Du willst dein Fett wortwörtlich wegkriegen? Ob am Bauch, an den Oberschenkeln oder anderen Problemzonen: Der Schwabbel nervt! Damit du dir nicht mehr wie ein Wackelpudding vorkommst, wird es Zeit, wirklich was zu ändern. Dafür brauchst du natürlich eine gewisse Willensstärke – doch mit diesen Tipps und Regeln kannst du dein Körpergewicht effektiv reduzieren!
Wie viel Körperfett ist normal?
Zu viel Körperfett ist nicht nur nervig, sondern kann auch gefährlich werden. Vor allem eine bestimmte Sorte Bauchfett, auch Viszeralfett genannt, kann zu Diabetes, einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall führen. Daher sollte eine Reduktion nicht nur aus ästhetischen Gründen erfolgen, sondern auch der Gesundheit wegen.
Der Körperfettanteil ist bei jedem Menschen anders. Männer haben etwa 15 bis 20 Prozent Körperfett, wir Frauen haben von Natur aus mehr, nämlich 25 bis 30 Prozent (ja, das Leben ist ungerecht). Bei sehr trainierten oder dünnen Menschen liegt der Körperfettanteil bei nur etwa 10 Prozent.
Wie viel Körperfett hast du?
Wenn du wissen willst, wie hoch dein Körperfettanteil ist, hast du verschiedene Möglichkeiten, diesen zu ermitteln. So kannst du dir eine Personenwaage besorgen, welche dein Körperfett misst, oder den Anteil mithilfe eines Maßbandes selbst berechnen. Notiere zunächst dein Gewicht und miss anschließend deinen Taillenumfang. Nun geht es ans Rechnen:
(74,11 x Taillenumfang in cm – 3482) : Körpergewicht in Kg – 8,2 = Körperfettanteil in Prozent
Die vorgegebenen Zahlen in der Rechnung sind feste Werte, welche die Formel ausgleichen sollen. Nun hast du einen Ausgangswert, an dem du dich orientieren kannst und den es zu reduzieren gilt!
7 Tipps: So gelingt der Fettabbau
Um dein Körperfett auf gesunde Weise und langfristig zu reduzieren, solltest du dich an gewisse Punkte halten. Ganz oben auf der Liste stehen – du hast es sicher schon geahnt – Sport und Ernährung. Doch es gibt auch noch ein paar andere Dinge, die du zusätzlich tun kannst, damit das Fett dahinschmilzt.
#1 Ein Kaloriendefizit schaffen
Als erstes heißt es: Ran an die Kalorien! Denn all dein angelagertes Körperfett hast du natürlich deiner Ernährungsweise zu verdanken. Nun sollst du natürlich keine radikale Diät starten, sondern deine Ernährung langfristig auf gesünder und bewusster umstellen. Um Körperfett zu reduzieren, musst du täglich 500 Kalorien unter deinem Gesamtumsatz liegen, also mehr verbrennen, als du zu dir nimmst. Berechne zunächst deinen Grundumsatz, also deinen Energiebedarf des Körpers im Ruhezustand. Alle Aktivitäten, die nun noch draufkommen, ergeben zusammen mit dem Grundumsatz deinen Gesamtumsatz. Doch Vorsicht: Ernähre dich nicht zu kalorienarm, denn so baust du Muskeln ab!
#2 Ernährungsplan: Die richtigen Nährstoffe
Um Körperfett zu reduzieren benötigst du nährstoffreiche Lebensmittel, die viel Energie liefern. Du kannst dir deinen eigenen Ernährungsplan wie folgt zusammenstellen:
- Wertvolle Proteine: Täglich 2,25 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
Proteine sind in Milchprodukten enthalten, aber auch in Fisch, Fleisch oder Nüssen. Sie sind wichtig für deine Muskeln, halten deinen Stoffwechsel auf Trab und sättigen. - Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen: 1-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydratketten sind z. B. Reis, Vollkornprodukte oder Kartoffeln. Verzichten solltest du auf Zucker, Weizenprodukte und Nudeln. - Gesunde Fette: 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren sind beispielsweise Kokosöl, Olivenöl, Fisch, Nüsse und Avocado. Verzichten solltest du auf Fertigprodukte! - Wertvolle Vitamine, Minerale und Spurenelemente
Nimm täglich genügend Obst und Gemüse zu dir.
