Autogenes Training

Innere Ruhe

Autogenes Training

In der Psychologie gibt es zahlreiche Methoden, die dafür geeignet sind Schlaflosigkeit, Ängste, Nervosität und andere Stresssymptome zu behandeln. Eine sehr bewährte, recht einfach erlernbare Methode ist Autogenes Training. Was dahinter steckt, wie es funktioniert und wem es helfen kann, erfährst Du hier!

Autogen kommt aus dem Griechischen und bedeutet „ aus sich selbst hervorgebracht“. Autogenes Training – kurz AT genannt – ist dementsprechend ein Verfahren zur konzentrativen Selbstentspannung, also ein Training für von innen heraus erzeugte Entspannung, das von dem Psychotherapeuten und Neurologen Prof. Johann Heinrich Schultz (1884-1970) aus der Hypnose heraus entwickelt wurde. In seiner Forschung stellte sich heraus, dass sich allein durch die Vorstellung, entspannt zu sein, tatsächliche Entspannung herbeiführen lässt. Dies führt zu einer Vertiefung der eigenen Erlebnisfähigkeit, einer Bereicherung der geistigen Kräfte und über eine bewusstere Lebensführung zu einer positiven Lebenseinstellung. Sein Verfahren stellte Schultz 1926 erstmals vor und publizierte es 1932 in seinem Buch „Das autogene Training“. Heute ist Autogenes Training eine weit verbreitete und – in Österreich sogar gesetzlich – anerkannte Methode der Psychotherapie.

Wann wird Autogenes Training empfohlen?

Bewährt hat sich das Autogene Training besonders bei Bluthochdruck und Herzkrankheiten, Schlaflosigkeit, Ängsten und Phobien, psychischen und psychosomatischen Belastungen, Muskelverspannungen und Haltungsschäden, Magen- und Darmstörungen, Kopfschmerzen und Migräne. Auch bei Asthma bronchiale oder Tinnitus (Ohrgeräusche) kann Autogenes Training als Ergänzung einer medizinischen Behandlung von Vorteil sein. Grundsätzlich ist AT für jeden Menschen – auch für Kinder – geeignet, sofern keine psychiatrischen Störungen oder Erkrankungen vorliegen. Bei entsprechender Berechtigung kann Autogenes Training in Deutschland von Vertragsärzten abgerechnet werden.

Autogenes Training führt Entspannung herbei

Autogenes Training kann auch beim Einschlafen helfen

Wie funktioniert Autogenes Training?

Autogenes Training hilft den Übenden, auf das vegetative Nervensystem Einfluss zu nehmen und damit körperliche und seelische Störungen selbst auszugleichen. Unter der Bereitschaft des Einzelnen, sich beeinflussen zu lassen, kann durch Hypnose ein Zustand vollkommener Entspannung erreicht werden: Das Erregungsniveau des gesamten Organismus ist dabei weitgehend gesenkt, die Aufmerksamkeit auf und die Wahrnehmung für äußere Reize ist ausgeschaltet und allein auf das innere Erleben und die Anleitungen des Hypnotiseurs gerichtet. Um diesen Hypnosezustand selbst herbeizuführen, gewünschte Körperpartien zu entspannen und das Nervensystem zu beruhigen, konditioniert man durch Autogenes Training seine Reize durch formelhaft gesprochene Sätze. Diese beinhalten Schwereübungen zur Muskelentspannung, Wärmeübungen zur Entspannung der Blutgefäße, Herzübungen zur Beeinflussung der Herztätigkeit, Atem-, Sonnengeflechts- und Kopfübungen.
Typische Formeln des autogenen Trainings sind:
„Ich bin ganz ruhig.“
„Arme und Beine sind schwer.“
„Es atmet.“
„Das Herz schlägt ganz ruhig.“
„Das Sonnengeflecht strömt warm.“

Wie lerne ich Autogenes Training?

