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Vegane Ernährung: Alles, was du für eine pflanzliche Umstellung wissen musst

Go vegan!

Vegane Ernährung: Alles, was du für eine pflanzliche Umstellung wissen musst

Für die einen ist Veganismus ganz einfach der Verzicht auf tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Für die anderen ist die vegane Ernährung hingegen mehr als nur das, was auf den Teller kommt, sie ist ein Lifestyle und geht über die Wahl der Lebensmittel hinaus. Doch was genau umfasst das Konzept? Wir zeigen dir, welche Formen der veganen Ernährung es gibt und was du wissen solltest, bevor du die Umstellung wagst.

Woher kommt der Begriff „vegan“?

Inzwischen hat man manchmal den Eindruck, dass es kaum noch einen Bekanntenkreis gibt, in dem sich nicht mindestens eine Person vegan ernährt. Noch vor zehn Jahren war die vegane Ernährung eher eine Seltenheit und aufgrund einer kleineren veganen Produktpalette in Supermärkten auch deutlich schwerer umzusetzen. Allerdings ist die vegane Ernährung keine neue Erfindung: Einem Herren namens Donald Watson haben wir den Begriff „vegan“ zu verdanken, der ihn bereits 1944 aus dem englischen Vegetable – zu Deutsch: Gemüse – ableitete und die „Vegan Society“ gründete. Watson war der Ansicht, dass „richtige“ Vegetarier nicht nur auf Fleisch, sondern auch auf sämtliche tierische Produkte verzichten sollten und betrachtete die vegane Ernährung als logische Weiterführung des Vegetarismus. In vielen Kulturen, wie etwa in weiten Teilen Südindiens ernähren sich Menschen schon seit Jahrhunderten vegan, ohne dies aber so zu benennen.

Kleiner Vorgeschmack gefällig? Im Video zeigen wir drei einfache vegane Snacks:

Welche Gründe gibt es für eine vegane Ernährung?

Es gibt viele Gründe für eine vegane Ernährung, die Vegan Society (die es auch heute noch gibt) hat in ihrem Memorandum das Ziel formuliert, „so weit wie möglich und praktisch durchführbar, alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeiten an Tieren für Essen, Kleidung oder andere Zwecke zu vermeiden“. Andere finden, dass der Verzehr von Muttermilch anderer Spezies (also Milch und Milchprodukte aller Art) unnatürlich ist. Wieder andere wählen die vegane Ernährung aus rein gesundheitlichen Gründen oder leben als „Flexitarier“, die zwar Fleisch, Käse und Co. essen, sie aber als keinen Must-Have betrachten und vegane Gerichte einfach lecker finden. Für immer mehr Menschen spielt in erster Linie auch der Nachhaltigkeitsgedanke eine Rolle: Im Vergleich zu tierischen Produkten verbraucht die Erzeugung pflanzlicher Lebensmittel weniger Wasser und produziert weniger CO2.

Bedeutet vegane Ernährung nur Verzicht?

Kein Fleisch, kein Fisch, keinen Käse und nicht einmal Gummibärchen mit Gelatine sind erlaubt. Viele Neulinge definieren vegane Ernährung über die Lebensmittel, die unwiderruflich vom Speiseplan verschwinden. Es ist nicht zu leugnen, dass eine vegane Ernährung erst einmal einschränkend wirken kann, schließlich bist du es wahrscheinlich seit Jahren gewöhnt, mit Fleisch, Fisch, Käse, Butter und Milchprodukten zu kochen und zu backen. Denkt man dann einmal darüber nach, in welchen Gerichten diese Zutaten enthalten sind, scheint plötzlich vieles wegzufallen. Viele alltägliche Gerichte und Gewohnheiten müssen auf einmal ersetzt werden, da kann man schon den Eindruck bekommen, dass vegane Ernährung nur noch wenig Spielraum lässt. Doch weit gefehlt. Wer sich einmal genauer mit den Möglichkeiten auseinandersetzt, wird schnell entdecken, dass eine vegane Ernährung mehr zu bieten hat als unterschiedliche Variationen der Gemüsepfanne.

Vegane Produkte, mit denen du gewohnte Gerichte „veganisieren“ kannst:

Einfache vegane Rezepte:

Feel Good Ice Cream & Sweets: Vegane Rezepte für beliebte Desserts und Backwaren ohne raffinierten Zucker
Feel Good Ice Cream & Sweets: Vegane Rezepte für beliebte Desserts und Backwaren ohne raffinierten Zucker

Welche Formen veganer Ernährung gibt es?

