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Alternativen & Rezepte

Kalorienarm grillen: So kannst du ganz einfach Kalorien sparen

Endlich hat die Grillsaison wieder begonnen! Allein der Gedanke an den Geruch einer über dem Holzgrill gegrillten Bratwurst lässt einem das Wasser im Munde zusammenlaufen. Wenn Grillen doch nicht immer nur voll aufs Kalorienkonto schlagen würde! Denn Fleisch, Beilagen, Saucen und Getränke können sich schnell summieren. Wir zeigen dir, mit welchen Zutaten und Rezepten du kalorienarm grillen kannst und bei welchen Grillsaucen und Beilagen du ohne schlechtes Gewissen zuschlagen kannst.

Was kann man kalorienarm grillen?

Mit gegrilltem Essen kannst du meist bei deinem Kalorienverbrauch punkten, denn die Garmethode ist figurfreundlicher als etwa das Braten in reichlich Öl oder gar dem Frittieren. Es kommt eben nur darauf an, was du auf deinen Grill legst. Um besser einschätzen zu können, wie sehr sich der Kaloriengehalt von unterschiedlichem Grillgut unterscheidet, zeigen wir dir hier kalorienarme und kalorienreiche Lebensmittel in aufsteigender Reihenfolge. Beachte aber, dass bei Gemüse, Tofu und vielen Fleischsorten zusätzlich noch Kalorien hinzukommen, wenn eine öl- oder zuckerhaltige Marinade verwendet wird:

Grillgut Kalorien pro 100 g
Cherrytomaten 15 kcal
Zucchini 17 kcal
Grüner Spargel 21 kcal
Aubergine 25 kcal
Folienkartoffel 93 kcal
Wildlachs 99 kcal
Garnelen 99 kcal
Maiskolben 106 kcal
LikeMeat Bratwurst (vegetarisch) 154 kcal
Rügenwalder Vegane Mühlen Griller 157 kcal
Garden Gourmet Sensational Bratwurst (vegetarisch) 176 kcal
Hähnchenschenkel 177 kcal
Räuchertofu 182 kcal
Frikadelle 185 kcal
Schweine-Nackenkotelett 231 kcal
Puten-Bratwurst 235 kcal
Beyond Meat Beyond Sausage (vegetarisch) 236 kcal
Bratmaxe von Meica 253 kcal
Rib-Eye-Steak (Rind) 291 kcal
Thüringer Rostbratwurst 362 kcal

 

Wie du siehst, sind es vor allem die vegetarischen Alternativen, die mit weniger Kalorien zu Buch schlagen. Hier findest du mehr Anregungen zum Gemüse grillen, Obst grillen und den besten vegetarischen Bratwürstchen.

Fehlt dir für die diesjährige Grillsaison noch ein geeignetes Gerät? Wir zeigen dir im Schnellüberblick die Vorzüge der unterschiedlichen Modelle:

Gas-, Elektro- oder Kohlegrill? Die Vor- und Nachteile Abonniere uns
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Die besten kalorienarmen Grill-Beilagen

Oft sind es gar nicht Steak und Würstchen, die beim Grillen mit ordentlich Kalorien zu Buche schlagen, sondern die Beilagen. Vor allem fettiges Knoblauchbrot, Kartoffel- und Nudelsalat mit reichlich Mayo, Speck und Fleischwurst haben meist mehr Kalorien als das Grillgut.

Grillen Maiskolben
Gegrillte Maiskolben sind eine super kalorienarme Beilage

Folienkartoffeln, Salate mit Essig-Öl-Dressing oder Dressing ohne Öl und Maiskolben sind stattdessen eine super Beilage. Um Kalorien zu sparen, verwendest du am besten eine Grillschale und nur eine geringe Menge Butter oder Olivenöl. Damit der Maiskolben auf deinem Grill nicht verbrennt, solltest du ihn an den Rand des Grills legen und regelmäßig wenden. Wenn der Mais leicht braun und weich geworden ist, sind die Maiskolben verzehrfertig.

