Endlich hat die Grillsaison wieder begonnen! Allein der Gedanke an den Geruch einer über dem Holzgrill gegrillten Bratwurst lässt einem das Wasser im Munde zusammenlaufen. Wenn Grillen doch nicht immer nur voll aufs Kalorienkonto schlagen würde! Denn Fleisch, Beilagen, Saucen und Getränke können sich schnell summieren. Wir zeigen dir, mit welchen Zutaten und Rezepten du kalorienarm grillen kannst und bei welchen Grillsaucen und Beilagen du ohne schlechtes Gewissen zuschlagen kannst.
Was kann man kalorienarm grillen?
Mit gegrilltem Essen kannst du meist bei deinem Kalorienverbrauch punkten, denn die Garmethode ist figurfreundlicher als etwa das Braten in reichlich Öl oder gar dem Frittieren. Es kommt eben nur darauf an, was du auf deinen Grill legst. Um besser einschätzen zu können, wie sehr sich der Kaloriengehalt von unterschiedlichem Grillgut unterscheidet, zeigen wir dir hier kalorienarme und kalorienreiche Lebensmittel in aufsteigender Reihenfolge. Beachte aber, dass bei Gemüse, Tofu und vielen Fleischsorten zusätzlich noch Kalorien hinzukommen, wenn eine öl- oder zuckerhaltige Marinade verwendet wird:
| Grillgut | Kalorien pro 100 g |
| Cherrytomaten | 15 kcal |
| Zucchini | 17 kcal |
| Grüner Spargel | 21 kcal |
| Aubergine | 25 kcal |
| Folienkartoffel | 93 kcal |
| Wildlachs | 99 kcal |
| Garnelen | 99 kcal |
| Maiskolben | 106 kcal |
| LikeMeat Bratwurst (vegetarisch) | 154 kcal |
| Rügenwalder Vegane Mühlen Griller | 157 kcal |
| Garden Gourmet Sensational Bratwurst (vegetarisch) | 176 kcal |
| Hähnchenschenkel | 177 kcal |
| Räuchertofu | 182 kcal |
| Frikadelle | 185 kcal |
| Schweine-Nackenkotelett | 231 kcal |
| Puten-Bratwurst | 235 kcal |
| Beyond Meat Beyond Sausage (vegetarisch) | 236 kcal |
| Bratmaxe von Meica | 253 kcal |
| Rib-Eye-Steak (Rind) | 291 kcal |
| Thüringer Rostbratwurst | 362 kcal |
Wie du siehst, sind es vor allem die vegetarischen Alternativen, die mit weniger Kalorien zu Buch schlagen. Hier findest du mehr Anregungen zum Gemüse grillen, Obst grillen und den besten vegetarischen Bratwürstchen.
Fehlt dir für die diesjährige Grillsaison noch ein geeignetes Gerät? Wir zeigen dir im Schnellüberblick die Vorzüge der unterschiedlichen Modelle:
Die besten kalorienarmen Grill-Beilagen
Oft sind es gar nicht Steak und Würstchen, die beim Grillen mit ordentlich Kalorien zu Buche schlagen, sondern die Beilagen. Vor allem fettiges Knoblauchbrot, Kartoffel- und Nudelsalat mit reichlich Mayo, Speck und Fleischwurst haben meist mehr Kalorien als das Grillgut.
Folienkartoffeln, Salate mit Essig-Öl-Dressing oder Dressing ohne Öl und Maiskolben sind stattdessen eine super Beilage. Um Kalorien zu sparen, verwendest du am besten eine Grillschale und nur eine geringe Menge Butter oder Olivenöl. Damit der Maiskolben auf deinem Grill nicht verbrennt, solltest du ihn an den Rand des Grills legen und regelmäßig wenden. Wenn der Mais leicht braun und weich geworden ist, sind die Maiskolben verzehrfertig.
