Helena Serbentam 06.07.2018

Immer mehr Leute entscheiden sich heute für eine vegetarische Ernährung. Doch vegetarisch ist dabei nicht immer gleich vegetarisch. Für Einsteiger kann es deshalb ganz schön kompliziert sein, sich einen Überblick zu verschaffen. Wie unterscheiden sich die Arten und was solltest du essen, wenn du eine Form wählst?

Es gibt mehr als nur vegan und vegetarisch

Eine fleischlose Ernährung wird für viele Menschen immer wichtiger. Die Gründe sind vielseitig und reichen von Protest gegen Massentierhaltung über den Wunsch, gesünder zu leben, bis hin zu religiösen Ansichten. Laut Statista befindet sich Deutschland im Jahr 2016 (mit Österreich) mit 9 Prozent auf Platz 5 der Länder, mit der höchsten Anzahl an Vegetariern weltweit. Als vegan bezeichneten sich im gleichen Jahr 1,3 Prozent der Bevölkerung, so Statista. Doch es gibt noch mehr Abstufungen in der fleischfreien bis pflanzlichen Ernährung.

Vegetarische Formen: Grundsatz, mögliche Mängel und Ersatzlebensmittel

Flexitarisch

Als Flexitarier bezeichnen sich die Menschen, die weitestgehend die vegetarische Ernährung bevorzugen, doch manchmal auch Fleisch essen. Manche befolgen dabei eine strikte Regel: Sie essen z. B. nur einmal in der Woche oder einmal im Monat Fleisch. Andere kochen für sich selbst nichts Fleischhaltiges, essen es aber, wenn sie z. B. zum Essen eingeladen sind und von anderen bekocht werden. In diesem Fall werden die Bedürfnisse über das gelegentliche Essen von Fleisch gut abgedeckt.

Gruppe greift nach Burger

Pescetarisch

Pescetarier verzichten zwar auf das Fleisch von Landtieren, essen aber nach wie vor Fisch und andere Meerestiere. Da dadurch tierische Nährstoffe aufgenommen werden können, gilt die Ernährung als ausgeglichen.Gemüse, Obst und Fisch

Vegetarisch

Die klassischen Vegetarier essen weder Fisch noch Fleisch, konsumieren aber alle anderen tierischen Produkte wie Milch, Honig oder Eier. Die vegetarische Ernährung gilt als unbedenklich, wenn sie ausgeglichen ist.

Häufige Mangelerscheinung bei vegetarischer Ernährung:Was du essen kannst, um Mangelscheinungen zu vermeiden:
Vitamin B12Milchprodukte, Eier
EisenHülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen, Spinat, (getrocknete Pfirsiche, getrocknete Aprikosen, getrocknete Datteln, Paprika, Kiwi und Zitrusfrüchte verbessern die Aufnahme von Eisen)
JodAlgen, jodiertes Speisesalz
Vitamin Din geringen Mengen: Champignons und Avocados, angereicherte Margarine (beim Spaziergang in der Sonne kann Vitamin D über die Haut gebildet werden)
ZinkVollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse
Omega-3-FettsäurenLein-, Hanf-, Walnuss- oder Rapsöl, Nüsse

Tipp: Kaffee und schwarzer Tee hemmen die Aufnahme von Eisen und Zink. Du solltest diese Produkte also zeitlich voneinander getrennt konsumieren.

Lakto-ovo-vegetarisch

Lakto-ovo-Vegetarier verzichten auf Milch, Eier, Fleisch und Fisch, konsumieren aber z. B. Honig.

Häufige Mangelerscheinung bei lakto-ovo-vegetarischer Ernährung:Was du essen kannst, um Mangelscheinungen zu vermeiden:
Vitamin B12Milchprodukte, Eier
EisenHülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen, Spinat, (getrocknete Pfirsiche, getrocknete Aprikosen, getrocknete Datteln, Paprika, Kiwi und Zitrusfrüchte verbessern die Aufnahme von Eisen)
JodAlgen, jodiertes Speisesalz
Vitamin Din geringen Mengen: Champignons und Avocados, angereicherte Margarine (beim Spaziergang in der Sonne kann Vitamin D über die Haut gebildet werden)
ZinkVollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse
Omega-3-FettsäurenLein-, Hanf-, Walnuss- oder Rapsöl, Nüsse

Tipp: Kaffee und schwarzer Tee hemmen die Aufnahme von Eisen und Zink. Du solltest diese also zeitlich voneinander getrennt konsumieren.

