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Alternativen & Rezepte

Kalorienarm grillen: So kannst du ganz einfach Kalorien sparen

kalorienarm grillen

Endlich hat die Grillsaison wieder begonnen! Allein der Gedanke an den Geruch einer über dem Holzgrill gegrillten Bratwurst lässt einem das Wasser im Munde zusammenlaufen. Wenn Grillen doch nicht immer nur voll aufs Kalorienkonto schlagen würde! Denn Fleisch, Beilagen, Saucen und Getränke können sich schnell summieren. Wir zeigen dir, mit welchen Zutaten und Rezepten du kalorienarm grillst und bei welchen Grillsaucen und Beilagen du ohne schlechtes Gewissen zuschlagen kannst.

Was kann man kalorienarm grillen?

Mit gegrilltem Essen kannst du meist bei deinem Kalorienverbrauch punkten, denn die Garmethode ist figurfreundlicher als etwa das Braten in reichlich Öl oder gar dem Frittieren. Es kommt eben nur darauf an, was du auf deinen Grill legst. Um besser einschätzen zu können, wie sehr sich der Kaloriengehalt von unterschiedlichem Grillgut unterscheidet, zeigen wir dir hier kalorienarme und kalorienreiche Lebensmittel in aufsteigender Reihenfolge. Beachte aber, dass bei Gemüse, Tofu und vielen Fleischsorten zusätzlich noch Kalorien hinzukommen, wenn eine öl- oder zuckerhaltige Marinade verwendet wird:

Grillgut

Kalorien pro 100 g

Cherrytomaten

15 kcal

Zucchini

17 kcal

Grüner Spargel

21 kcal

Aubergine

25 kcal

Folienkartoffel

93 kcal

Wildlachs

99 kcal

Garnelen

99 kcal

Maiskolben

106 kcal

LikeMeat Bratwurst (vegetarisch)

154 kcal

Rügenwalder Vegane Mühlen Griller

157 kcal

Garden Gourmet Sensational Bratwurst (vegetarisch)

176 kcal

Hähnchenschenkel

177 kcal

Räuchertofu

182 kcal

Frikadelle

185 kcal

Schweine-Nackenkotelett

231 kcal

Puten-Bratwurst

235 kcal

Beyond Meat Beyond Sausage (vegetarisch)

236 kcal

Bratmaxe von Meica

253 kcal

Rib-Eye-Steak (Rind)

291 kcal

Thüringer Rostbratwurst

362 kcal

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Wie du siehst, sind es vor allem die vegetarischen Alternativen, die mit weniger Kalorien zu Buch schlagen. Hier findest du mehr Anregungen zum Gemüse grillen, Obst grillen und den besten vegetarischen Bratwürstchen.

Fehlt dir für die diesjährige Grillsaison noch ein geeignetes Gerät? Wir zeigen dir im Schnellüberblick die Vorzüge der unterschiedlichen Modelle:

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Wie grillt man am gesündesten?

Um kalorienarm zu grillen, musst du nur ein paar einfache Dinge beachten.

  • Saucen selber machen
    In Ketchup, Mayonnaise und Dips aus dem Supermarkt stecken meistens eine Menge Zucker und Fett. Daher solltest du lieber eigene Saucen anrühren, um hier Kalorien zu sparen.
  • Salate ohne schweres Dressing
    Statt eines Joghurtdressings oder einem aus Mayonnaise greife bei Salaten lieber zu selbstgemachten Dressings aus Essig und Öl. Auch Zitrone passt super und bringt eine tolle Frische in den Salat.
  • Gemüse grillen
    Es muss nicht immer das Nackensteak beim Grillen sein, auch Gemüse schmeckt von Grill richtig lecker. Verarbeite Paprika, Zucchini und Co. also gerne zu Spießen. Wenn du nicht ganz auf Fleisch verzichten möchtest, kannst du auch noch mageres Fleisch wie Hühnchen oder Pute zwischenstecken.
  • Mageres Fleisch grillen
    Womit wir schon beim Thema sind. Statt fettige Grillfackeln oder Würstchen solltest du lieber Hühnerbrust oder Rinderfilet auf den Grill legen.
  • Fisch & Meeresfrüchte grillen
    Wer mag, kann auch zu Garnelen, Oktopus oder Fisch greifen. Doch auch hier gibt es Unterschiede. So hat Lachs zum Beispiel einen sehr hohen Fettgehalt, allerdings handelt es sich hierbei Omega 3-Fette, die gesund sind.