Kalorienarme Grillsaucen statt Ketchup & Mayo

Natürlich schmeckt die gegrillte Hähnchenbrust viel besser, wenn man sie in etwas Ketchup taucht, nur leider hat Ketchup ganz schön viel Zucker und damit auch Kalorien. Ähnlich sieht es auch mit vielen anderen Barbecue-Saucen aus. Mayonnaise hingegen hat aufgrund des hohen Fettgehalts auch reichlich Kalorien. Wir empfehlen dir daher die folgenden kalorienarmen Grillsaucen:

Werder Ketchup ohne Zuckerzusatz im 6er Pack (6 x 450 ml)
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Preis kann jetzt höher sein. Preis vom 06.10.2022 07:01 Uhr

Kalorienarme Grillrezepte

Rezept für Sesam-Minze-Marinade für Grillgemüse

Die Sesam-Minze-Marinade eignet sich perfekt für gegrillten Tofu.

Zutaten:

  • 150 ml Olivenöl
  • 1 EL Sesam
  • 1-2 EL Honig
  • 1 Bio-Zitrone, Saft ausgepresst
  • ein paar Minzblätter
  • ein Bund Basilikum
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Die Sesamsaat solltest in einer Pfanne ohne Öl anrösten und dann mit Olivenöl, dem Zitronensaft und Honig in ein etwas höheres Gefäß geben.
  2. Den Basilikumwaschen und etwas trocken tupfen, dann die Blätter abzupfen.
  3. Die Minzblätter und die Basilikum-Blätter in das hohe Gefäß geben und alles mit einem Mixer pürieren. Anschließend mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Gemüse wie Zucchini und Auberginen oder Tofu für einige Stunden marinieren und dann auf dem Grill (am besten in einer Schale) grillen.

Rezept für gegrillte Limetten-Quesadillas

Dünn mit Gemüse und fettarmen Käse gefüllte Quesadillas sind eine kalorienarme Grill-Option.

Zutaten für 6 Portionen:

  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 1 rote Chili
  • 10 Zucchiniblüten
  • etwas Olivenöl
  • 1 Zweig Zitronenmelisse
  • etwas abgeriebene Schale einer Bio-Limette
  • etwa einen TL Limettensaft
  • 6 Weizentortillas
  • 200 Gramm geriebener fettarmer Käse
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Zuerst musst du die Zucchiniblüten putzen und klein schneiden. Die Zwiebel schälen und klein würfeln. Die Chili fein hacken. Die Melissenblätter auch klein schneiden.
  2. Die kleinen Zwiebelwürfel in einer Pfanne mit etwas Olivenöl andünsten und dann die Chilistücke und die Zucchiniblüten dazugeben. Den Abrieb der Limette und die Zitronenmelisse dazugeben und mit Salz, Pfeffer und etwas Limettensaft abschmecken.
  3. Für die einzelnen Tortillas musst du einen Teil der Mischung auf einer Hälfte des Tortillas verteilen, etwas Käse darüberstreuen und dann zuklappen. Anschließend die Tortillas einfach auf den Grill legen und auf beiden Seiten grillen, bis der Käse innen geschmolzen ist.

Rezept für Kräuter-Joghurt-Dip

Grill Dip
Fettarmer griechischer Joghurt macht diesen Dip wunderbar cremig.

Zutaten:

  • 400 g fettarmer griechischer Joghurt
  • eine gute Handvoll frische Kräuter nach Wahl, fein gehackt (Minze, Basilikum, Dill, Petersilie oder eine Mischung)
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • ein paar Spritzer Zitronensaft
  • etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Gib den Joghurt in eine Schüssel und presse den Knoblauch mit einer Knoblauchpresse hinein.
  2. Gib die restlichen Zutaten hinzu und schmecke den Dip mit Salz und Zitronensaft ab.

Deine Salate und Dips sind jedes Mal der Renner, aber beim Grillen selbst gibt es noch Luft nach oben? Das könnte an diesen beliebten Fehlern liegen:

21 Fehler, die fast jeder beim Grillen macht – und wie es richtig geht!

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Bildquelle: iStock/Rawpixel, iStock/Johannes Gerhardus Swanepoel, iStock/Arx0n, iStock/Chan2545, iStock/MurzikNata

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