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Zurück zur Traumfigur

Die acht besten Rückbildungsübungen

Einen straffen und fitten Körper, wer wünscht sich das nicht? Die Schwangerschaft brachte ein paar Kilo Übergewicht mit sich, die Haut ist nicht mehr so straff wie vorher, na und? Mit effizientem Training kannst Du schnell wieder abnehmen. Wichtig dabei sind (neben der richtigen Ernährung) gezielte Rückbildungsübungen und ein klein wenig Disziplin. Dann kannst Du schnell und fit in den Sommer starten. Hier sind acht einfache Rückbildungsübungen, die auch ohne teure Hilfsmittel funktionieren.

Rückbildungsübungen: Sit-Ups sorgen für einen straffen Bauch.
Rückbildungsübungen: Sit-Ups sorgen für einen straffen Bauch.

Rückbildungsübung 1: Bauchtraining für den vorderen Bereich

Mit dem Rücken flach auf den Boden legen, die Beine leicht anwinkeln, die Füße nach oben kippen und leicht zum Körper hin zeigend halten. Die Hände kannst Du als Stütze hinter den Nacken legen. Nun langsam den Oberkörper anheben, dabei musst Du darauf achten, dass Nacken und Wirbelsäule gerade gehalten werden. Du musst nicht in einen sitzenden Zustand kommen, wie bei einigen Sit-Up Übungen. Heb den Oberkörper nur soweit wie Du kannst. Achte darauf, dass Du diese Übung aus dem Bauch heraus machst und die Rückenmuskeln nicht zu sehr beanspruchst. Die Anspannung spürst Du dann schnell in deinen Bauchmuskeln. Wichtig ist immer, dass Du diese Übungen langsam durchführst. Wiederhole das Ganze 12 Mal und leg Dich für 30 Sekunden zurück, damit die Muskeln nicht übersäuern. Das Bauchtraining wird nun 3 Mal wiederholt.

Rückbildungsübung 2: Bauchtraining für die Seiten

Eine der wichtigsten Rückbildungsübungen betrifft die Seiten des Bauches: Hierbei ist die Ausgangsposition die selbe wie bereits beim Bauchtraining beschrieben. Allerdings kippst Du nun die Beine soweit Du kannst nach links. Wenn Du den Oberkörper langsam anhebst, spürst Du ein Ziehen in den Seiten. Nun beginnt das Training für die Muskeln, die oft in Vergessenheit geraten. Denn auch Deine Taille braucht Aufmerksamkeit. Diese Übung wird ebenfalls 12 Mal wiederholt. Danach kippst Du die immer noch leicht angewinkelten Beine auf die rechte Seite. Wiederhole auch hier die Übungen in gleicher Anzahl. Nach kleinen Pausen bitte an das dreimalige Wiederholen denken.

Auch die tief liegenden Muskeln des Beckenbodens sind nach der Schwangerschaft geschwächt und brauchen ein gezielte Rückbildungsübungen. Wie Du am besten Deinen Beckenboden stärkst, kannst Du in diesem Video entdecken.

Rückbildungsübung 3: Straffe Oberschenkel – äußerer Bereich

Leg Dich nun mit Deinem Körper auf die rechte Seite und stütze Dich mit dem linken Arm leicht ab. Du kannst Deinen Kopf ebenfalls mit der linken Hand abstützen. Die Beine liegen übereinander und bilden eine Gerade. Stell Dir vor, Du musst Deinen Körper rücklings an ein Brett pressen, dann hast Du die richtige Haltung eingenommen. Nun hebe langsam das Bein in die Höhe und senke es danach wieder, bis es Dein anderes Bein berührt. Wichtig ist, dass auch diese Übung wirklich langsam vollzogen wird. Wiederhole diesen Vorgang 12 Mal und wechsele dann auf die linke Seite. Das alles machst Du abwechselnd, sodass jede Seite 3 Mal trainiert wird.

