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Vier Methoden, die helfen

Dampf ablassen: So kannst du mit Wut und Ärger richtig umgehen

Dampf ablassen
© Getty Images/Natalya Svetlova

Der Kopf wird rot, der Körper verkrampft sich, die Gedanken kreisen, vielleicht füllen sich die Augen sogar mit Tränen: Ziemlich sicher war jeder und jede von uns schon mal so richtig sauer! Ein absolut unschönes Gefühl. Doch wie geht man mit Wut um? Alles sofort rauslassen oder lieber erst mal runterschlucken? Wir haben für dich vier Methoden zusammengefasst, die kurz- und langfristig funktionieren und dir helfen.

Der Parkplatz wurde dir vor der Nase weggeschnappt, der Chef ist ungerecht und lobt immer nur die anderen und der Partner lässt immer seine Socken liegen. Wut hat unheimlich viele Facetten. Während es kurze, sehr intensive Wut(anfälle) geben kann, die sich nach einigen (quälenden) Minuten wieder von selbst beruhigt, gibt es auch die Form von Wut, die immer wieder aufkocht und nie richtig abnimmt. „Dampf abzulassen“ ist der Wunsch – und im Prinzip auch der richtige Umgang mit dem Gefühl.

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Denn der Begriff aus der Technik beschreibt: Wenn der Druck in einem Kessel steigt, sollte man Dampf ablassen, damit der Kessel nicht explodiert. Das lässt sich gut auf unsere mentale Gesundheit übertragen. Wird der Dampf (die Wut) nicht abgelassen, kann das ernsthafte Folgen für unsere Psyche haben. Darüber hinaus sind viele Menschen nach einem Wutausbruch, Türen zuknallen oder Rumschreien oft beschämt – und Scham UND Wut sind eine fiese Kombination.

Wie kann man am besten Dampf ablassen?

Es gibt aber einige mentale Strategien, die dir helfen können, Wut und Ärger zuzulassen und sie wie einen Gast wieder zu verabschieden. Denn nüchtern betrachtet geht es bei Wut zunächst um eine natürliche Emotion, die jeder kennt. Natürlich ist sie individuell wie der Mensch selbst und einige tendieren eher dazu, so richtig wütend zu werden als andere. Aber das „Gute“ ist, Emotionen kann man regulieren und lernen, mit ihnen umzugehen. Wut aus der Welt zu schaffen gehört wohl zu den Königsdisziplinen, aber mit bestimmten Übungen kannst du sie konstruktiv kanalisieren. Eine einheitliche Antwort auf die Frage, wie man am besten Dampf ablässt, gibt es zwar nicht, aber diese Methoden helfen dir ganz bestimmt!

Dampf ablassen? Emotionen abkühlen!

Wenn du merkst, dass dein Gegenüber dich richtig wütend macht, ist der simpelste, aber manchmal auch schwierigste Schritt, 10 Sekunden tief durchzuatmen und erst mal nichts zu tun und zu sagen. Verlasse die Situation, wenn möglich und besinne dich auf deine Atmung, zähle bis 10 und warte, bis du wieder klar denken kannst.

Es kann hilfreich sein, seine Wut sofort als das zu adressieren, was sie ist. Heißt: Deinem Gegenüber auf sachliche und respektvolle Art zu sagen, was dich verärgert/enttäuscht/traurig/verletzt hat. Denn tragen wir die Situation und das, was sie in uns ausgelöst hat, länger in uns herum, können zwei Dinge passieren: Wir sehen sie nach einer Weile gelassener und die Wut verfliegt. Oder aber: Wir gehen den Tag immer und immer wieder durch, denken an all die Sachen, die wir hätten sagen können und werden noch wütender. Wenn du die direkte Kommunikation sucht, lautet ein Tipp, Ich-Botschaften zu formulieren. Einige Beispiel lauten:

  • Statt: „Du hast mich so wütend gemacht“ versuche: „Ich bin verletzt, weil…“
  • Nimm dir erstmal Zeit: „Ich merke, wie mich das sauer macht, das muss ich erstmal verdauen“
  • Setze Grenzen: „Stopp, das dulde ich nicht“
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Wut erkennen durch Selbstreflexion

Ist deine Wut nicht situationsabhängig, sondern durch dauerhafte und mutwillige Grenzüberschreitung ausgelöst, ist es OK wütend zu sein. Oder bist du doch eher sauer auf dich selbst, dass du es zulässt, dass deine Grenzen immer wieder überschritten werden? So oder so: Wichtig ist, das ungute Gefühl jedoch nicht ständig mit sich herumzutragen, denn das bringt dich auf Dauer nicht weiter. Eine Methode aus der Psychologie ist die Selbstreflexion, mit der du deiner Wut auf die Schliche kommen kannst. Es geht grob zusammengefasst um Fragen, die du dir selbst am besten natürlich so brutal ehrlich wie möglich beantworten musst, um dich selbst besser verstehen zu können. Zum Beispiel:

  • Was hat diese Emotion ausgelöst?
  • Ist es wirklich die aktuelle Situation oder gibt es tiefere, unbewusste Ursachen?
  • Was brauche ich, um mich zu beruhigen?
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Wut kann auch oft aus unerfüllten Erwartungen entstehen. Indem man seine eigenen Erwartungen überprüft und möglicherweise unrealistische Ansprüche an die Situation, die Beziehung oder Freunde erkennt, kann man die Intensität der Wut reduzieren und realistischere Perspektiven einnehmen.

Die Arbeit der Selbstreflexion ist nicht mit zwei Fragen getan, sondern braucht kontinuierliches Dranbleiben, was manchmal ganz schön anstrengend sein kann. Doch wenn du bereit bist, diesen Schritt zu gehen, kannst du zum Beispiel einen effektiven Glaubenssatz in deinem Kopf einpflanzen: Wer mich ärgert, bestimme ich immer noch selbst – und es dann auch wirklich leben. Mehr zum Thema Selbstreflexion lernst du in diesem Buch von Lena Kuhlmann und Jan Lenarz:

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Schwitz es aus: Dampf ablassen mit Sport

Reden, Ruhe und reflektieren schön und gut, manchmal muss es aber auch etwas Handfestes sein, um seine Wut zu kanalisieren. Dabei hilft nichts besser als Sport! Auch wenn das Aufrappeln manchmal schwerfällt, das Gefühl nach dem Joggen beispielsweise ist unbezahlbar und beruhigt die Nerven ungemein. Vielleicht ist jetzt die Zeit gekommen, dich beim Boxkurs anzumelden? Oder möglicherweise helfen dir ruhige Sporteinheiten wie Yoga, um auf andere Gedanken zu kommen und deiner Gesundheit gleichzeitig etwas Gutes zu tun. Wer etwas Haptisches braucht, um Dampf abzulassen und beispielsweise das nächste Meeting durchzustehen, dem hilft vielleicht der gute, alte Stressball:der gute, alte Stressball:

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Dampf ablassen: Einfach mal meckern!

Alles immer nur positiv zu sehen und in Watte zu hüllen, ist nicht der Schlüssel zum Glück – auch wenn uns „motivierende“ Sprüche in den Sozialen Medien gerne etwas anderes vermitteln wollen. Toxische Positivität wird dieses Phänomen auch genannt. Bis zu einem gewissen Grad kann es guttun, sich seine Wut von der Seele zu sprechen. Vielleicht hast du liebe Freund*innen, bei denen du einmal alles auslassen kannst? Es muss gar nicht darum gehen, die eine Lösung für dein Problem zu finden, sondern nicht alles runterzuschlucken und der Emotion Wut kurz eine Bühne zu geben. Einen positiven Effekt auf die Psyche hat auch Journaling. Das Aufschreiben beruhigt und ordnet die Gedanken und macht alles weniger abstrakt. Ein tolles Journaling-Buch mit Fragen und Aufgaben findest du hier.

WortWerk: Das Journaling-Buch für mehr Klarheit, Gelassenheit und Lebensfreude

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Um dich nicht zu sehr „festzumeckern“ kannst du dir zum Schluss Fragen beantworten, wie du nun mit der Situation fortfahren möchtest. Damit schließt du mit dir selber eine Art Vereinbarung und gehst nicht ganz ergebnislos aus deiner Mecker-Odyssee. Der Ärgerforscher und Mainzer Psychologieprofessor Dr. Thomas Kubiak hat im Gespräch mit der Techniker Krankenkasse dazu gesagt: „Am besten fährt, wer seinen Ärger annimmt, ihn vorübergehen lässt und sich dann um eine konstruktive Lösung des Problems bemüht.“ Meistens halte der Ärger so höchstens zehn Minuten an.

Du siehst, es gibt einige Möglichkeiten, Dampf abzulassen. Selbstfürsorge, Grenzen setzen oder auf einen Boxsack hauen – auch du wirst deinen Weg finden, Wut zu kanalisieren! Weitere Tipps, mit denen du jeden Tag etwas Gutes für deine Psyche tun kannst, haben wir hier für dich gesammelt.

16 Dinge, die du jeden Tag für deine Psyche tun kannst

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