Zusätzlich kannst du Gewürze wie Zimt, Chili oder Cayennepfeffer verwenden, um deinem Stoffwechsel richtig einzuheizen.
#3 Viel Wasser trinken
Eine große Flasche Wasser ist nun dein täglicher Begleiter. Trinke mindestens zwei Liter davon am Tag, noch mehr, wenn du großer Anstrengung ausgesetzt bist oder es sehr warm ist. Denn das Wasser kurbelt die Stoffwechselvorgänge im Körper an und lässt dich fit genug werden. Außerdem kannst du ungesüßte Tees trinken (grüner Tee ist besonders gut) oder dir leckere Smoothies machen. Tabu sind hingegen Säfte, Softdrinks oder Alkohol, dann das sind richtige Zucker- und Kalorienbomben, auf die du jetzt verzichten solltest, um Körperfett abzubauen.
#4 Ausdauertraining
Mit Ausdauertraining trainierst du deine langen Muskelstränge und kurbelst so die Fettverbrennung richtig an. Joggen, Walken oder Radfahren ist genau das Richtige. Trainiere etwa drei Mal die Woche für 45 bis 60 Minuten, um dein Körperfett zu reduzieren. Der neuste Trend ist jedoch High Intensity Intervall-Training: Damit soll das Fett noch schneller verschwinden, als mit gewöhnlichem Cardiotraining. Wie das funktioniert und wie der Trainingsplan aussieht, erfährst du im verlinkten Artikel.
#5 Krafttraining
Klar willst du nicht zwingend zum Bodybuilder mit Sixpack mutieren, aber je mehr Muskeln du aufbaust, desto weniger Fett hast du an den jeweiligen Stellen – denn Muskeln verbrennen Fett. Also besorg dir ein Paar Kurzhanteln*, eine Matte und mach dich drei bis viermal die Woche ans Werk. Bauch-Beine-Po-Übungen sind übrigens auch effektiv!
#6 Bewegung im Alltag
Du hast es sicher schon hundertmal gehört: Nimm die Treppe statt des Aufzugs, nimm das Fahrrad statt des Autos. Doch diese Tipps kommen nicht von ungefähr. Denn selbst wenn du das Gefühl hast, der Mehraufwand sei es in dem Moment nicht wert: Summiert macht es schon einen Unterschied, zum Beispiel wenn du nur ein wenig mehr Bewegung in deinen täglichen Arbeitsweg investierst. Deine Fortschritte kannst du durch Selftracking nachvollziehen, indem du die Anzahl deiner Schritte oder der verbrannten Kalorien auf einem Fitness-Armband (z. B. von Fitbit*) verfolgst. So kannst du ganz nebenbei Körperfett reduzieren.
#7 Genug schlafen
Dieser Tipp ist immer leichter gesagt, als getan, gerade wenn man jede Woche 40 Stunden oder mehr arbeitet. Dennoch ist genügend Schlaf sehr wichtig, denn auch im Schlaf verbrennen wir Kalorien. Leidest du unter Schlafmangel, wirst du kaum abnehmen können, fühlst dich müde und kraftlos und hast vermutlich auch keine Lust auf Sport. Versuche daher, jede Nacht mindestens sieben Stunden zu schlafen. Wenn es doch mal stressiger wird, was sich nie ganz vermeiden lässt, solltest du dir danach ein Verwöhnprogramm gönnen, um anschließend wieder ausgeruhter und fitter durchzustarten.
Wenn du dich an diese sieben Punkte hältst, wird dir das Körperfettreduzieren bald gelingen. Zu Beginn wird sich vermutlich recht schnell ein Gewichtsverlust einstellen, der mit der Zeit etwas weniger wird. Davon solltest du dich nicht entmutigen lassen, denn das ist ganz normal! Konntest du bereits Erfolge im Abbauen von Körperfett erzielen?
