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Nahrungsergänzungs­mittel beim Sport: Welche sind sinnvoll?

Nahrungsergänzungs­mittel beim Sport: Welche sind sinnvoll?

Ob Kreatin, L-Carnitin oder Whey-Protein: Nahrungsergänzungsmittel, auch Supplements genannt, werden bei Hobby-Sportlern immer beliebter. Kein Wunder, versprechen sie doch eine Menge: ein paar Kapseln oder Pülverchen schlucken und die Muskeln wachsen von selbst, während der Winterspeck dahinschmilzt. Ganz so einfach ist es natürlich nicht. Schließlich sind auch Supplements keine Wundermittel. Wir geben dir einen Überblick über die wichtigsten Mittel und erklären ihre Wirkung. Welches Supplement ist wirklich sinnvoll und wo kannst du dir das Geld lieber sparen?

Für Mehr Power: Booster vor dem Training

Fehlende Motivation ist wohl das größte Problem für Hobbysportler. Das lösen Booster zwar nicht von allein, dafür versprechen sie aber mehr Kraft und Elan während des Trainings. Und die Aussicht, nicht bereits nach wenigen Minuten schlapp zu machen, dürfte doch motivierend wirken. Immerhin heißt das Englische „to boost“ übersetzt „Antrieb verleihen“.

Pre-Workout-Booster bestehen meist aus einer Mischung aus verschiedenen Stoffen, die zum einen Fokus und Elan verleihen und zum anderen für einen zusätzlichen Pump der Muskeln sorgen und deren Übersäuerung verhindern sollen. Hauptbestandteile sind meist BCAAs (essenzielle Aminosäuren) und Koffein sowie L-Tyrosin, Beta-Alanin und in einigen Präparaten Kreatin und Glutamin.

Während die Aminosäuren für mehr Muskelpower sorgen, machen Koffein und Guarana wach. Wenn es dir nur darum geht, kannst du vor dem Training also auch einen doppelten Espresso trinken. Allerdings wird der Koffein-Effekt bei häufiger Anwendung geringer. Deshalb solltest du Koffein-Booster nur nehmen, wenn dir wirklich die Motivation fehlt.

Fettverbrennung: L-Carnitin, Berberin & Grüntee-Extrakt

Überschüssige Fettpölsterchen möglichst schnell und ohne große Ernährungsumstellung zu verbrennen, ist wohl für viele ein Traum. Wir müssen dich aber schon vorab enttäuschen: Keines dieser Supplements funktioniert ohne eine ausgewogene Ernährung. Wenn du weiterhin hemmungslos täglich Pizza, Pommes und Co. verspeist und dabei deinen Kalorienbedarf übersteigst, werden auch 10 Grüntee-Kapseln am Tag keinen Effekt zeigen. Das heißt aber nicht, dass sie völlig wirkungslos sind.

Grüntee-Extrakt

Die unterstützende Wirkung von Grüntee-Extrakt bei der Fettverbrennung wurde bereits in mehreren klinischen Studien nachgewiesen. Allerdings darfst du hier keine Wunder erwarten. Grüntee-Extrakt scheint laut einigen Studien den täglichen Grundbedarf an Kalorien leicht zu erhöhen. In einer Studie mit 60 übergewichtigen Probanden  zeigte sich ein erhöhter Kalorienbedarf von 61 kcal pro Tag nach drei Monaten. Um einen noch höheren Kalorienbedarf zu erreichen raten Wissenschaftler dringend davon ab, einfach die Dosis an Grüntee-Extrakt zu erhöhen. Einige Studien deuten nämlich daraufhin, dass eine zu hohe Dosis leberschädigend sein könnte. Mehr als 800 mg am Tag solltest du daher nicht zu dir nehmen.

