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Selbsthilfe

Ängste überwinden: 5 Schritte, deine Furcht zu besiegen

Ängste überwinden: 5 Schritte, deine Furcht zu besiegen

Jeder, der eine Angst mit sich herumträgt, kämpft ständig mit sich selbst und mit dem Wunsch, diese zu besiegen. Ängste überwinden kann eine große Herausforderung sein. Du bist auf der Suche nach einem Ansatz, wie du deine Furcht in bestimmten Situationen loswirst? Diese Schritte können dir dabei helfen.

Du bist nicht allein mit deiner Angst

Bevor ich dir die fünf Schritte vorstelle, mit denen du Ängste leichter überwinden kannst, möchte ich dir sagen: Ich kann dich sehr gut verstehen. Ich selbst habe Höhenangst, bin sehr ungern in Flugzeugen und meide aus Angst seit vielen Jahren trotz Führerscheins das Auto fahren. Das heißt, du bist nicht die Einzige mit diesem Gefühl und es ist keine Schande, ängstlich zu sein.

Ca. 15 Prozent der deutschen Bevölkerung leidet sogar mindestens einmal im Leben an einer konkreten Angststörung oder Phobie. Dabei kann sich die Angst auf konkrete Objekte, Menschen oder Situationen beziehen und sich in handfesten Panikattacken äußern. Es gibt jedoch auch eine generalisierte Angststörung, die sich nicht auf einen konkreten Auslöser bezieht, sondern einen alltäglich begleitet und ganz unvermittelt auftaucht. Meine Schritte zur Angstbewältigung beziehen sich eher auf die konkreten Ängste wie Flugangst, Höhenangst, Angst vor dem Autofahren oder vor Menschenmassen. Eine generalisierte Angststörung bedarf meist eher einer individuellen Therapie und lässt sich nicht so leicht lösen. Daher kann ich hier nicht für alle Angststörungen sprechen.

Ängste überwinden in 5 Schritten

Jede Angst ist sehr individuell. Natürlich kenne ich dich und die Vorgeschichte zu deiner Angst nicht. Es gibt jedoch gewisse Verhaltensweisen und Gedankenmuster, die immer wiederkehren. Wenn man lernt, diese zu durchbrechen, kann man seine Ängste überwinden. Natürlich wird das nicht von heute auf morgen funktionieren. Gib dir Zeit und nimm dir jeden Tag oder jede Woche vor, ein kleines Stückchen weiter zu gehen.

1. Die Angst zugeben

Vielen Menschen ist es peinlich, ihre Angst zuzugeben und sie sind Meister darin, diese gekonnt zu verstecken. Denn Ängste sieht man niemandem an und oftmals leiden auch äußerlich taffe Charaktere an Phobien, von denen keiner etwas weiß. Dabei ist der erste Schritt, diese Ängste zu überwinden, sie auch vor anderen zuzugeben und nicht zu verdrängen. Du darfst deine Angst nicht als Schwäche oder großes Manko deiner Persönlichkeit ansehen. Auch wenn du das Gefühl hast, sie war schon immer da und gehört einfach zu dir. So ist das selten, denn es gibt meistens einen konkreten Auslöser oder eine Situation, in der sie begann. Sieh sie eher als Herausforderung oder lästigen Gast, den du gern loswerden willst. Genau, wie so ein Gast manchmal plötzlich kommt, genau so kann er auch wieder gehen oder muss dazu gedrängt werden. Habe den Mut, dich zu öffnen und mit anderen Menschen darüber zu reden.

Ängste überwinden Angst zugeben
Sprich mit einer vertrauten Person über deine Angst. Du brauchst dich nicht verstecken!

2. Das Gefühl „Angst“ verstehen

Sich anderen anzuvertrauen, hilft, sich selbst besser zu verstehen und nicht allein zu fühlen. Der nächste Schritt ist, dadurch die eigene Angst besser zu verstehen. Dabei geht es darum, dass du merkst, dass es immer die gleichen Gedanken sind, die dich in diesen Angstzustand versetzen. Du musst lernen, dass deine Angst oft mit deinem Gedankenkarussell beginnt. Negative Befürchtungen lassen dir den Schweiß auf der Stirn stehen und dein Herz rasen. Versuche dir einmal klarzumachen, was wirklich passieren würde, wenn du diese Situation, die dir Angst macht, erleben müsstest? Was wäre das Schlimmste, das passieren könnte? Wenn du merkst, wie du schon beim Gedanken daran in Panik ausbrichst, dann erkenne: Angst ist ein Gefühl, dass du selbst steuern kannst. Die Situation, die dir Angst macht, ist nicht dein Feind, denn dabei passiert oft gar nichts. Das meiste passiert dabei in deinem Kopf.