Käse-Macaroni

Ovo-vegetarisch

Ovo-Vegetarier konsumieren als einziges tierisches Produkt Eier. Wie bei allen vegetarischen Ernährungsformen kann es hier bei einer nicht ausgeglichenen Ernährung zu Mängeln kommen.

Häufige Mangelerscheinung bei ovo-vegetarischer Ernährung:Was du essen kannst, um Mangelscheinungen zu vermeiden:
Vitamin B12Eier
EisenHülsenfrüchten, Ölsamen, Nüsse, Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen, Spinat, (getrocknete Pfirsiche, getrocknete Aprikosen, getrocknete Datteln, Paprika, Kiwi und Zitrusfrüchte verbessern die Aufnahme von Eisen)
Jod Algen, jodiertes Speisesalz
Vitamin Din geringen Mengen: Champignons und Avocados, angereicherte Margarine (beim Spaziergang in der Sonne kann Vitamin D über die Haut gebildet werden)
ZinkVollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse
Omega3 FettsäurenLein-, Hanf-, Walnuss- oder Rapsöl, Nüsse

Tipp: Kaffee und schwarzer Tee hemmen die Aufnahme von Eisen und Zink. Du solltest diese Produkte also zeitlich voneinander getrennt konsumieren.

Ei auf Brot

Lakto-vegetarisch

Lakto-Vegetarier konsumieren kein Fleisch, Fisch oder Eier, jedoch als einziges tierisches Produkt Milch.

Häufige Mangelerscheinung bei lakto-vegetarischer Ernährung:Was du essen kannst, um Mangelerscheinungen zu vermeiden:
Vitamin B12Milchprodukte
EisenHülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen, Spinat, (getrocknete Pfirsiche, getrocknete Aprikosen, getrocknete Datteln, Paprika, Kiwi und Zitrusfrüchte verbessern die Aufnahme von Eisen)
JodAlgen, jodiertes Speisesalz
Vitamin Din geringen Mengen: Champignons und Avocados, angereicherte Margarine (beim Spaziergang in der Sonne kann Vitamin D über die Haut gebildet werden)
ZinkVollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse
Omega3 FettsäurenLein-, Hanf-, Walnuss- oder Rapsöl, Nüsse

Tipp: Kaffee und schwarzer Tee hemmen die Aufnahme von Eisen und Zink. Du solltest diese Produkte also zeitlich voneinander getrennt konsumieren.

Bananenshake

Vegan

Veganer verzichten bei ihrer Ernährung auf alle tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch, Eier und Honig. Als Veganer solltest du immer darauf achten, dass deine Lebensmittel qualitativ hochwertig sind, damit du mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt bist. Wenn du auf die vegane Lebensweise umsattelst, können dir Ratgeber* helfen, dich richtig und lecker zu ernähren.

Häufige Mangelerscheinung bei veganer Ernährung:Was du essen kannst, um Mangelerscheinungen zu vermeiden:
KalziumGrünkohl, Brokkoli, Spinat, Haselnüsse, Vollkornprodukte, Sesamsamen
Vitamin B12Vitamin-B12-Zahnpasta*, Vitamin B12-Lutschtabletten u.ä.
Vitamin Din geringen Mengen: Champignons, Avocados, angereicherte Margarine (beim Spaziergang in der Sonne kann Vitamin D über die Haut gebildet werden)
ZinkVollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse
Omega3 FettsäurenLein-, Hanf-, Walnuss- oder Rapsöl, Nüsse
EisenHülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen, Spinat, (getrocknete Pfirsiche, getrocknete Aprikosen, getrocknete Datteln, Paprika, Kiwi und Zitrusfrüchte verbessern die Aufnahme von Eisen)
JodAlgen, jodiertes Speisesalz*
SelenParanüsse, Kokosnüsse (besonders ihr Fruchtfleisch), Sesam, andere Saaten

Tipp: Kaffee und schwarzer Tee hemmen die Aufnahme von Eisen und Zink. Du solltest diese also zeitlich voneinander getrennt konsumieren.Veganes Essen im Gleis

Frutarisch

Frutarier konsumieren nur pflanzliche Lebensmittel, die ohne Beschädigung einer Pflanze zu bekommen sind: Nüsse,Samen, Obst, Nüsse, Gemüsefrüchte wie Tomaten, Kürbisse, Paprika, Zucchini oder Avocado, Hülsenfrüchte und Getreide, da diese Pflanzen, nachdem die Samen ausgereift sind, von selbst sterben. Kartoffeln, Rüben, Zwiebeln oder Kohl dürfen hier nicht gegessen werden, da es sich bei ihnen um Wurzel-, Knollen-, Blatt- oder Stängelteile handelt. Die Pflanzen würden bei der Ernte zerstört werden.

