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Einkaufsliste: Diese Lebensmittel sind günstig & gesund

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Das Leben wird aktuell immer teurer. Die Inflation ist besonders heftig beim Einkaufen zu spüren und bei so manchen Preiserhöhungen für Lebensmittel kann einem die Kinnlade schon mal runterkrachen. Doch das bedeutet nicht, dass du nicht trotzdem ausgewogen, gesund und günstig einkaufen kannst. Denn viele Lebensmittel sind trotz Preisanstiegen weiterhin supergünstig! Welche das sind, liest du hier.

Gestiegene Energiekosten, die schwierige internationale politische Lage und Arbeitskräftemangel – die Gründe für den starken Anstieg der Lebensmittelkosten sind vielfältig. Und das spüren wir besonders beim Einkaufen. Nach Angaben der Verbraucherzentrale sind Lebensmittel zwischen Oktober 2021 und Oktober 2022 um ganze 20,3 Prozent teuer geworden.

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Wenn das Budget knapp ist, lohnt es sich, bei den Grundnahrungsmitteln zu sparen. Das klappt dank Reis, Nudeln und Tiefkühlprodukten sehr gut, denn trotz Preiserhöhungen sind diese Produkte günstig geblieben. Praktischerweise sind auch viele Lebensmittel dabei, die du gut auf Vorrat kaufen kannst, da sie lange haltbar sind. Zück‘ deinen Einkaufszettel: Diese 10 Lebensmittel sind aktuell gesund und günstig.

#1 Kartoffeln

Beginnen wir mit dem Klassiker und dem Liebling der Deutschen: Kartoffeln. Der „Apfel der Erde“ ist aber auch einfach toll und vielseitig einsetzbar. Ob ganz pur zu Kräuterquark, gebacken und knusprig aus dem Ofen oder als wärmende Kartoffelsuppe. Aufgrund der enthaltenden Stärke machen Kartoffeln zudem lange satt und enthalten wertvolles Kalium, Vitamin B1, B6 und Vitamin C. Auch Süßkartoffeln enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Dabei kostet ein Kilo Kartoffeln durchschnittlich 2,50 Euro.

Rezept-Idee: Wie wäre es mal mit Smashed Potatoes? Die knusprigen Stampf-Kartoffeln sehen nicht nur toll aus, man kann sie auch ganz wunderbar nach Gusto würzen und sie sind superknusprig. Das Rezept findest du hier.

#2 Reis

Auch Reis darf auf der Liste der günstigen Lebensmittel natürlich nicht fehlen. Neben dem unschlagbaren Preis und langer Haltbarkeit hat Reis weitere Vorteile: Er liefert reichlich Kohlenhydrate und macht deshalb sehr lange satt. Reis enthält zudem B-Vitamine und sehr wenig Fett.

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Außerdem kann man jedes Reisgericht mit reichlich Gemüse aufwerten. Mit einem Schuss Sojasoße oder angebraten schmeckts wie in deinem asiatischem Lieblings-Restaurant. Im Discounter kostet eine Packung Basmati-Reis 1,99 Euro und enthält ca. 10 Portionen.

Rezept-Idee: Kennst du schon roten Reis? Der wird wegen seiner besonderen Farbe besonders gerne in Sommerrollen verwendet. Die Zutat, die du für roten Reis brauchst, wird dich bestimmt überraschen! Hier findest du das Rezept.

#3 Nudeln

Wer auf seine Kalorienzufuhr achtet, ist womöglich nicht der größte Nudel-Fan, denn sie zählen eher als Dickmacher. Doch ihre vielen und starken Kohlenhydrate sorgen auch für das: lange satt sein. Da sie unschlagbar günstig, lange haltbar und schier unendlich zu kombinieren sind, dürfen sie auf unserer Liste der günstigen Lebensmittel also keinesfalls fehlen! 500 g Spagetthi kosten im Discounter nur rund 50 Cents. Und unser Lebensmittel Nummer 8 bildet die perfekte Komponente zu einem leckeren Pastagericht.

#4 Linsen

Linsen sind eine der vielseitigsten und günstigsten Zutaten in der Küche. Diese kleinen Hülsenfrüchte sind nicht nur günstig, sondern auch reich an Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralien. Außerdem haben sie eine Menge Proteine – hervorragend für alle, die ihren Proteinbedarf auf preiswerte Weise erhöhen möchten. Darüber hinaus sind sie eine gute Quelle für Ballaststoffe, die bei der Regulierung des Cholesterinspiegels und der Verdauung helfen können. Damit sind sie ein echtes „Superfood“.