3. Sich mit der Angst konfrontieren

Jetzt kommt der mitunter schwierigste Part, den ich dir leider auch nicht ersparen kann. Auch wenn du es vermutlich schon geahnt hast und viele Menschen es dir bereits gesagt haben: Du musst dich deiner Angst stellen. Sie immer nur zu vermeiden, wird dich nicht davon lösen oder dir helfen, sie zu verringern. Wenn die Angst die große Unbekannte bleibt, dann hat das Gedankenkarussell gewonnen und die Angst dich in der Hand. Lass das nicht zu! Du musst bei einer Höhenangst nicht gleich den Mount Everest besteigen. Es geht darum, im Kleinen ganz langsam zu beginnen, die Angstsituationen zu suchen anstatt sie zu meiden. Bei einer Spinnenphobie kannst du damit beginnen, die Spinne nicht gleich panisch wegzusaugen, sondern sie dort zu lassen, wo sie gerade ist. Versuche herauszufinden, wo bisher deine persönliche Schmerzgrenze war und überschreite sie ein wenig. Du wirst sehen, wie großartig du dich danach fühlen wirst und das nächste Mal kannst du dann einen Schritt weiter gehen!

Ängste überwinden Schritte angstfrei
Du kannst lernen, das Gedankenkarussell in deinem Kopf zu kontrollieren. Hier entsteht die Angst!

4. Die Angst aushalten

Wenn du dich einmal einer Situation ausgesetzt hast, die dir Herzrasen und Panikattacken bereitet hat, heißt es dranbleiben. Suche die Situation erneut und konfrontiere dich wieder damit. Selbst wenn es sehr schwer ist und du dich dabei wieder unwohl fühlst, versuche es auszuhalten. Das nennt man auch systematische Desensibilisierung. Schritt für Schritt wirst du dich besser kennenlernen und merken, dass das, was dir Angst machte, sich eher in deinem Kopf abgespielt hat. Je häufiger du dich in eine bestimmte Situation begibst, um so vertrauter wird sie dir. Denn unsere größte Befürchtung ist immer das Fremde und Unbekannte. Lerne auch, dir selbst zu vertrauen und sage dir: „Letztes Mal ist nichts Schlimmes passiert, obwohl mein Herz gerast ist, also kann ich das noch einmal aushalten.“

5. Entspannen lernen und Gelassenheit üben

Der letzte Schritt, deine Ängste zu überwinden, ist deine negativen Erwartungen anzupassen und entspannter zu werden. Du hast gemerkt, dass du dich ihnen stellen kannst und es möglich ist, die Situation auszuhalten. Dann sollte es doch möglich sein, in Zukunft die negativen Gedanken in positive umzuwandeln und mit einer freudigen Erwartung an die kommende Aufgabe heranzugehen! Autogenes Training, Meditation und progressive Muskelentspannung können dir helfen, dich besser zu fokussieren. In brenzligen Situationen, wo dich früher die Angst gelähmt hat, kannst du dadurch ganz bei dir und deiner neuen Gelassenheit bleiben.

Warum es keine Schwäche ist, manche Angst nicht überwinden zu können

Nicht jede Angst lässt sich so leicht überwinden oder überhaupt auf eine Situation herunterbrechen, der man sich stellen kann. Es gibt Ängste, die haben eine tiefere Ursache, die du eben nicht so leicht verstehen kannst oder wo eine konkrete Konfrontation nicht möglich ist. Dann solltest du dich nicht schämen oder dafür verurteilen, dass du es nicht geschafft hast, dich ihr zu stellen. Entweder du hast nur noch nicht den richtigen Ansatz für dich gefunden oder es war einfach noch nicht die richtige Zeit dafür. Ein Mensch mit Ängsten ist jedoch definitiv kein Schwächling, der sich verstecken muss. Manche Dinge kann man auch einfach akzeptieren.

Finde deinen eigenen Weg!

Katja Nauck
Katja Nauck

Das Leben läuft nicht wie im Lehrbuch ab. Wenn du dir jetzt sagst, ich versuche diese Schritte, doch irgendwie will das bei mir nicht klappen, verstehe ich das gut. Jeder muss für sich selbst entscheiden, was ihm wichtig ist und woran er arbeiten kann. Dass du dir überhaupt dazu Gedanken machst und nach Lösungen suchst, ist schon mal ein sehr guter Anfang.

Ich hab es bisher noch nicht geschafft, meine Angst vor dem Auto fahren zu überwinden. Doch der erste Schritt ist schon einmal getan, indem ich meinen Führerschein nun nach 6 Jahren endlich mal auf meinen jetzigen Namen ummelden lasse. Das ist für mich der Beginn oder die Initiation, das Fahren wieder zur Option werden zu lassen. Einen triftigen Grund habe ich dafür auch: Ich möchte zukünftig mobiler sein und unabhängiger von den Öffentlichen, mein Kind auch mal wohin fahren. Da kann ich mich nicht immer nur auf meinen Mann verlassen, der gerade extra seinen Führerschein macht, weil wir ein Kind erwarten. Sobald wir dann ein Auto besitzen, möchte ich auch wieder lernen, selbst zu fahren. Das wird meine persönliche Konfrontation und Herausforderung.

Bildquelle:

iStock/lzf/Milkos/ronaldino3001

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