L-Carnitin

Während man sich unter Wissenschaftlern einigermaßen einig ist, dass Grüntee-Extrakt zumindest geringe Effekte erzielt, ist L-Carnitin wesentlich umstrittener. Genauer gesagt sind es vor allem die Anbieter, die auf seine Wirksamkeit pochen. L-Carnitin ist eine körpereigene Aminosäure, die wichtig für die Fettverbrennung ist. Allerdings schafft es unser Körper eben auch ganz alleine genügend davon herzustellen. Ein Überschuss wird einfach über den Urin ausgeschieden. Zudem kann nicht ausgeschlossen werden, dass bei einer regelmäßigen Einnahme von L-Carnitin die körpereigene Produktion zurückgefahren wird. Ein paar unschöne Nebenwirkungen sind ebenfalls möglich: Magenbeschwerden und fischigen Körpergeruch will sicherlich keiner.

Berberin

Der Hype um den pflanzlichen Wirkstoff Berberin ist noch relativ jung, aber dafür umso größer. Die Ernährungsexpertin Naomi Whittel bezeichnet ihn sogar als „Sport in Pillenform“. Tatsächlich wurde die Wirksamkeit von Berberin auf den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel bereits nachgewiesen. So nahmen übergewichtige Teilnehmer einer US-amerikanischen Studie nach 12-wöchiger Einnahme von 3 x 500mg-Berberin-Kapseln im Durchschnitt 5 Pfund ab und reduzierten ihren Körperfettanteil um 3,6 Prozent. Auch unsere Redakteurin Nina hat den Wunderwirkstoff getestet:

Muskelaufbau: Kreatin, BCAAs & Whey-Protein

Während für die einen beim Sport Abnehmen an erster Stelle steht, spielt für andere der Muskelaufbau eine wichtigere Rolle. Tatsächlich ergänzen sich beide Ziele vor allem bei Trainingseinsteigern hervorragend. Denn wer mehr Muskeln hat, verbrennt auch mehr Kalorien. Und dass Frauen zum Hulk werden, wenn sie Muskeln aufbauen ist wohl ein Fitness-Klischee, das langsam überholt sein dürfte.

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Doch welche Supplements helfen wirklich dabei die Muskeln wachsen zu lassen?

Whey-Protein

Dass sich Whey-Protein positiv auf den Muskelaufbau auswirkt, konnte eine finnische Studie nachweisen. Bei zwei Trainingseinheiten pro Woche und 30 Gramm Whey-Protein an Trainingstagen war der Muskelzuwachs der Testgruppe im Gegensatz zur Placebo-Gruppe um 21 Prozent höher. Die Placebo-Gruppe trainierte zwar nach demselben Plan, verzichtete aber auf das Whey-Protein.

Whey-Protein wird aus Molke gewonnen. Mittlerweile gibt es zahlreiche Geschmackssorten von etlichen Anbietern. Wer keine Milchprodukte isst, kann auch auf pflanzliche Proteinpulver aus Soja-, Erbsen- oder Reisprotein zurückgreifen. Am effektivsten ist es, das Protein an deinen Trainingstagen zu nehmen. Wenn du im Alltag allerdings Probleme hast, genug Protein zu dir zu nehmen (sportlich aktive Menschen sollten zwischen 1 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren), spricht auch an trainingsfreien Tagen nichts gegen einen Shake. Doch Vorsicht: zu viel Eiweiß ist ebenfalls nicht unbedingt gesund.

BCAAs

Bleiben wir bei Proteinen. Die Abkürzung BCAA steht für „Branched-Chain Amino Acids“ (verzweigtkettige Aminosäuren). Diese essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sind uns bereits bei den Trainings-Boostern begegnet. Wie sinnvoll es ist, BCAAs zu supplementieren, ist unter Sportlern und Wissenschaftlern umstritten. Fest steht: In Proteinpulvern sind sie bereits ausreichend enthalten, wer also auf Whey zum Muskelaufbau setzt, braucht keine zusätzlichen BCAAs. Interessant werden diese hingegen in Diät-Phasen. Dadurch, dass nur eine geringe Menge eingenommen wird, haben BCAAs selbst kaum Kalorien. Einer US-amerikanischen Studie zufolge schützen sie bei einem Kaloriendefizit davor, dass Muskelmasse angegriffen wird. So bleiben Muskeln auch während der Diät erhalten. Die Testgruppe war hier allerdings so klein, dass die Ergebnisse wenig repräsentativ sind.

