Reisen kann so aufregend und schön sein! Je nachdem, wohin dein Abenteuer dich verschlägt, kann es allerdings sein, dass du in einer anderen Zeitzone landest. Geht hier bei uns in Deutschland gerade die Sonne auf, gehen die Menschen auf der anderen Seite des Globus vielleicht gerade ins Bett. Diese Zeitumstellung kann ordentlich aufs Gemüt schlagen und einen Jetlag verursachen – das ist sogar wissenschaftlich bewiesen. Aber was ist ein Jetlag überhaupt? Und vor allem: Wie kann man ihn vermeiden? Das wollen wir jetzt klären.
Was ist ein Jetlag?
Ein Jetlag ist simpel gesagt eine Störung des Schlafrhythmus als Folge eines Langstreckenflugs über mehrere Zeitzonen. Wenn die Zeitdifferenz nämlich mindestens fünf Stunden beträgt, treten Sonnenuntergang und -aufgang für dich und deine innere Uhr zu unerwarteten Zeiten auf. Das sorgt für den sogenannten Jetlag. „Ein Jetlag entsteht, wenn unser zirkadianer Rhythmus – die innere Uhr – nicht zur lokalen Zeit passt“, erklärt Dr. Rebecca Robbins, renommierte Schlafwissenschaftlerin und Beraterin bei ŌURA. Deine sonst so gewohnte Abfolge von Hunger, Wach- und Ruhephasen gerät dann durcheinander und es können körperliche Beschwerden auftreten.
Was sind die häufigsten Symptome von Jetlag?
- Unwohlsein
- Ein- und Durchschlafstörungen
- erhöhtes Schlafbedürfnis
- Müdigkeit
- Tagesschläfrigkeit
- Konzentrationsschwäche
- verminderte Leistungsfähigkeit
- Kopfschmerzen
- Appetitlosigkeit
- Magen-Darm-Probleme
- gedämpfte Stimmung
- verminderte Motivation
Wie lange dauert ein Jetlag?
Das finnische Health-Tech-Unternehmen ŌURA hat eine Studie dazu durchgeführt, wie sich Langstreckenflüge auf den Schlaf auswirken. Hierfür wurden die Schlafdaten von über 57.000 Oura-Ring-Gen3-Nutzer*innen untersucht, die zwischen Juni und Oktober 2023 Auslandsreisen von über 1.000 km mit einer Zeitverschiebung von ein bis neun Stunden unternahmen. Nach Beobachtung ihres Schlafverhaltens 15 Tage vor und 15 Tage nach der Reise, kamen die Forschenden zu folgenden Erkenntnissen: Die Schlafdauer normalisiert sich meist nach zwei Tagen – Schlafzeiten und -qualität bleiben jedoch bis zu 15 Tage gestört.
Ob das auch auf dich zutrifft, lässt sich pauschal nicht sagen, da jeder Körper individuell ist und auf Situationen anders reagiert. Es gibt Menschen, die sehr schnell einen Jetlag bekommen und Menschen, die kaum etwas davon bemerken – auch nicht bei größeren Zeitumstellungen.
In welche Richtung ist Jetlag schlimmer?
Die Ausmaße eines Jetlags hängen tatsächlich auch davon ab, in welche Richtung du fliegst. Fliegst du von in Richtung Westen (z.B. Köln – Denver) verlängert sich der Tag um acht Stunden. Fliegst du allerdings nach Osten (z.B. Köln – Sydney) verkürzt sich der Tag um acht Stunden. Letzteres – also Reisen in Richtung Osten – bringt die innere Uhr besonders durcheinander, was die Studie von ŌURA bestätigt: Die Einschlafzeiten werden hier deutlich stärker verzögert und der REM- und Tiefschlaf deutlich stärker reduziert als bei Reisen nach Westen. Das Phänomen beschreiben Wissenschaftler*innen als „direktionale Asymmetrie“. Für Ostflüge sind demnach Einschlafprobleme und Durchschlafprobleme typisch und für Westflüge Müdigkeit am Tag.
Außerdem machten die Forschenden der ŌURA-Studie folgende Beobachtung: Frühaufsteher*innen tun sich schwerer mit Reisen in Richtung Osten und Abendtypen mit Reisen in Richtung Westen.
Wie kann man einen Jetlag vorbeugen?
Um zu verhindern, dass es überhaupt zu einem Jetlag kommt, solltest du dich laut Schlafwissenschaftlerin Dr. Rebecca Robbins schon einige Tage vorher vorbereiten und deine Schlafenszeit schrittweise um 15-30 Minuten umstellen – bei Ost-Reisen früher ins Bett, bei West-Reisen später. Auch das Abendessen solltest du laut Expertin langsam in Richtung Zielzeit verschieben. Beides kann dabei helfen, dass sich der Körper bei der Ankunft nicht völlig aus dem Takt gebracht fühlt.
Und wenn das nichts bringt und sich der Jetlag dennoch bemerkbar macht? Dann rät Dr. Rebecca Robbins zu diesen Tipps:
- Licht ist der beste Taktgeber: Sonnenlicht ist der stärkste Impulsgeber für unsere innere Uhr. Morgens Licht tanken hilft beim Ankommen – also ruhig die Sonnenbrille mal kurz weglassen. Wer nach Westen geflogen ist, sollte abends helles Licht meiden, um besser einschlafen zu können. Bei hoher Bildschirmzeit: Blaulichtfilter-Brille nicht vergessen!
- Einen kühlen Kopf bewahren: Unser Körper fährt zum Einschlafen die Temperatur herunter und ein kühles Schlafzimmer unterstützt diesen Prozess. Ein bewährter Trick: eine heiße Dusche oder ein Bad vor dem Schlafengehen. Klingt paradox, hilft aber, da sich die Körpertemperatur danach schneller senkt.
- Natürlich müde mit Melatonin: Anstatt zu Schlaftabletten zu greifen, empfiehlt Dr. Robbins eine geringe Dosis (1-2 mg) eines hochwertigen Melatoninpräparats, das den körpereigenen Schlafstoff enthält.
- In Bewegung bleiben: Bewegung hilft dem Körper, sich auf den neuen Tagesrhythmus einzustellen. Ein Spaziergang, ein paar Sonnengrüße im Hotelzimmer oder eine kleine Joggingrunde im Park – Bewegung reduziert Stress und fördert die Schlafbereitschaft.
- Powernap welcome: Nach einem Nachtflug wirkt ein kurzes Nickerchen Wunder, aber maximal 90 Minuten! Danach heißt es: ab nach draußen. Tipp: In der Oura-App gibt’s geführte Atemübungen und Mini-Meditationen für die perfekte Einschlafhilfe.
Wenn bei dir also mal eine längere Reise durch verschiedene Zeitzonen ansteht, weißt du nun, was auf dich zukommt und wie du deinen Jetlag vielleicht sogar vorbeugen kannst. Kommt es dennoch dazu, versuche dich einfach zu entspannen und dir Ruhe zu gönnen. Die Jetlag-Symptome verschwinden irgendwann wieder von alleine. Dabei passen sich verschiedene Körperfunktionen unterschiedlich schnell an den Wechsel an. An einen neuen Schlaf-Wach-Rhythmus gewöhnt man sich deutlich schneller, während der Hormonhaushalt bis zur vollen Umstellung etwas länger benötigt.