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Linsen können auf viele Arten zubereitet werden und passen sowohl zu herzhaften als auch zu süßen Gerichten. Sie eignen sich hervorragend als Basis für Suppen, Eintöpfe, Salate und als Beilage zu Reis, Fleisch oder Gemüse. Außerdem lassen sich die Hülsenfrüchte leicht kochen und behalten dabei ihre Form. Im Supermarkt bekommst du eine 500-Gramm-Packung für rund 1,80 Euro. Tipp: Manchmal findest du in einem türkischen Supermarkt günstigere Packungen!
Doch welche Farbe, Form und Größe der Linsen soll es sein? Alles über die unterschiedlichen Linsen-Sorten findest du hier heraus.

#5 Haferflocken

Zum Frühstück dürfen Haferflocken nicht fehlen! Sie sind supereinfach zuzubereiten und bieten dabei viele gesundheitliche Vorteile. Die kleinen Flocken sind eine ausgezeichnete Quelle für Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffen und gelten daher als echtes „Powerfood“. Haferflocken enthalten zudem wichtige Vitamine wie B1, B6 und B9, die für das Funktionieren des Nervensystems und die Bildung von roten Blutkörperchen notwendig sind. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen.

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Ein weiterer Vorteil von Haferflocken ist ihr niedriger glykämischer Index. Dies bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel langsam und gleichmäßig ansteigen lassen, was Energie für den ganzen Tag garantiert.

Haferflocken können auf viele Arten zubereitet werden: ob als klassisches Porridge, als Müsli oder als Zutat zum Backen. Sie lassen sich einfach mit Milch, Joghurt oder Pflanzenmilch kochen und können nach Belieben mit Früchten, Nüssen oder Honig gewürzt werden. Im Supermarkt kosten 500 Gramm Haferflocken gerade mal 50 Cents.

Rezept-Idee: Tatsächlich kann man Haferflocken auch einmal ganz anders verwenden: Als Panade für vegane Schnitzel! Das Rezept dazu findest du hier.

Es müssen nicht immer Superfoods aus weit entfernten Ländern sein, die einmal um die Welt transportiert werden. In diesem Video haben wir die besten heimischen Superfoods für dich gesammelt:

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#6 Tiefgefrorenes Obst und Gemüse

Tiefgefrorenes Obst und Gemüse hat in den letzten Jahren immer mehr an Popularität gewonnen – aus gutem Grund. Es ist eine günstige und superpraktische Option, bei geringem Budget nicht auf Spinat, Grünkohl, Beeren & Co. zu verzichten! Tiefgefrorenes Obst und Gemüse wird direkt nach der Ernte eingefroren, wodurch es seine Nährstoffe und seinen Geschmack beibehält. Ein weiterer Vorteil von tiefgefrorenem Gemüse ist, dass es das ganze Jahr über verfügbar ist, unabhängig von der Saison. So kann man auch im Winter frisches Obst und Gemüse genießen, ohne dass es teuer wird.

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Tipp: Auch Tiefkühlkräuter sind preiswert und können das ganze Jahr über genutzt werden – ohne dass ein weiterer Basilikum seinen Tod auf deiner Fensterbank findet …

#7 Naturjoghurt und Quark

Auch Naturjoghurt und Quark gehören auf die Liste der günstigen und gesunden Lebensmittel. Die Milchprodukte sind nicht nur vollgepackt mit Nährstoffen, sondern auch superbezahlbar. Naturjoghurt ist eine großartige Quelle für Probiotika, die dabei helfen, eine gesunde Darmflora aufrechtzuerhalten. Es enthält auch Calcium, Phosphor, Eiweiß und Vitamin B12. Naturjoghurt kann man pur als Snack, als Basis für Smoothies oder als Topping für Müsli und Früchte verwenden - die Möglichkeiten sind groß!
Quark ist ein weiteres Milchprodukt, das eine preiswerte Wahl für eine gesunde Ernährung darstellt. Quark ist reich an Eiweiß und Kalzium und eignet sich hervorragend als Basis für Dips, Soßen und Süßspeisen. Quark mit ein paar Kräutern, Salz und Pfeffer verfeinert ist auch ein großartiger Ersatz für meist teure Dips.

