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Fitness-Reifen

Hula Hoop Training: So formst du effektiv Taille und Bauch zu Hause

Hula Hoop Training: So formst du effektiv Taille und Bauch zu Hause

Hula-Hoops sind nicht mehr nur ein Kinderspielzeug, die Reifen haben sich schon längst als Fitness-Equipment etabliert. Durch die geringen Anschaffungskosten und nur wenig Platzverbrauch sind sie wie gemacht für das Training zu Hause vor dem Fernseher. Für ein effektives Training musst du aber einige Dinge beachten. Wir zeigen dir, wie oft du den Reifen kreisen lassen musst, um ordentlich Kalorien zu verbrennen und welche Hula Hoops für Erwachse am am besten geeignet sind. 

Macht Hula Hoop eine schmale Taille?

Hula Hoop Muskeln
Hula Hoop stärkt nicht nur verschiedene Muskelgruppen, sondern hat auch eine Massagewirkung.

Hula Hoop-Training kann mit der richtigen Technik und passendem Equipment tatsächlich effektiv die Bauch-, Taillen- und Rumpfmuskulatur stärken. Auch die für die Körperhaltung so wichtige Tiefenmuskulatur kann mit dem Reifen trainiert werden. Aber Achtung! Häufig wird versprochen, dass nur ein paar Minuten tägliches Training mit dem Reifen einen flachen Bauch und eine schmale Taille beschert. Ganz so einfach ist das leider nicht, denn gezieltes Abnehmen an einer bestimmten Körperstelle ist mit keiner Sportart möglich. Durch das Muskeltraining kann deine Bauch- und Taillenpartie tatsächlich straffer erscheinen, Bauch- und Hüftspeck wirst du aber nur in Kombination mit einer Ernährungsumstellung los. Hula Hoop-Training ist allerdings ein einfacher Anfänger-Sport, der dich dazu motivieren kann, zusammen mit bewusster Ernährung deine Körpermitte zu formen. Wer häufig unter einem Blähbauch leidet, kann außerdem von der Massagewirkung profitieren. Der Reifen kann deine Verdauung sanft in Schwung bringen und so auch deinen Bauch etwas flacher wirken lassen.

Kalorienverbrauch von Hula Hoop-Training

Wer nach dem Kalorienverbrauch von Hula Hoop-Training recherchiert, bekommt viele widersprüchliche Informationen. Eine Stunde Reifen kreisen lassen soll angeblich 600-900 Kalorien verbrennen, ähnlich wie eine zügige Joggingrunde. Wer aber einmal den Dreh raus hat, wird wissen, dass das simple um die Taille kreisen lassen gar nicht mal so schweißtreibend ist. Es ist daher wichtig, realistische Erwartungen zu haben, denn Hula Hoop-Training ist nicht gleich Hula Hoop-Training! Wer den Reifen nur locker um die Hüften kreisen lässt und dabei nur auf der Stelle steht, kann bei 10 Minuten ohne Pause mit etwa 56-60 Kalorien rechnen. In einer Stunde käme man so „nur“ auf ca. 330-360 Kalorien. Wer deutlich mehr Kalorien verbrennen will, sollte sich beim Training durch den Raum bewegen, den Reifen über den gesamten Körper auf und ab gleiten lassen und auch die Arme nicht stillhalten. Ein derartiges Workout ist allerdings erst möglich, wenn du die Basic-Moves drauf hast. Wie viele Kalorien du genau verbrennst, kannst du aber nur über einen Fitnesstracker erfahren, der beim Training deinen Puls misst.

Die professionelle Hooping-Trainerin Deanne Love zeigt in diesem Video, wie unterschiedlich der Kalorienverbrauch mit verschiedenen Techniken ist:

Hula Hoop: Die besten Reifen für Erwachsene

Wie effektiv dein Workout ist, hängt auch von dem Reifen ab. Auch wenn man vermuten würde, dass ein möglichst schwerer Reifen die Muskeln besser trainiert, ist dem nicht so: Desto kleiner und leichter der Reifen, desto schwieriger das Training! Anfänger sollten daher mit einem etwas schwereren Reifen anfangen, Fortgeschrittene können sogenannte Dance Hoops verwenden.

Weighted Hoops: Reifen für Anfänger

Schwere Reifen sind für Anfänger einfacher zu handhaben, da sie sich durch das Gewicht und die Größe auch langsamer bewegen. Damit es nicht zu gemütlich wird, sollte der Hula Hoop daher auch nicht zu schwer sein: Etwa 1 kg genügt völlig! Die Größe ist bei vielen Modellen einstellbar, da die Kunststoffreifen aus zusammensteckbaren Elementen bestehen. So lässt sich der Reifen auch ganz leicht transportieren.