Kalorienarme Grillsaucen statt Ketchup & Mayo

Natürlich schmeckt die gegrillte Hähnchenbrust viel besser, wenn man sie in etwas Ketchup taucht, nur leider hat Ketchup ganz schön viel Zucker und damit auch Kalorien. Ähnlich sieht es auch mit vielen anderen Barbecue-Saucen aus. Mayonnaise hingegen hat aufgrund des hohen Fettgehalts auch reichlich Kalorien. Wir empfehlen dir daher die folgenden kalorienarmen Grillsaucen:

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Wenn du Zeit hast, kannst du die Saucen natürlich auch einfach selbst machen. Wir haben hier drei leckere Rezepte für dich:

Knoblauch-Quark

Zutaten:

  • 200 g Magerquark
  • ½Salatgurke
  • 2 Knoblauchzehen
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung:

  1. Knoblauch schälen und in einer kleine Schüssel pressen. Magerquark dazu geben. Einen Schuss Wasser oder Milch dazu geben und umrühren, bis sich eine cremige Konsistenz ergibt.
  2. Gurke waschen und raspeln. Überschüssiges Wasser ablassen und Gurkenraspeln noch mal ausquetschen. Anschließend in die Schüssel geben und vermengen.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Paprika-Feta-Dip

Zutaten:

  • 6 Spitzpaprika rot
  • 3 Knoblauchzehen
  • 250 g Feta
  • 3 EL Olivenöl
  • Salz & Pfeffer
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Zubereitung:

  1. Heize den Backofen auf 220 Grad (Grillfunktion) vor.
  2. Halbiere die Spitzpaprika längs, entkerne sie und lege sie mit den Schnittflächen auf ein Bleck mit Backpapier. Knoblauch schälen und ebenfalls mit auf das Bleck gehen. Alles zusammen für 35 Minuten im Backofen rösten.
  3. Das Bleck aus dem Ofen nehmen und ca. 10 Minuten abkühlen lassen. Danach die Haut der Paprika entfernen und das Fruchtfleisch sowie den Knoblauch und den Feta in ein hohes Gefäß geben und mit einem Pürierstab mixen.
  4. Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Salsa-Dip

Zutaten:

  • 500 g Tomaten
  • 1 rote Chili
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Tomatenmark
  • 4 Stiele Basilikum
  • Salz, Pfeffer, eine Prise Zucker

Zubereitung:

  1. Tomaten waschen und in kleine Würfel schneiden. Chili, Zwiebeln und Knoblauch fein hacken.
  2. Olivenöl in einem Topf erhitzen und Tomaten, Chili, Zwiebeln, Knoblauch und Tomatenmark dazugeben.
  3. Basilikum hacken und unterheben, mit Gewürzen abschmecken.
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Die besten kalorienarmen Grill-Beilagen

Oft sind es gar nicht Steak und Würstchen, die beim Grillen mit ordentlich Kalorien zu Buche schlagen, sondern die Beilagen. Vor allem fettiges Knoblauchbrot, Kartoffel- und Nudelsalat mit reichlich Mayo, Speck und Fleischwurst haben meist mehr Kalorien als das Grillgut.

Grillen Maiskolben
Gegrillte Maiskolben sind eine super kalorienarme Beilage

Folienkartoffeln, Salate mit Essig-Öl-Dressing oder Dressing ohne Öl und Maiskolben sind stattdessen eine super Beilage. Um Kalorien zu sparen, verwendest du am besten eine Grillschale und nur eine geringe Menge Butter oder Olivenöl. Damit der Maiskolben auf deinem Grill nicht verbrennt, solltest du ihn an den Rand des Grills legen und regelmäßig wenden. Wenn der Mais leicht braun und weich geworden ist, sind die Maiskolben verzehrfertig.

Weitere kalorienarme Beilagen mit Rezepten zum Grillen:

Gemüsespieße

Zutaten:

  • Gemüse deiner Wahl (Zucchini, Paprika, Zwiebeln etc.)
  • Schaschlikspieße
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Zubereitung:

Gemüse schneiden, auf de Spiel ziehen und ab auf de Grill.

