Zum neuen Jahr nehmen sich viele Menschen vor, gesünder zu leben, sich besser zu ernähren und vielleicht das ein oder andere Kilo zu verlieren. Diätenkonzepte und Anleitungen gibt es mittlerweile viele – da kann man schon mal den Überblick und auch die Motivation verlieren. Die Stiftung Warentest hat sich deshalb 15 Diät- und Ernährungskonzepte ganz genau angeschaut. Welche fünf die Expertinnen und Experten empfehlen, liest du hier.
Diäten im Test: Das hat Stiftung Warentest bewertet
So viel direkt zu Beginn: Es gibt keine Zauber-Diät, mit der Kilos wie von Zauberhand verschwinden. Anstatt zu hungern, was natürlich sehr ungesund ist und dich nicht langfristig an dein Ziel bringt, sollte eine Diät oder Nahrungsumstellung Spaß machen. Es gibt viele verschiedene Wege bzw. Konzepte, die alle ziemlich viel versprechen – 15 beliebte davon hat jetzt die Stiftung Warentest genau beleuchtet. Hier kannst du die gesamten Testergebnisse kostenpflichtig nachlesen.
Entscheidend für die Bewertung der Testenden ist, ob positive Effekte beim Abnehmen hinreichend wissenschaftlich in Studien belegt sind. Auch wichtig: Wie gut sich ein Diätkonzept in den Alltag integrieren lässt und ob negative Langzeitfolgen ausgeschlossen sind. Eine unabhängige Person aus der Ernährungswissenschaft begutachtete die Konzepte. „Sie recherchierte für jedes Konzept die Studienlage und prüfte, ob Effekte beim Abnehmen wissenschaftlich belegt sind – bestenfalls über eine Laufzeit von mindestens zwölf Monaten“, schreibt Stiftung Warentest im Testbericht.
Diäten im Vergleich: 15 Konzepte auf dem Prüfstand
Von 15 Diät- und Ernährungskonzepten im Test stuft die Stiftung Warentest fünf als sinnvoll ein. Acht fallen durch und zwei Konzepte sind mit Abstrichen geeignet. Diese 15 Diäten wurden getestet:
- Ayurvedische Diät
- Blutgruppen-Diät
- DGE-Mischkost
- Friss die Hälfte (FDH)
- Glyx-Diäten
- Genbasierte Diäten
- Intervallfasten
- Keto-Diät
- Low Carb
- Mediterrane Ernährung
- Mono- oder Crash-Diäten
- Paleo-Diät
- Trennkost
- Vegetarische Kost
- Vegane Kost
Stiftung Warentest empfiehlt fünf Konzepte zum Abnehmen
Die 5 Diäten, die die Stiftung Warentest als sinnvoll erachtet und somit empfehlen kann, sind jene, die es Menschen mit Übergewicht erleichtern, Pfunde zu verlieren und das erreichte Gewicht dauerhaft – möglichst ein Leben lang – zu halten. Hier liest du, welche 5 Konzepte das sind und woraus es bei diesen Ernährungsformen ankommt.
#1 DGE-Mischkost
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine sogenannte „Mischkost“ als optimale Ernährungsform – auch die Stiftung Warentest ist davon überzeugt. Mischkost bedeutet, dass man sich aus allen Lebensmittelgruppen bedient (auch Fleisch- und Milchprodukte) und eine ausgewogene Zusammenstellung verschiedener Nährstoffe anstrebt. Die DGE hat Richtlinien für die Mischkost entwickelt, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren und als Orientierung für eine gesunde Ernährung dienen sollen. Das Konzept lebt von einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung, die den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgt, ohne zu hungern.