Diesen zusammensteckbaren Hula Hoop mit knapp 1 kg Gewicht und weicher Schaumstoffummantelung bekommst du für 18,50 Euro bei Amazon (auch in anderen Farben erhältlich):

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Dance Hoops: Leichte Reifen für Fortgeschrittene

Sogenannte Dance Hoops erinnern eher an die klassischen Reifen aus unserer Kindheit. Durch ihr geringes Gewicht lassen sie sich schneller bewegen und eignen sich vor allem auch für tänzerische Moves. Schwere Reifen lassen sich nicht gut an Schultern, Armen oder gar am Hals verwenden.

Einen 500 Gramm schweren Dance Hoop bekommst du in verschiedenen Farben und Größen für knapp 20 Euro bei Amazon:

Dance Hoops

Massage Hoops: Reifen mit Noppen

Massage Hoops sind nur dann sinnvoll, wenn du in kurzen Sessions deine Durchblutung anregen und dein Bindegewebe stärken willst. Ungeübte sollten diese Reifen nicht sofort länger als 5 Minuten am Stück verwenden, da sie zu blauen Flecken führen können. Bei Schmerzen im unteren Rückenbereich kann dieser Hula Hoop jedoch sehr angenehm sein.

Einen Hula Hoop mit Massage-Noppen bekommst du für knapp 36 Euro bei Amazon:

Massage Hula Hoop

So bringst du den Reifen in Schwung

Bevor du deine ersten Umdrehungen versuchst, musst du folgende Punkte sicherstellen:

  • Hast du einen geeigneten Hula Hoop für dein Erfahrungslevel? Kleine leichte Reifen sind nur etwas für Fortgeschrittene!
  • Hast du genug Platz? Unterschätze nicht den Radius, sobald du den Reifen in Schwung bringst!
  • Hast du die geeignete Kleidung an? Für Hula Hoop-Training sollte deine Taille entweder unbekleidet sein, oder du trägst ein eng anliegendes Fitness-Shirt.

Die Fußbekleidung ist übrigens eher unwichtig: Ob du beim Hula Hoop Sportschuhe trägst oder barfuß „hoopst“, ist egal. Auch der Boden ist eher zweitrangig. Eine Matte solltest du nur unterlegen, wenn du den Reifen oft fallen lässt.

  1. Um den Reifen in Schwung zu bringen, stellst du dich gerade hin, die Füße leicht auseinander.
  2. Lege den Reifen an deinem unteren Rückenbereich an.
  3. Bringe den Reifen mit deinen Händen in Schwung. Probiere, welche Richtung dir leichter fällt. Gleichzeitig musst du deine Hüfte bewegen – aber Achtung! Anfänger machen den Fehler, ihre Hüfte kreisen zu lassen. Stattdessen bewegst du deine Hüfte nur leicht im Rhythmus des Reifens vor und zurück. Die Bewegung kann dabei nur aus deiner Hüfte heraus, oder auch aus deinen Beinen kommen.

So wird Hula Hoop-Training noch effektiver

Hula Hoop ist im Prinzip wie Fahrradfahren: Wer es einmal gelernt hat, verlernt es auch nicht wieder. Die Basic-Bewegung lässt sich daher auch locker eine Stunde lang beim Fernsehen aushalten. Wer sein Training aber effektiver gestalten will, sollte folgende Tricks beachten:

  1. Bewege dich durch den Raum.
  2. Variiere die Geschwindigkeit.
  3. Spanne deinen Bauchmuskeln ganz fest an.
  4. Drehe den Reifen in die andere Richtung als gewohnt. So vermeidest du ein einseitiges Training!
  5. Versuche, Squats (Kniebeugen) zu machen, während der Reifen um deine Taille kreist.
  6. Mache Tanzbewegungen mit deinen Armen oder verwende zusätzlich Arm Hoops!

hoopomania Arm Hoop-Set für effektives Ganzkörpertraining

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Ein Hula Hoop mit Gewichten macht das Training einfacher, nicht schwerer! Weitere Fitness-Mythen haben wir hier für dich aufgedeckt:

13 weitverbreitete Fitness-Mythen und ihr Wahrheitsgehalt

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Hula Hoop kann mit ein paar Tricks zum effektiven Ganzkörpertraining werden und ordentlich Kalorien verbrennen. Dank der fließenden Bewegungen ist das Sportprogramm auch schonend für Gelenke und Wirbelsäule, verbessert deinen Gleichgewichtssinn und deine Haltung. Es kann also nicht schaden, den Reifen in das Sportprogramm zu integrieren und regelmäßig die Hüften zu kreisen.

Bildquelle:

Getty Images/junce, Getty Images/Phawat Topaisan

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