Erdbeer-Rucola-Salat

Zutaten:

  • 400 g Erdbeeren
  • 100 g Rucola
  • 2 EL Balsamico Bianco
  • 4 EL Orangensaft
  • Salz, Pfeffer, eine Prise Zucker

Zubereitung:

  1. Strunk der Erdbeeren entfernen und Erdbeeren halbieren. Mit Rucola in einer Schüssel vermengen.
  2. Balsamico Bianco, Orangensaft, Salz, Pfeffer sowie eine Prise Zucker zu einem Dressing verrühren und über den Salat geben.

Kalorienarme Grillrezepte: Noch mehr Inspiration

Rezept für Sesam-Minze-Marinade für Grillgemüse

Die Sesam-Minze-Marinade eignet sich perfekt für gegrillten Tofu.

Zutaten:

  • 150 ml Olivenöl
  • 1 EL Sesam
  • 1-2 EL Honig
  • 1 Bio-Zitrone, Saft ausgepresst
  • ein paar Minzblätter
  • ein Bund Basilikum
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Die Sesamsaat solltest in einer Pfanne ohne Öl anrösten und dann mit Olivenöl, dem Zitronensaft und Honig in ein etwas höheres Gefäß geben.
  2. Den Basilikumwaschen und etwas trocken tupfen, dann die Blätter abzupfen.
  3. Die Minzblätter und die Basilikum-Blätter in das hohe Gefäß geben und alles mit einem Mixer pürieren. Anschließend mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Gemüse wie Zucchini und Auberginen oder Tofu für einige Stunden marinieren und dann auf dem Grill (am besten in einer Schale) grillen.

Rezept für gegrillte Limetten-Quesadillas

Dünn mit Gemüse und fettarmen Käse gefüllte Quesadillas sind eine kalorienarme Grill-Option.

Zutaten für 6 Portionen:

  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 1 rote Chili
  • 10 Zucchiniblüten
  • etwas Olivenöl
  • 1 Zweig Zitronenmelisse
  • etwas abgeriebene Schale einer Bio-Limette
  • etwa einen TL Limettensaft
  • 6 Weizentortillas
  • 200 Gramm geriebener fettarmer Käse
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Zuerst musst du die Zucchiniblüten putzen und klein schneiden. Die Zwiebel schälen und klein würfeln. Die Chili fein hacken. Die Melissenblätter auch klein schneiden.
  2. Die kleinen Zwiebelwürfel in einer Pfanne mit etwas Olivenöl andünsten und dann die Chilistücke und die Zucchiniblüten dazugeben. Den Abrieb der Limette und die Zitronenmelisse dazugeben und mit Salz, Pfeffer und etwas Limettensaft abschmecken.
  3. Für die einzelnen Tortillas musst du einen Teil der Mischung auf einer Hälfte des Tortillas verteilen, etwas Käse darüberstreuen und dann zuklappen. Anschließend die Tortillas einfach auf den Grill legen und auf beiden Seiten grillen, bis der Käse innen geschmolzen ist.

Rezept für Kräuter-Joghurt-Dip

Grill Dip
Fettarmer griechischer Joghurt macht diesen Dip wunderbar cremig.

Zutaten:

  • 400 g fettarmer griechischer Joghurt
  • eine gute Handvoll frische Kräuter nach Wahl, fein gehackt (Minze, Basilikum, Dill, Petersilie oder eine Mischung)
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • ein paar Spritzer Zitronensaft
  • etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Gib den Joghurt in eine Schüssel und presse den Knoblauch mit einer Knoblauchpresse hinein.
  2. Gib die restlichen Zutaten hinzu und schmecke den Dip mit Salz und Zitronensaft ab.

Deine Salate und Dips sind jedes Mal der Renner, aber beim Grillen selbst gibt es noch Luft nach oben? Das könnte an diesen beliebten Fehlern liegen:

21 Fehler, die fast jeder beim Grillen macht – und wie es richtig geht!

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Bildquelle: iStock/Rawpixel, iStock/Johannes Gerhardus Swanepoel, iStock/Arx0n, iStock/Chan2545, iStock/MurzikNata

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