Die Mischkost der DGE beruht auf 10 Regeln:
- 1. Bunt essen, da kein Lebensmittel alle Nährstoffe bietet
- 2. Täglich drei Portionen Gemüse (mindestens 400 g), zwei Portionen Obst (mindestens 250 g)
- 3. Vollkornbrot, -nudeln, -reis und -mehl statt Weißmehl-Ware
- 4. Tierisches in Maßen: täglich Milch und Milchprodukte, pro Woche ein- bis zweimal Fisch und nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch, ab und zu Eier
- 5. Viel gesunde Öle wie Oliven- und Rapsöl nutzen, wenig tierische Fette
- 6. Bei Zucker und Salz sparen
- 7. Wasser trinken
- 8. Schonend kochen
- 9. In Ruhe essen
- 10. Aufs Gewicht achten, sich bewegen
Mehr zur DGE-Mischkost, der Studienlage und viele Rezeptideen, kannst du kostenlos auf der Homepage der DGE nachlesen.
#2 Intervallfasten
Fasten liegt seit längerem im Trend. Was Fans des Verzichts schon lange anpreisen, wurde inzwischen auch in vielen Studien belegt und als zielführend und gesund erachtet. Die beliebteste Form des Intervallfastens ist die 16:8-Methode. Dabei wird 16 Stunden lang gefastet und 8 Stunden gegessen. Das Konzept umfasst zwar keine Empfehlungen für Lebensmittel, allerdings sollte dir bewusst sein, dass auch ein 16-stündiges Fasten nicht die Schokotorten und Fastfood wettmachen. Zudem sollte während des Fastens ausreichend getrunken werden und wer Typ-2-Diabetes hat und dagegen Medikamente einnimmt, sollte vorher mit Ärztin oder Arzt nachfragen.
Diese beiden gängigen Methoden des Intervallfastens gibt es:
- 16/8-Methode: Diese Methode beinhaltet tägliches Fasten für 16 Stunden und eine achtstündige Zeitspanne, in der man normal essen kann. Zum Beispiel könnte man zwischen 12:00 Uhr mittags und 8:00 Uhr abends essen und dann 16 Stunden fasten.
- 5:2-Diät: Hierbei isst man an fünf Tagen der Woche normal und reduziert die Kalorienzufuhr an den anderen beiden Tagen auf etwa 500-600 Kalorien. Diese Methode erfordert keine vollständige Nahrungskarenz an den Fastentagen, sondern eine erhebliche Kalorienreduktion.
Weitere Tipps und Tricks sowie Wissenswertes rund ums Thema Intervallfasten entdeckst du in diesem Buch der Ernährungs-Docs.
#3 Die mediterrane Ernährung
Ein Speiseplan, der nach Urlaub am Mittelmeer klingt: frischer Fisch, Olivenöl, ein kleines Glas Rotwein. Die sogenannte mediterrane Ernährung gilt als Schlüssel für Gesundheit und ein langes Leben. Diese pflanzenbetonte, vielfältige Kost beruht auf Ernährungstraditionen in Mittelmeerraum. Die Ernährungsweise ist unkompliziert, es gibt jede Menge einfache Rezepte und was ebenfalls eine Schlüsselrolle bei der Ernährungsform spielt: Gesellschaft. Gemeinsames Kochen und Essen zeigt laut Studien einen großen positiven Effekt.
So funktioniert die mediterrane Ernährung:
- Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte sind die Basis
- Fisch, Meeresfrüchte gibt es in Maßen, Fleisch wenig
- Olivenöl ist die Hauptfettquelle
- Ein kleines Glas Rotwein gehört oft dazu
- Viel selbst kochen, in Gesellschaft und mit Zeit genießen
- Gyros, Pizza, Pommes und Co. gehören nicht zur Mittelmeer-Diät
Weitere spannende Fakten aus der Wissenschaft sowie 110 Rezepte findest du in diesem Buch.