Rückbildungsübung 4: Straffe Oberschenkel – innerer Bereich

Auch für die inneren Oberschenkel gibt es geeignete Rückbildungsübungen. Setze Dich dazu auf einen Stuhl oder auf einen Hocker, wobei Du den Rücken gerade halten solltest. Nimm Dir ein Kissen und klemme es zwischen Deine Oberschenkel. Presse die Beine so fest zusammen, wie Du nur kannst. Dann lockere ganz langsam die Beinschere. Wiederhole diese Übung 12 Mal und mache 30 Sekunden Pause, damit die Muskeln sich kurz entspannen können. Wie immer das Ganze 3 Mal auf diese Weise wiederholen.

Rückbildungsübung 5: Straffe Oberarme

Stell Dich nun bitte mitten in ein Zimmer, das genug Platz bietet. Halte die Wirbelsäule wieder aufrecht und strecke die Arme links und rechts ganz gerade vom Körper weg. Nun musst Du kleine Kreise in die Luft malen. Diese Kreise lässt Du größer und größer werden - wie eine Spirale. Wichtig ist auch hierbei wieder, dass diese Übung ganz langsam gemacht wird. Nun lasse die Spirale wieder kleiner werden. Die Kreise werden enger und Deine Arme erreichen langsam wieder die Ausgangsposition. Wenn Du 12 Durchgänge geschafft hast, lasse die Arme 30 Sekunden an Deinem Körper hinunter hängen und wiederhole die Übung weitere 3 Mal.

Rückbildungsübung 6: Straffer Po

Lege Dich nun mit dem Bauch auf den Boden. Den Kopf kannst Du auf Deine Hände legen. Hebe nun Dein linkes Bein langsam an. In der Bauchlage ist diese Übung recht schwer und das Bein lässt sich nicht sehr weit vom Körper strecken, dennoch ist die Übung sehr effizient. Diese Übung wird wie immer 12 Mal wiederholt, ohne den Boden zu berühren. Danach wechselst Du die Seite und hebst das rechte Bein an. Jede Beinseite sollte 3 Mal wiederholt werden. Ein kleiner Geheimtip: Einen straffen Po bekommt man auch, wenn man die Pobacken immer wieder anspannt, 12 Sekunden hält und dann wieder lockert. Diese Übung kann man sogar während des Kochens oder vor dem Spiegel beim Zähneputzen machen.

Rückbildungsübung 7: Straffe Brust

Diese Übung kannst Du im Stehen oder auch im Sitzen auf einem Stuhl machen. Wichtig dabei ist, dass Du auch hier die Wirbelsäule wieder gerade hältst. Breite nun Deine Arme aus, balle die linke Hand zur Faust und bewege den Arm bis vor Deinen Brustkorb. Der rechte Arm trifft somit auf den linken Arm. Dieser hält jedoch die flache Hand entgegen. Nun drücke die linke Faust fest gegen die Innenfläche der rechten Hand und haltet die Spannung mindestens 5 Sekunden. Wiederhole diese Übung abwechselnd und je Seite 12 Mal. Danach gönne deinen Muskeln 30 Sekunden Pause. 3 Mal Wiederholen, bitte!

Rückbildungsübung 8: Kleine Rückenschule

Zusatztipp: Wenn Du gerne ein wenig den Schulterbereich straffen und trainieren möchtest, lege dich wieder ausgestreckt mit dem Bauch nach unten auf den Boden. Lege den Kopf seitlich auf ein flaches Kissen. Nun die Arme leicht anwinkeln, sodass ein halbes Viereck zu deinem Körper entsteht und dann die Arme langsam in die Höhe heben und wieder absenken. Achte darauf, diese Übung 12 Mal durchzuführen und dann 30 Sekunden Pause einzulegen. Wie auch die anderen Trainingseinheiten wird diese Übung 3 Mal wiederholt.

Diese einfachen und dennoch effektiven Rückbildungübungen straffen die Haut und bauen Muskeln auf. Dein Bauch wird nach der Geburt wieder straff und kleine Pölsterchen verschwinden gleich mit.

Bildquelle: iStock/gpointstudio

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