Naturjoghurt und Quark gibt es auch in Bioqualität zum erschwinglichen Preis für rund einen Euro (500-Gramm-Packung). Achte darauf, keine Produkte mit zugesetztem Zucker und anderen Zusatzstoffen zu kaufen.

#8 Passierte Tomaten und Tomatenmark

Passierte Tomaten und Tomatenmark sollten sich unbedingt in deinem Vorratsschrank finden, denn sie sind echte Allroundtalente und die Basis für Soßen. Dabei sind passierte Tomaten aus der Dose eine günstige Alternative zu frischen Tomaten und sie können in großen Mengen gekauft werden, da sie länger haltbar sind als das frische Pendant. Außerdem musst du keine Zeit damit verschwenden, die Haut und die Samen von jeder einzelnen Tomate zu entfernen. Passierte Tomaten sind allseits bereit für die Verwendung in Soßen, Suppen, Eintöpfen und vielem mehr.

Und auch ihre Nährstoffe, insbesondere Vitamin C und Lycopin behalten passierte Tomaten. Diese können helfen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken. Greife am besten zu reinen, unverarbeiteten passierten Tomaten, um die meisten Nährstoffe zu erhalten und wähle Produkte ohne zugesetzten Zucker und anderen Zusatzstoffen. Im Discounter bekommst du bereits 500 g passierte Tomaten für 45 Cents.

Tipp: Tomatenmark eignet sich nicht nur für Soßen & Co., sondern auch als superleckerer Brotaufstrich! Wer noch Käse, Oliven & Co. hinzufügt und das Ganze im Ofen backt, kommt einer (günstigen) Pizza ganz nah. Gesundes Tomatenmark ist dabei nicht nur unschlagbar günstig, sondern punktet auch durch seine einzige Zutat: Tomaten. Einigen Produkten sind Zucker, Salz oder Öl beigemischt – für den Geschmack ist das allerdings überhaupt nicht nötig!

So kannst du beim Einkaufen Geld sparen

Dank dieser Lebensmittel kann dein Einkauf also schon etwas günstiger ausfallen. Wir haben darüber hinaus weitere Tipps und Tricks für dich zusammengefasst, damit dein nächster Supermarkt-Besuch so günstig und trotzdem gesund wie möglich wird.

Planung ist der Schlüssel. Bevor du einkaufen gehst, solltest du eine Liste machen und dich auf bestimmte Artikel beschränken. Dies hilft dir, überflüssige Ausgaben zu vermeiden und dich auf die wichtigsten Gegenstände zu konzentrieren.

Preise vergleichen. Ein alter Hut, doch er lohnt sich allemal: Vergleiche die Preise in verschiedenen Geschäften und wähle das günstigste Angebot.

Konzentriere dich auf Grundnahrungsmittel. Unsere Liste an Produkten wie Reis, Nudeln, Bohnen und Linsen sind billig und liefern viele Nährstoffe. Sie sind auch sehr vielseitig und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.

Kaufe saisonale Produkte. Saisonale Früchte und Gemüse sind in der Regel günstiger und haben einen besseren Geschmack als nicht-saisonale Produkte, die aus anderen Teilen der Welt importiert werden müssen.

Vermeide verarbeitete Lebensmittel. Verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, Snacks und Junkfood sind oft teurer und haben weniger Nährstoffe als frische Lebensmittel. Versuche, so oft wie möglich frische Zutaten zu verwenden und deine eigenen Mahlzeiten zuzubereiten.

Kaufe in speziellen Supermärkten und Lädchen ein. In türkischen Supermärkten findest du Lebensmittel wie Linsen, Oliven oder Schafskäse meist in Großpackungen, die im Durchschnitt günstiger sind als in anderen Supermärkten. In asiatischen Supermärkten findest du günstigen Reis, Sojasoße & Co.

Noch mehr Tipps, wie dein nächster Einkauf im Supermarkt besonders günstig wird, haben wir in dieser Bilderstrecke für dich gesammelt:

Trotz gestiegener Preise: 19 Spar-Tipps für den Supermarkt-Einkauf

Trotz gestiegener Preise: 19 Spar-Tipps für den Supermarkt-Einkauf
Bilderstrecke starten (20 Bilder)

Bildquelle: Getty Images/VLG

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