#4 Vegetarische Kost
Nicht nur aus ethischen Gründen oder zum Schutz des Klimas ist eine vegetarische Ernährung immer eine gute Idee. Auch Studien zeigen, dass sich mit vegetarischer Kost abnehmen lässt, schreibt die Stiftung Warentest. Verarbeitetes und fettiges Fleisch ist oft sehr kalorienreich – dieses aus der Ernährung zu streiche, spart also schon einiges ein. Allerdings es ist wichtig, die Nährstoffe im Auge zu haben, die in Fleisch besonders reichlich vorkommen – wie Eisen und Vitamin B12. Ansonsten sind Hülsenfrüchte, Gemüse, Soja und Co. dein bester Freund. Da es schier unendlich viele Möglichkeiten gibt, ist ein gut konzipierter Speiseplan hilfreich.
In diesem Video haben wir 5 supereinfache und schnelle vegetarische und vegane Gerichte für dich gesammelt:
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Noch mehr Inspirationen und interessante Facts zur vegetarischen Ernährung findest du in diesem XXL-Kochbuch.
#5 Moderat Low Carb
Zu guter Letzte wird von der Stiftung Warentest eine moderate Low-Carb-Ernährung empfohlen. Was heißt Low Carb? Auf Deutsch übersetzt: Wenig Kohlenhydrate. Hier werden nur 25 Prozent der Energie aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln, z. B. Nudeln oder Kartoffeln bezogen. Der Rest: Gemüse, Proteinreiches wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Laut Studien purzeln die Kilos so anfangs zu Beginn sogar stärker als mit anderer energiereduzierter Kost. Ein Nachteil: Negativ: Die Umstellung kann schwerfallen, da Kohlenhydrate beliebt sind.
So gelingt die moderate Low Carb Diät:
- bei Low Carb sollten die Kohlenhydrate überwiegend aus Vollkorn kommen, nicht aus Weißmehl. Also besser zu Vollkornbrot statt Toast greifen und Vollkorn-Nudeln statt weißer Pasta
- viele Nüsse und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen integrieren
- proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und pflanzliche Proteinquellen zum Speiseplan hinzufügen
Auf unsere heißgeliebte Pasta oder Kartoffeln zu verzichten, klingt erst mal etwas herausfordernd. Doch keine Sorge, es gibt unendlich viele tolle, lecker und sättigende Alternativen! Welche das alles sind, kannst du beispielsweise in diesem Kochbuch nachlesen und nachkochen:
Von welchen Diäten Stiftung Warentest abrät
Von den 15 getesteten Diät sind acht durchgefallen. Gründe dafür sind, dass diese Konzepte entweder noch nicht ausreichend durch Studien belegt sind und durch ihre strengen Regeln zu einschränkend für eine nachhaltige langfristige Gewichtsreduktion oder sogar ungesund sind. Dazu zählen unter anderem die Paleo-Diät, Gen- oder Blutgruppenbasierte-Diäten, Trennkost und die trendige Keto-Diät. Von der Keto-Diät wird abgeraten, da die Umstellung zu einer kohlenhydratfreien Ernährung einfach zu drastisch und schlecht durchhaltbar ist. Im schlimmsten Fall könne sie sogar das Herz schädigen, so die Stiftung Warentest.
Welche Diät ist die beste?
Wie bereits erwähnt, gibt es nicht die eine Diät, die auf jeden Menschen übertragbar ist und Erfolg bringt. Dafür sind unsere Körper und Ansprüche viel zu individuell. Dennoch ist es gut, nun um 5 erfolgreiche Ernährungskonzepte zu wissen. Vielleicht kannst du mit der ein oder anderen Methode etwas anfangen oder zu Beginn Konzepte kombinieren. Wichtig ist, dass sich die Diät nicht nach Zwang und Verzicht anfühlt, sondern du zum einen wirklich satt wirst und genug Energie hast und zum anderen, dass sich deine Diätform gut in dein Leben und Alltag integrieren lässt.
Um dir deine Ernährungsumstellung so leicht wie möglich zu gestalten, ist es gerade am superwichtig erst mal zu wissen, was du überhaupt essen kannst. Kochbücher können da eine große Hilfe sein. Unsere 19 Lieblinglinsbücher stellen wir dir hier vor:
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