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Experten-Tipps

Angst vorm Einschlafen: Was dahintersteckt & was du tun kannst

Hast du schon mal von der Angst vorm Einschlafen gehört? Was im ersten Moment absurd klingt, stellt für viele Menschen ein echtes Problem dar – denn permanenter Schlafmangel kann unschöne Folgen haben und den Alltag negativ beeinflussen. Was es genau mit diesem Phänomen auf sich hat, welche Ursachen dahinterstecken und was dagegen hilft, verraten wir dir hier.

Was bedeutet es, wenn man Angst vorm Schlafen hat?

Die Angst vor dem Einschlafen bzw. Schlafen – auch Hypnophobie genannt – wird laut Dr. Hanne Horvath durch andere Ängste hervorgerufen: „Zum Beispiel die Angst vor Dunkelheit oder die Angst vor Albträumen“, so die Psychologin und Mitgründerin der Therapieplattform HelloBetter. „Es kann auch eine Rolle spielen, ob jemand eher unter Einschlafproblemen leidet oder mit Ängsten vor dem nächtlichem Erwachen zu kämpfen hat. Das kann zum Beispiel bei Menschen der Fall sein, die nachts Panikattacken erleben.“ Außerdem sei es möglich, dass die Sorge, am nächsten Morgen nicht mehr aufzuwachen, für die Angst vor dem Einschlafen verantwortlich ist. Und auch die Angst vor Kontrollverlust gilt als Auslöser für Hypnophobie, denn „um zu schlafen, müssen wir loslassen, entspannter werden und vertrauen, dass uns nachts nichts passiert (…)“, so die Expertin.

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Welche Ursachen hat die Angst vorm Einschlafen?

Während die Angst vor dem Schlafen durch andere Ängste bedingt wird, ist der Ausbruch der Phobie meist reine Gewohnheit. Denn laut Dr. Hanne Horvath „erlernen” wir die Schlafangst quasi mit der Zeit. Die Ursache dafür erklärt die Psychologin folgendermaßen: „Wer nicht einschlafen kann und nachts lange wach liegt, dabei grübelt oder sich einsam fühlt, kann negative Gefühle dem Schlaf gegenüber entwickeln. Das Liegen im eigenen Bett kann so durch die unangenehmen Erfahrungen mit der Zeit zum Signal für Stress und Angst werden.“ Genau aus diesem Grund fürchten sich Betroffene davor, in den Schlaf zu finden.

Welche Folgen hat Hypnophobie?

Was Schlafmangel mit dem Körper macht, haben wir vermutlich alle schon einmal erlebt. Das Problem bei Personen, die an der Angst vorm Einschlafen leiden, ist allerdings, dass sich die Phobie über Monate oder Jahre ziehen kann und sie den verlorenen Schlaf nicht einfach „nachholen” können. Auf Dauer hat das ernste Konsequenzen für die Gesundheit, zu denen unter anderem folgende zählen:

  • geistige & körperliche Müdigkeit
  • fehlende Ausdauer & Energie
  • geschwächtes Immunsystem
  • nachlassende Leistungsfähigkeit
  • gehemmte Reaktions- & Konzentrationsfähigkeit
  • niedrigere Stress- und Frustrationstoleranz
  • steigendes Diabetes-Risiko
  • erhöhtes Risiko für Herzinfarkte
  • höhere Gefahr für Übergewicht
  • steigendes Migräne-Risiko

Was kann man gegen Angst vorm Einschlafen tun?

Dr. Hanne Horvath hält es für den wichtigsten Schritt, zunächst herauszufinden, durch welche Angst deine Hypnophobie hervorgerufen wird und dich genauer mit dem Thema auseinanderzusetzen: „Sich über diese 'Feinheiten' der Angst vorm Schlafen klar zu werden, kann dabei helfen, Experte oder Expertin für die eigene Angst vor dem Schlaf zu werden. Das kann das Gefühl der Hilflosigkeit vermindern und dabei unterstützen, ganz gezielt nach Lösungen zu suchen.“ Um die Schlafangst zu bekämpfen, kennt die Psychologin drei hilfreiche Tipps, die sie hier mit uns teilt:

Entspannung üben

Wenn das nächtliche Schlafen dich ängstigt, kann es hilfreich sein, dich tagsüber an einen entspannten Zustand zu gewöhnen. Du kannst dir zum Beispiel im Internet eine Fantasiereise anhören oder einfach einige Minuten auf deinen Atem achten. Es gibt auch Kurse, in denen du gezielt Entspannungsübungen erlernen kannst. Podcasts oder Hörbücher zum Einschlafen können dir auch beim Entspannen helfen.

Mach es dir gemütlich

Das klingt banal, zielt aber darauf ab, dein Bett wieder zu einem angenehmen Ort zu machen, an dem du dich wohlfühlst. Vielleicht möchtest du dafür etwas in deinem Schlafzimmer verändern und zum Beispiel das Bett umstellen, frisch beziehen oder die Bettdecke vor dem Schlafen aufschütteln. Solche kleinen Rituale können dazu beitragen, dass nicht alles „wie sonst” ist, wodurch Bewegung in den typischen Ablauf kommt bei dem normalerweise die Angst auftritt. Außerdem ist die Aufmerksamkeit, die du deinem Wohlbefinden dadurch schenkst, eine schöne Übung in Selbstfürsorge.

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Die Angst beobachten

Möglicherweise denkst du jetzt, dass die Angst vorm Schlafen nicht auf magische Weise verschwinden wird, wenn du dein Bett machst – schön wär's. Wenn du also Ängste erlebst, kannst du versuchen, die Ängste selbst als Hilfe zur Entspannung zu nutzen. Das kann funktionieren, indem du die Angst beobachtest, ohne sie weiter zu verfolgen – das heißt zum Beispiel, ohne die Angstgedanken aktiv weiterzuspinnen. Dafür ist es hilfreich, wenn du parallel Erfahrung in der Atementspannung sammelst. Genauso, wie du deine Atmung bewusst wahrnehmen kannst, lässt sich nämlich auch die Angst beobachten. Dazu kannst du bemerken, aus welchen Elementen die Angst überhaupt besteht: Ist die Angst „nur” ein unangenehmes Gefühl oder umfasst sie auch Gedanken und körperliche Empfindungen? Nimm diese Details war, ohne dich in ihnen zu verlieren. Dieses „innere Schauspiel” zu verfolgen kann dir mit der Zeit dabei helfen, ruhiger zu werden.

Wichtig: Wenn die Tipps dir nicht weiterhelfen oder deine Ängste sogar schlimmer werden, solltest du dir auf jeden Fall ärztliche Unterstützung suchen!

Wie viel Schlaf wir brauchen, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Unser Quiz gibt dir eine Einschätzung, welche Stundenzahl für dich ideal sein könnte:

Wieviel Schlaf brauche ich?

Bildquelle: Unsplash / Kinga Cichewicz
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