen Fettreserven an den Kragen zu gehen und somit kontinuierlicher abzunehmen, hilft es, den Stoffwechsel gezielt mit Sporteinheiten anzuregen. Neben intensiven HIIT Trainingseinheiten für Sportbegeisterte und beispielsweise 30 Minuten Hullern für Sportmuffel empfehlen wir außerdem Krafttraining einzubauen. 

Achtung: Durch den Aufbau von Muskeln kann die Zahl auf der Waage stagnieren oder sogar steigen, denn Muskeln sind schwerer als Fett. Das ist der beste Beweis dafür, dass eine Zahl nicht immer etwas über dein Wohlbefinden oder deine Gesundheit aussagt.

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In unserem Video findest du weitere Tipps, wie du deinen Stoffwechsel anregen kannst:

5 Kilo abnehmen – mit diesen Tipps klappt es
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Unsere 5 Tipps, um 10 Kilo abzunehmen

1. Setzte dir zunächst kleine Ziele. Wenn du dein wöchentliches Ziel anstrebst, kannst du öfter kleine Erfolge feiern, die dich auf Dauer motivieren.
2. Trinke ausreichend Wasser oder ungesüßten Kräutertee. Manchmal haben wir nämlich gar keinen Hunger, sondern eigentlich nur Durst.
3. Ernähre dich ausgewogen, aber kalorienarm und im besten Fall proteinreich. Wenn dich Heißhunger überkommt, greif zu gesunden Snacks.
4. Achte darauf, deine Mahlzeiten regelmäßig einzunehmen. So bleibt dein Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht und du musst nicht hungern.
5. Achte auf ausreichend Bewegung und Sport, um deinen Stoffwechsel zusätzlich anzukurbeln.

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