Kreatin

Kreatin ist uns ebenfalls bereits als Zusatz in Pre-Workout-Boostern begegnet. Dabei handelt es sich um eine Säure, die in den Muskeln vorkommt und die vom Körper eigenständig produziert wird. Anders als bei L-Carnitin ist es jedoch möglich, Kreatin zu supplementieren. Drei bis fünf Gramm am Tag reichen allerdings aus. Größere Mengen werden auch hier durch den Urin ausgeschieden. Mehrere Studien haben bereits die Wirksamkeit des Supplements beim Muskelaufbau bestätigt. So konnte in einer kanadischen Studie nachgewiesen werden, dass die Einnahme von Kreatin vor dem Training zu einem stärkeren Muskelwachstum führt.

Übrigens: Wie eine Meta-Untersuchung verschiedener Studien zeigt, hilft Kreatin nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch dabei, die Maximalkraft beim Krafttraining zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.

Regeneration: Vitamin D3, Omega 3, Zink, L-Glutamin & Magnesium

Regelmäßiges Training kann unsere Körper stark belasten. Deshalb gibt es eine ganze Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, die vor allem für die Regeneration unserer Muskeln und unserer Kraftreserven wichtig sind. Sie sorgen dafür, dass wir häufiger trainieren können und keine Verletzungen davontragen.

Viele Sportlerinnen nehmen deshalb verschiedene Vitamine und Mineralstoffe zu sich. Diese nehmen wir meist in ausreichender Menge über unsere Nahrung zu uns. Bei Sportlerinnen ist der Bedarf an Zink und Magnesium jedoch oft erhöht. Generell kann es nicht schaden, die eigenen Blutwerte regelmäßig auf Vitamin- und Mineralienmangel zu kontrollieren. Schließlich sind diese nicht nur für die Regeneration, sondern auch für weitere Prozesse im Körper wichtig.

Ein Vitamin, das besonders viele Menschen in zu geringen Mengen zu sich nehmen, ist Vitamin D3. Hat die Haut Kontakt mit Sonne, stellt unser Körper das Vitamin selbst her. Doch im Winter ist eine ausreichende Aufnahme über die Nahrung nur sehr schwierig. Da Vitamin D bei zahlreichen körperlichen Funktionen, unter anderem bei der Zellteilung und der Proteinbiosynthese, eine wichtige Rolle spielt, ist eine Supplementation oftmals sinnvoll.

Ähnlich sieht es mit Omega 3 aus. Diese ungesättigte Fettsäure ist für den menschlichen Körper besonders wichtig, wird über die Nahrung jedoch meist in zu geringem Maß konsumiert. Stattdessen nehmen wir jede Menge Omega 6 zu uns. Während Omega 3 entzündungshemmend wirkt, kann Omega 6 in zu hohen Mengen sogar entzündungsfördernd sein. Eine Supplementation hilft dabei, das Verhältnis der beiden Fettsäuren auszugleichen. Durch die entzündungshemmende Wirkung beugt Omega 3 beim Sport Verletzungen vor und hilft bei der Muskelregeneration.

Von vielen Supplement-Herstellern wird außerdem die körpereigene Aminosäure L-Glutamin zur Muskelgeneration angepriesen. Die wissenschaftlichen Beweise hierfür sind jedoch alles andere als eindeutig. Da der Körper L-Glutamin ohnehin selbst herstellt, kann man sich das Geld hierfür daher sparen.

Auch wenn viele Supplemente nachweislich eine Wirkung zeigen, heißt es nicht, dass du nun losrennen und alle in deinen Warenkorb packen musst. Viele Stoffe kannst du auch über deine Ernährung ausreichend zu dir nehmen. Wege immer ab, ob ein Nahrungsergänzungsmittel in der aktuellen Trainingssituation wirklich sinnvoll ist und lege deinen Fokus in erster Linie auf den Sport und die Ernährung. Denn wenn die nicht stimmen, helfen auch die besten Supplements nicht.

Bildquelle:

istock/DuxX

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