Kalorienarme Grillsaucen statt Ketchup & Mayo
Natürlich schmeckt die gegrillte Hähnchenbrust viel besser, wenn man sie in etwas Ketchup taucht, nur leider hat Ketchup ganz schön viel Zucker und damit auch Kalorien. Ähnlich sieht es auch mit vielen anderen Barbecue-Saucen aus. Mayonnaise hingegen hat aufgrund des hohen Fettgehalts auch reichlich Kalorien. Wir empfehlen dir daher die folgenden kalorienarmen Grillsaucen:
- Ketchup ohne Zucker, zum Beispiel von Werder mit Sucralose gesüßt oder von Xucker mit Erythrit
- Zuckerfreie Barbecue-Sauce, zum Beispiel von GymQueen oder Callowfit mit Sucralose gesüßt
- Senf ohne Zucker, zum Beispiel der Klassiker von Maille
- Fettarme Mayonnaise, zum Beispiel ohne Fett und Zucker von Callowfit
Kalorienarme Grillrezepte
Rezept für Sesam-Minze-Marinade für Grillgemüse
Zutaten:
- 150 ml Olivenöl
- 1 EL Sesam
- 1-2 EL Honig
- 1 Bio-Zitrone, Saft ausgepresst
- ein paar Minzblätter
- ein Bund Basilikum
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Die Sesamsaat solltest in einer Pfanne ohne Öl anrösten und dann mit Olivenöl, dem Zitronensaft und Honig in ein etwas höheres Gefäß geben.
- Den Basilikumwaschen und etwas trocken tupfen, dann die Blätter abzupfen.
- Die Minzblätter und die Basilikum-Blätter in das hohe Gefäß geben und alles mit einem Mixer pürieren. Anschließend mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken.
- Gemüse wie Zucchini und Auberginen oder Tofu für einige Stunden marinieren und dann auf dem Grill (am besten in einer Schale) grillen.
Rezept für gegrillte Limetten-Quesadillas
Zutaten für 6 Portionen:
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 rote Chili
- 10 Zucchiniblüten
- etwas Olivenöl
- 1 Zweig Zitronenmelisse
- etwas abgeriebene Schale einer Bio-Limette
- etwa einen TL Limettensaft
- 6 Weizentortillas
- 200 Gramm geriebener fettarmer Käse
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Zuerst musst du die Zucchiniblüten putzen und klein schneiden. Die Zwiebel schälen und klein würfeln. Die Chili fein hacken. Die Melissenblätter auch klein schneiden.
- Die kleinen Zwiebelwürfel in einer Pfanne mit etwas Olivenöl andünsten und dann die Chilistücke und die Zucchiniblüten dazugeben. Den Abrieb der Limette und die Zitronenmelisse dazugeben und mit Salz, Pfeffer und etwas Limettensaft abschmecken.
- Für die einzelnen Tortillas musst du einen Teil der Mischung auf einer Hälfte des Tortillas verteilen, etwas Käse darüberstreuen und dann zuklappen. Anschließend die Tortillas einfach auf den Grill legen und auf beiden Seiten grillen, bis der Käse innen geschmolzen ist.
Rezept für Kräuter-Joghurt-Dip
Zutaten:
- 400 g fettarmer griechischer Joghurt
- eine gute Handvoll frische Kräuter nach Wahl, fein gehackt (Minze, Basilikum, Dill, Petersilie oder eine Mischung)
- 1-2 Knoblauchzehen
- ein paar Spritzer Zitronensaft
- etwas Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Gib den Joghurt in eine Schüssel und presse den Knoblauch mit einer Knoblauchpresse hinein.
- Gib die restlichen Zutaten hinzu und schmecke den Dip mit Salz und Zitronensaft ab.
Deine Salate und Dips sind jedes Mal der Renner, aber beim Grillen selbst gibt es noch Luft nach oben? Das könnte an diesen beliebten Fehlern liegen:
Bildquelle: iStock/Rawpixel, iStock/Johannes Gerhardus Swanepoel, iStock/Arx0n, iStock/Chan2545, iStock/MurzikNata
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