Autogenes Training ist relativ leicht erlernbar, wenn man dazu bereit ist, sich selbst durch die Formeln zu „manipulieren“. Es gibt zwei Stufen des Autogenen Trainings. Auf der Unterstufe wird die Konzentration auf Empfindungen wie Schwere, Wärme, Atmung, Kühle oder Herztätigkeit mithilfe der autosuggestiven Formeln erlernt. Die Anregung zur meditativen Versenkung lernt man in der Oberstufe. Autogenes Training erfolgt entweder in Gruppen- oder Einzelkursen, die zumeist von Ärzten, Psychologen und anderen ausgebildeten Therapeuten angeboten werden. Auch ein Selbststudium anhand von Büchern, CDs und DVDs ist möglich. Es ist jedoch ratsam, die Entspannungstechnik zunächst unter professioneller Anleitung zu erlernen, um die Grundlagen zu beherrschen. Danach kann Autogenes Training jederzeit bei Bedarf zu Hause oder ortsunabhängig angewendet werden. Entgegen der Grundidee von Schultz wird die Entspannung in der Übungsphase heute häufig zunächst von außen induziert, zum Beispiel durch einen Trainer oder durch einen Tonträger. Ziel ist jedoch die Entspannung von innen her, ohne äußeres Zutun und ohne äußere Unterstützung.

Autogenes Training: Wie läuft eine Sitzung ab?

Autogenes Training wird stets in entspannter Haltung durchgeführt: idealerweise im Liegen oder aber im Sitzen in der sogenannten „Droschenkutscherhaltung“. Das Einüben der mentalen Fähigkeiten erfordert eine ruhige, abgedunkelte Umgebung ohne störende Einflüsse. Es sollte besonders auf eine angenehme Umgebungstemperatur geachtet werden. Während der Trainingszeit, die etwa 20-45 Minuten dauert und aus verschiedenen Übungen besteht, sind die Augen geschlossen. Am Ende jeder Übung erfolgt ein Rückruf und ein aktives Recken und Strecken des Körpers. Wenn Autogenes Training als Einschlafhilfe dient, entfällt dieser Schritt natürlich. Die Übung ist erst dann beendet, wenn man sich bewusst aus dem erreichten Zustand wieder zurückgeholt hat. Die Übungen sollten täglich, am besten mehrfach für jeweils fünf Minuten, wiederholt werden.

Autogenes Training: Welches Ziel verfolgt es?

Die bewusste Konzentration auf den eigenen Körper führt durch Autogenes Training über eine intensive Körperwahrnehmung zu einem Gefühl tiefer innerer Entspannung, Ruhe und Ausgeglichenheit. Die geschickte Reihenfolge der aufeinander folgenden Übungen ermöglicht nach kurzem Lernen einen Rückzug von der Außenwelt, von Stress und Alltagskampf in eine meditative Versunkenheit mit hoher Selbstheilungspotenz. Insbesondere stressbedingte Beschwerden können durch Autogenes Training dauerhaft gelindert oder sogar behoben werden. Ziel des Autogenen Trainings ist es, sowohl körperlich als auch psychisch eine positive Veränderung zu erreichen. Seelische Spannungszustände sollen ausgeglichen, Verkrampfungen gelöst und Schmerzen gelindert werden. So dient Autogenes Training neben der Steigerung der Leistungsfähigkeit vor allem der allgemeinen Verbesserung des Wohlbefindens.

Autogenes Training kann jeder Mensch, ob groß oder klein, spielend leicht erlernen und danach, wann immer es nötig ist, für sich selbst anwenden. Es stellt ein Gleichgewicht zwischen Spannung und Entspannung her, das einer Störung der Gesundheit und des Wohlbefindens durch anhaltenden Stress und Spannungsvorgänge vorbeugen kann. Wenn du unter Schlafmangel oder jobbedingtem Stress leidest, solltest Du einfach mal ausprobieren, ob Autogenes Training auch für Dich geeignet ist.

Bildquelle: Thinkstock/iStock/DeanDrobot


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