Du liegst eigentlich schon mit einem Fuß im Bett und plötzlich kommt das kleine Hüngerchen durch – gefolgt von dem schlechten Gewissen, weil du wieder einmal zu irgendeiner Zucker-Bombe gegriffen hast? Dann lass dir eines gesagt sein: Spätes Naschen muss nicht total ungesund sein! Worauf es bei der Wahl des richtigen Late-Night-Snacks ankommt und welcher laut Expertinnen ganz oben auf deiner Liste stehen sollte? Das verraten wir dir jetzt!
Wer kennt es nicht? Es ist spät am Abend und auf einmal schlägt eine richtige Heißhungerattacke ein. Was also tun, wenn der Magen knurrt und man aber gleichzeitig seinen Darm nicht überstrapazieren möchte? Fakt ist: „Snacks mit hohem Zucker- oder Fettgehalt, stark verarbeitete Lebensmittel oder große Portionen schwerer Mahlzeiten sollten vor dem Schlafengehen vermieden werden“, so die Ernährungsberaterin Samantha DeVito gegenüber EatingWell. Doch die gute Nachricht ist: Es gibt auch Snacks, die nicht nur lecker sind, sondern auch unserem Darm guttun:
Energy Balls sind perfekt für den kleinen nächtlichen Hunger
Wenn du spätabends also mal wieder Cravings hast, sind selbstgemachte Energy Balls laut Expertinnen die ideale Wahl – und natürlich sehr viel besser als zuckrige Riegel aus dem Supermarkt. Sie vereinen nämlich gleich mehrere positive Eigenschaften: Sie sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, was dafür sorgt, dass man länger satt bleibt und nicht mitten in der Nacht wieder hungrig aufwacht.
Die Ernährungsexpertin Juliana Crimi betont gegenüber EatingWell außerdem: „Die besten Snacks für die Darmgesundheit enthalten Präbiotika, Probiotika und Ballaststoffe, da diese das Mikrobiom und die Verdauung unterstützen.“ Und viele dieser Komponenten finden sich in den kleinen Energiekugeln wieder.
Warum Ballaststoffe so wichtig sind
Ballaststoffe spielen eine zentrale Rolle für unsere Darmgesundheit. Sie wirken als Präbiotika, das heißt, sie dienen als Nahrung für unsere guten Darmbakterien. Erwachsene sollten täglich zwischen 22 und 34 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen – eine Menge, die die meisten von uns aber leider nicht erreichen. Das kann problematisch sein, denn ein Mangel an Ballaststoffen wird mit der Entwicklung chronischer Krankheiten wie Diabetes und Darmkrebs in Verbindung gebracht.
Ein wichtiger Tipp: Steigere deine Ballaststoffaufnahme langsam und trinke dabei ausreichend Wasser. So vermeidest du unangenehme Nebenwirkungen wie Blähungen und gibst deinem Körper Zeit, sich anzupassen.
Darauf solltest du bei der Snackwahl achten
Was solltest du generell bei der Wahl eines darmfreundlichen Snacks im Blick behalten? Die Expertinnen haben gegenüber EatingWell ein paar wichtige Regeln zusammengefasst:
- Wenig oder keinen zugesetzten Zucker: Zu viel Zucker kann die Vielfalt der Darmbakterien verringern, die Darmflora schädigen und den Schlaf durch Blutzuckerschwankungen stören.
- Ausreichend Ballaststoffe: Ein guter Nachtsnack sollte etwa 2-5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten. Das unterstützt deine Darmgesundheit und sorgt für ein angenehmes Sättigungsgefühl. Die Ernährungsexpertin Christina Lombardi erklärt gegenüber EatingWell: „Achte nicht nur auf die Menge der Ballaststoffe, sondern auch auf ihre Art. Lebensmittel mit resistenter Stärke, wie zum Beispiel Hummus, fördern die Bildung von Butyrat – einer kurzkettigen Fettsäure, die die Vielfalt der Darmbakterien unterstützt.“
- Ausgewogene Zusammensetzung: Der ideale Snack enthält eine gute Balance aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Gute Proteinquellen sind zum Beispiel griechischer Joghurt oder Nüsse und Samen, die gleichzeitig auch gesunde Fette liefern. Diese Kombination hält deinen Blutzucker stabil und sorgt dafür, dass du länger satt bleibst.
Und da sind selbstgemachte Energy Balls auf jeden Fall super geeignet – bei kleinen Heißhungerattacken zu später Stunde, aber natürlich auch tagsüber als gesunder Snack zwischendurch.
Rezept für darmfreundliche Energy Balls
Du möchtest die gesunden Energiekugeln selbst zubereiten? Kein Problem! Wir haben dir mal ein Rezept zusammengestellt, mit dem dir das gelingt. Die Zutaten sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten – perfekt für einen darmfreundlichen Nachtsnack also.
Zutaten für etwa 15-20 Kugeln:
- 200 g Haferflocken (Ballaststoffquelle)
- 150 g Datteln, entsteint (natürliche Süße und Ballaststoffe)
- 100 g Mandeln oder Mandelmus (Protein und gesunde Fette)
- 2 EL Leinsamen, geschrotet (Omega-3 und Ballaststoffe)
- 1 EL Chiasamen (zusätzliche Ballaststoffe)
- 1 Prise Zimt
- 1-2 EL Wasser nach Bedarf
Zubereitung:
- Haferflocken in einem Mixer fein mahlen.
- Datteln, Mandeln/Mandelmus und die gemahlenen Haferflocken dazugeben und mixen, bis eine klebrige Masse entsteht.
- Leinsamen, Chiasamen und Zimt untermischen.
- Falls die Masse zu trocken ist, löffelweise Wasser zugeben.
- Aus der Masse etwa walnussgroße Kugeln formen.
- Die fertigen Energiebällchen kannst du in einer verschlossenen Dose im Kühlschrank bis zu zwei Wochen aufbewahren.
Tipp: Du kannst die Grundzutaten natürlich auch nach Belieben variieren: Probiere zum Beispiel verschiedene Nüsse, Trockenfrüchte oder Gewürze aus. Wichtig ist nur, dass du keinen zusätzlichen Zucker verwendest – die natürliche Süße der Datteln reicht völlig aus.
Alternativ findest du hier auch noch über EatingWell ein Energiebällchen-Rezept.
Viel Spaß beim nächtlichen Snacken – ohne schlechtes Gewissen!