Häufige Mangelerscheinung bei veganer Ernährung:Was du essen kannst, um Mangelerscheinungen zu vermeiden:
KalziumHaselnüsse, Vollkornprodukte, Sesamsamen
Vitamin B12Vitamin-B12-Zahnpasta*, Vitamin B12-Lutschtabletten u.ä.
Vitamin Dangereicherte Margarine (beim Spaziergang in der Sonne kann Vitamin D über die Haut gebildet werden)
ZinkVollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse
EisenHülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Zucchini, grüne Erbsen, (getrocknete Datteln, Paprika, Kiwi und Zitrusfrüchte verbessern die Aufnahme von Eisen)
JodAlgen, jodiertes Speisesalz*
SelenParanüsse, Kokosnüsse (besonders ihr Fruchtfleisch), Sesam, andere Saaten

 

Gefallenes Obst

Vegane Rohkost

Vegan lebende Rohköstler essen nur pflanzliche Produkte im rohen Zustand, ohne diese zu kochen oder zu braten. Außerdem sollen wild wachsende Kräuter wie Vogelmiere und Brombeerblätter sowie Moose, Flechten und Seetang gegessen werden. Viele entscheiden sich auch nur destilliertes Wasser zu trinken. Wenn du auf Rohkost umsatteln willst, hilft ein Ratgeber* zum Einstieg.

Häufige Mangelerscheinung bei urköstlicher Ernährung:Was du essen kannst, um Mangelscheinungen zu vermeiden:
Vitamin B12Vitamin-B12-Zahnpasta*, Vitamin B12-Lutschtabletten u.ä.
KalziumHaselnüsse, Sesamsamen
Vitamin Dbeim Spaziergang in der Sonne kann Vitamin D über die Haut gebildet werden
Omega 3 FettsäurenNüsse
EisenÖlsamen, Nüsse, Zucchini, (Paprika, Kiwi und Zitrusfrüchte verbessern die Aufnahme von Eisen)
JodAlgen
ZinkHülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse

 

Rohkost im Glas

Das sollten Einsteiger tun

Wenn du dich für eine Form der vegetarischen Ernährung entschieden hast, kannst du dir bei speziellen Ratgebern Hilfe suchen. Diese zeigen dir neue Rezepte, mit denen du die notwendigen Nährstoffe zu dir nehmen kannst. Wenn du deine Ernährung umstellst, solltest du regelmäßig beim Hausarzt ein großes Blutbild machen lassen, damit du keine unentdeckten Mangelerkrankungen bekommst. Besonders, wenn du keine tierischen Stoffe mehr zu dir nehmen möchtest, solltest gelegentlich Vitamin D und Vitamin B12 in Tablettenform zu dir nehmen.

Ernährst du dich wirklich gesund? Erfahre es in unserem Quiz:

Egal, ob vegan, vegetarisch oder ab und zu Fisch: Es ist immer eine gute Idee, sich näher mit seinem Essen auseinanderzusetzen und frisch zu kochen. Hast du dich bereits für eine Ernährung entschieden und wenn ja: Für welche? Lass es uns in den Kommentaren wissen.

Bildquelle:

iStock/KarpenkovDeni, iStock/margouillatphotos, iStock/bernardbodo, iStock/Lisovskaya, iStock/pada smith, iStock/Lisovskaya, iStock/iprogressman, iStock/HandmadePictures, iStock/rez-art, iStock/Merinka, iStock/Keeratikorn Suttiwong

Hat Dir "Vegetarische Ernährung: 9 Formen im Vergleich" gefallen? Dann schreib uns einen Kommentar oder teile unseren Artikel. Wir freuen uns auf deine Meinung - und natürlich darfst du uns gerne auf Facebook, Pinterest oder Instagram folgen.


Täglich kostenlose News zu Lifestyle, Liebe & mehr!

In zwei einfachen Schritten per WhatsApp auf dein Smartphone:

  • Klicke auf „Start“ und schicke in WhatsApp die Nachricht ab.
  • Speichere unbedingt unsere Nummer als „desired“, um den Newsletter zu erhalten!
Sorry, beim ermitteln der Kontaktnummer ist ein Fehler aufgetreten. Bitte versuche es später noch einmal.

Durch senden der WhatsApp stimme ich der Verarbeitung personenbezogener Daten zu.

Was denkst du?