Vegan ist nicht gleich vegan und muss keinesfalls automatisch gesund sein. Inzwischen ist das vegane Angebot in Supermärkten gewachsen, sodass auch deutlich mehr Fertigprodukte erhältlich sind: Von veganen Süßigkeiten über vegane Burger bis hin zur veganen TK-Pizza gibt es mittlerweile fast alles ohne tierische Inhaltsstoffe. Diese erleichtern zwar den Alltag, nicht alle sind aber auch wirklich gesund. Bei einer veganen Ernährung sollten Fertig- und Ersatzprodukte wie pflanzlicher Käse aus gehärteten Fetten oder Burger aus Sojaproteinisolat nicht die Hauptnahrungsquellen darstellen. Empfehlenswerter ist es, sich nach den Clean-Eating-Prinzipien auszurichten, also möglichst auf vollwertige, unverarbeitete Produkte zurückzugreifen. Eine vegane Ernährung kann daher viele Formen annehmen:

  • Vegane Vollwerternährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten
  • „Pudding-Veganismus“ mit viel Fertigprodukten, Süßigkeiten und veganem Fast Food
  • Vegan Paleo mit viel Gemüse, Obst, Nüssen und Samen, aber ohne Getreide und Hülsenfrüchte
  • Vegan Low Carb/Keto mit viel Gemüse, Nüssen und Samen, aber ohne zuckerreiche Früchte und Getreide
  • Vegan HCLF (High Carb Low Fat) mit reichlich Früchten, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten, aber ohne Öle und Fette
  • Vegane Rohkost mit rohem Gemüse, Obst, Nüssen und Samen, aber ohne erhitzte Lebensmittel

Risiken einer veganen Ernährung

Rund um die vegane Ernährung ranken sich viele falsche Vorurteile und Mythen, die wir hier einem Faktencheck unterzogen haben. Viele Omnivore lehnen Veganismus ab, da sich hartnäckig die Annahme hält, dass der Verzicht auf tierische Produkte zu Mangelerscheinungen führt. Oft heißt es, dass eine vegane Ernährung ohne Nahrungsergänzungsmittel nicht möglich ist. Wer auf eine vegane Ernährung umsteigen möchte, sollte sich auf jeden Fall genauer damit auseinandersetzen und den Speiseplan so zusammenstellen, dass der Körper wirklich alles bekommt, was er benötigt. Tatsächlich stimmt es, dass nicht alle Nährstoffe mit unserer heutigen pflanzlichen Nahrung gedeckt werden können: Gemüse und Obst aus nährstoffarmen Böden und die hygienische Reinigung von Lebensmitteln führt auch dazu, dass wirklich kein pflanzliches Nahrungsmitteln das lebenswichtige Vitamin B12 enthält. Ein Mangel lässt sich erst nach einigen Jahren feststellen, wenn bereits schwerwiegende Nervenschäden entstanden sind. Vitamin B12 solltest du daher unbedingt supplementieren, am besten in Form von Lutschpastillen oder sublingualen Tropfen, weil das Vitamin am besten über die Schleimhäute aufgenommen werden kann.

Vitamin B12 Tropfen hochdosiert - 250µg je Tropfen vegan & alkoholfrei
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Es kann zudem sinnvoll sein, Omega 3-Fettsäuren zu supplementieren: Veganer weisen bei einem hohen Konsum von Ölen aus Pflanzensamen häufig ein schlechtes Verhältnis von Omega 3- zu Omega 6-Fettsäuren auf. Verwende also öfter Oliven-, Avocado- und Kokosöl anstelle von Raps- und Sonnenblumenöl und nimm ab und zu ein paar Tropfen Algenöl ein.

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Ein Proteinmangel kommt bei einer veganen Ernährung hingegen seltener vor. Wie viel Eiweiß Menschen tatsächlich jeden Tag benötigen, gilt selbst bei Experten als umstritten. Bei einer veganen Ernährung kann man seinen Bedarf aber auch ohne Proteinpulver und Sojawürstchen mit Lebensmitteln wie Hanfsamen, Spinat, Brokkoli, Nüssen, Hülsenfrüchten, Quinoa oder Tempeh decken.

Die besten pflanzlichen Proteinquellen erfährst du hier:

Die 31 besten veganen Proteinquellen

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Du siehst, eine vegane Ernährung könnte durchaus eine gesunde und vor allem leckere Alternative für dich sein – ganz abgesehen einmal von den ethischen Gründen und dem Nachhaltigkeitsaspekt. Ganz wichtig: Niemand zwingt dich, dich vom einen auf den anderen Tag komplett vegan zu ernähren. Eine schrittweise Umstellung fällt den meisten deutlich leichter.

Bildquelle:

Unsplash/Lefteris kallergis

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