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Zucker, Fett & Co.

Ernährungs­umstellung: So lebst du langfristig gesund

Ernährungs­umstellung: So lebst du langfristig gesund

Es ist nicht eine temporäre Diät, sondern eine komplette Ernährungsumstellung, die es uns ermöglicht, langfristig gesund zu leben und unser Optimalgewicht zu halten. Wie du es schaffst, dein Essverhalten auf Dauer zu verbessern, verraten wir dir hier. 

Eine ungesunde Ernährung kann verschiedene negative Folgen haben. Zum einen wäre da natürlich das Offensichtlichste: die Gewichtszunahme. Doch auch, wenn du vielleicht nicht mit Übergewicht zu kämpfen hast, bist du durch den Konsum von Fast Food, vielen Süßigkeiten und anderen Dickmachern bei weitem nicht so fit, wie du es sein könntest. Wenn du dies ändern möchtest, lautet die Lösung also: Ernährungsumstellung. Natürlich kann es aber auch sein, dass du schwanger bist, an einer Krankheit bzw. Intoleranz leidest oder aus Überzeugungen einen veränderten Lebensstil anstrebst. Wie zeigen dir, was du bei einer Ernährungsumstellung beachten musst.

Was ist eine Ernährungsumstellung?

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – das zeigt sich auch bei der Ernährung. Denn wer kennt es nicht: Wenn wir darüber nachdenken, was wir als nächstes kochen wollen oder welches Gericht wir bei unserem Lieblingsrestaurant bestellen, kommen wir am Ende eigentlich immer zum gleichen Ergebnis. Und das auch, obwohl die Wahl vielleicht negative Auswirkungen auf unser Wohlbefinden hat. Um aus diesem Teufelskreis auszubrechen, hilft es nur, die Ernährung komplett umzustellen. Also auf Dinge zu verzichten, die nicht gut für uns sind und stattdessen mehr von dem zu uns zunehmen, das uns guttut. Klingt logisch, ist aber in der Umsetzung gar nicht so einfach.

Zunächst muss man sich dazu entscheiden, in welche Richtung man seine Ernährung umstellen möchte und sich mit dem Thema auseinandersetzen. Möchtest du dich von nun an vegan oder vegetarisch ernähren, auf Weizen- oder Milchprodukte verzichten oder einen komplett anderen Ansatz verfolgen? Anschließend folgt die Umsetzung, bei der man sich nicht entmutigen lassen darf, auch wenn die Verlockungen ständig da sind. Nach einer gewissen Zeit fällt es dann immer leichter und die Ernährungsumstellung wird zur neuen Normalität.

Wie ernähre ich mich gesund?

Die eine gesunde Ernährung gibt es nicht. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht geht es vielmehr um eine gewisse Ausgewogenheit. Das bedeutet, dass genügend Mikro- und Makronährstoffe zu sich genommen werden sollten, die dem Körper zu ausreichend Energie verhelfen. Bei den Makronährstoffen handelt es sich um die Hauptenergielieferanten. Darunter fallen Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Natürlich gilt es aber auch hier, zu unterscheiden. Eine Scheibe Toastbrot liefert dem Körper natürlich weniger Energie als ein Vollkornbrot und eine fette Wurst ist natürlich ungesünder als ein Stück Lachs. Die Mikronährstoffe hingehen sind Vitamine, Spurenelemente und Mineralien. Besonders wichtig hierbei sind Vitamin B1, B6, B9, B12, C, D und E sowie Magnesium, Zink und Eisen. Kommt es zu einem Mangel an Mikro- oder Makronährstoffen, macht sich dies bei deinem Körper bemerkbar.

Ernährungsumstellung: So klappt es langfristig

#1 Kein Hungern!

Starte keine Hungerkuren! Verringerst du deine Portionen drastisch oder lässt ganze Mahlzeiten ausfallen, schaltet dein Körper automatisch auf Sparflamme, sodass er so gut wie keine Kalorien verbrennt. Sobald du wieder normal isst, verwertet dein Körper die neu gewonnene Energie, um Reserven für die erwartete nächste Hungerkur anzulegen. Da es sich bei einer Ernährungsumstellung um keine Blitzdiät handelt, solltest du weiterhin ganz normale Mengen in regelmäßigen Abständen essen. Achte einfach darauf, was du isst.

#2 Hilf deiner Verdauung auf die Sprünge

Zum Frühstück reichlich Kohlenhydrate, über den Tag verteilt viele Ballaststoffe! Die bekommst du aus Vollkornprodukten und Obst. Notwendige Proteine erhältst du aus Milchprodukten, magerem Fleisch und Fisch. So kurbelst du deine Verdauung an.

#3 Alternativen suchen

Überkommt dich doch einmal der Heißhunger, suche dir eine leichtere Alternative zum kalorienreichen Snack. Statt zur Vollmilchschokolade greifst du einfach zu einer Zartbittervariante und deine Chips machst du dir aus Gemüse im Ofen selbst. Und wenn du doch mal sündigst, dann ist das auch in Ordnung. Sei nicht zu streng mir dir!

#4 Kräuter statt künstliche Aromen

Unsere Geschmacksnerven sind von den vielen künstlichen Aromen und Zusatzstoffen in Fertigprodukten so überfordert, dass wir gar nicht mehr richtig genießen können. Das ist schade, denn neben Fett gibt es noch andere, viel stärkere Geschmacksträger: Kräuter. Nutze die Vielfalt als Würze beim Kochen, etwa Basilikum, Dill, Estragon, Kresse, Oregano oder wilder Majoran, Petersilie, Pfefferminze oder Rosmarin, Salbei, Schnittlauch oder Thymian. Auch exotische Gewürze wie Sternanis, Galgant, Thai-Ingwer, Koriander und Thai-Basilikum verschaffen dir regelrechte Geschmacksexplosionen.

#5 Trinken, Trinken, Trinken

Gewöhn dir an, viel zu trinken – zwischen zwei bis drei Liter am Tag. Oft verwechseln wir nämlich Hunger mit einem Durstgefühl. Am besten ist natürlich stilles Wasser, dass du nach Belieben mit Obst- und Gemüsescheiben aufpeppen kannst oder ungesüßter Tee.

#6 Mach dir deine Erfolge deutlich

Eine Ernährungsumstellung ist gerade zu Beginn oft nicht leicht. Zeige dir daher immer wieder die positiven Effekte auf, die durch das Brechen mit alten Mustern aufgetreten sind. Hast du an Gewicht verloren, fühlst du dich körperlich und geistlich fitter als sonst oder hast du sogar ein ganz neues Lebensgefühl? Wenn du dir diese Erfolge bewusst machst, ist es leichter für dich, am Ball zu bleiben.

19 Tipps: So geht gesunde Ernährung mit kleinem Budget

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