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Massagetechniken: Diese Handgriffe kann jeder schnell lernen!

Verspannt?

Massagetechniken: Diese Handgriffe kann jeder schnell lernen!

Was gibt es Schöneres, als nach einem anstrengenden Arbeitstag die Beine hochzulegen und eine entspannende Massage zu empfangen? Ob als Überraschung für den Partner oder beim Wellnesstag mit der besten Freundin – eine Massage kann jeder mal gebrauchen. Mit den richtigen Massagetechniken kannst du deine Liebsten oder auch dich selbst verwöhnen lassen. Wir verraten dir die wichtigsten Massagetechniken und geben dir Tipps für die perfekte Massage im eigenen Zuhause.

Warum viel Geld für eine professionelle Massage ausgeben, wenn man die Handgriffe auch selbst lernen kann? Alles, was du für das heimische Verwöhnprogramm brauchst, ist ein wenig Basiswissen zu den wichtigsten Massagetechniken und etwas Übung. Mit unseren Tipps kannst du die Massagetechniken auch ohne Kurs ganz gemütlich daheim umsetzen, denn in den eigenen vier Wänden entspannt es sich immer noch am besten.

Die Grundregel für alle Massagetechniken

Bei der Massage solltest du immer beachten, dass du keinen direkten Druck auf die Wirbelsäule, Gelenke und andere Knochen ausübst. Deshalb ist es wichtig, auf die Reaktionen des Massierten zu achten und zwischendurch nachzufragen, ob die Massage angenehm ist. Wenn du andersherum der Massierte bist, scheue dich nicht davor, deinem persönlichen Masseur Tipps zu geben und seine Hand zu führen.

Lehrposter: Anatomie für manuelle Lymphdrainage und Massage
Lehrposter: Anatomie für manuelle Lymphdrainage und Massage

Es ist gerade niemand da, der dir eine Massage geben kann? Im Video zeigen wir dir, wie du dich sofort ein bisschen entspannter fühlen kannst:

Massagetechniken mit fünf verschiedenen Handgriffen

In der klassischen Massage wird zwischen fünf verschiedenen Massagetechniken unterschieden:

  • „Effleurage“: Bei der sogenannten „Effleurage“ streichelt der Masseur die zu massierenden Stellen sanft.
  • „Friktion“: Bei der „Friktion“ werden mit den Fingerspitzen oder Handballen kleine, kreisende Bewegungen oder Reibungen ausgeführt. Das entspannt die Muskeln und löst Verhärtungen.
  • „Petrissage“: Als „Petrissage“ wird das kräftige Kneten verspannter Muskelpartien bezeichnet, das die Durchblutung anregt. Hier kannst du entweder die Haut zwischen Daumen, Zeige- und Mittelfinger kneten oder den Muskel mit sanftem Druck auf die Knochen walken.
  • „Tapotement“: Beim „Tapotement“ werden die verspannten Körperregionen ganz leicht abgeklopft. Durch die sanfte Erschütterung weichen verhärtete Muskelpartien wieder auf.
  • „Vibration“: Bei der „Vibration“ erzeugt der Masseur mit seinen Fingerspitzen oder der flachen Hand durch schnelles Hin- und Herbewegen ein leichtes Muskelzittern. Die Vibration kann bis ins tief sitzende Muskelgewebe wirken und lockert verspannte Körperregionen.
Das große Buch der Massage: Alle Techniken und Anwendungen von Reflexzonentherapie bis Thai-Massage. Für Interessierte und Profis
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Wenn du diese fünf Massagetechniken beherrschst, kann bei deiner Amateur-Massage nichts schief gehen.

Massagetechniken für die Schultern

Wenn du bei der Arbeit viel sitzt und dich wenig bewegst, kann das zu dauerhaften Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich führen. Bei leichten Verspannungen können die richtigen Massagetechniken für Erholung sorgen.

  1. Lasse dir in einem ersten Schritt mit sanftem Druck die beiden Seiten des Schultergürtels entlang streichen.
  2. Im zweiten Schritt sollten deine Schultern mit kleinen kreisenden Bewegungen massiert werden.
  3. Dein persönlicher Masseur kann dein Gewebe zum Vibrieren bringen, indem er seine Handballen auf deinen Schultergürtel legt und diesen auf der Stelle leicht und schnell hin und her bewegt.
  4. Zum Abschluss sollte noch einmal sanft über die massierten Partien gestrichen werden.

Massagetechniken für den Rücken

„Ich hab Rücken!“ – jeder zweite Deutsche hat hin und wieder mit lästigen Rückenschmerzen zu kämpfen. Mit der folgenden Anleitung für eine Rückenmassage und einer Portion duftendem Massageöl wirst du ganz schnell wieder fit.

  1. Dein Masseur sollte seine Hände links und rechts neben deiner Wirbelsäule positionieren und mit den Fingerspitzen oder -knöcheln den Rücken bis zum Steißbein hinab wandern.
  2. Nun werden die Seiten mit kleinen Knetbewegungen massiert. Mit den Handkanten können ein paar kurze schnelle Klopfbewegungen gemacht werden.
  3. Als entspannendes Finish kann dein Masseur die Hände locker zur Faust ballen und sanft den unteren Rücken und die Hüften abklopfen. Wie bei allen Massagetechniken verhilft zärtliches Ausstreichen zum maximalen Wellness-Feeling.

Massage-Vorbereitung: Tipps für ein angenehmes Setting

Weil sich ein nackter Oberkörper am besten massieren lässt, solltest du während der Massage auf Oberbekleidung verzichten, denn BH-Träger oder T-Shirts stören den Bewegungsfluss. Damit du dich trotzdem wohlfühlst, solltest du für günstige Temperaturverhältnisse sorgen: Bei einer Raumtemperatur von etwa 25 Grad Celsius kannst du dich am besten entspannen. Falls dir doch zu kalt wird, kann eine warme Decke über den Beinen Abhilfe schaffen. Auf harten Fliesen- oder Holzböden können auch die besten Massagetechniken nicht für pure Entspannung sorgen – lege dich daher auf eine weiche, aber feste Unterlage, zum Beispiel auf eine Yogamatte. Wer häufiger Massagen zu Hause erleben möchte, kann sich auch eine professionelle Massageliege besorgen, die eine bequeme Aussparung für den Kopf bietet:

Massageliege mit 2 Zonen klappbar, verschiedene Farben
Massageliege mit 2 Zonen klappbar, verschiedene Farben

Sanfte Naturklänge wie Meeresrauschen oder leise Musik helfen zusätzlich beim Loslassen von Stress und Alltagsproblemen.

Welches Öl eignet sich zum Massieren?

Mit den richtigen Massagetechniken können Verspannungen ganz einfach gelöst werden. Jede klassische Massage beginnt mit der Auswahl des richtigen Massageöls, das beim Gleiten der Hände über die Haut hilft. Es lässt uns Berührungen intensiver spüren und sorgt je nach Inhaltsstoffen für Beruhigung – mit Rosenholz oder Lavendel – oder Erfrischung – etwa mit Zitrusduft. Ein Jojobaöl-haltiges Massageöl wirkt sensibilisierend auf die Haut und sorgt dafür, dass sie weniger Feuchtigkeit verliert. Wer besonders sensible Haut hat, der kann auf reichhaltiges Mandelöl zurückgreifen. Dieses ist sehr mild und eignet sich daher auch zur Bauchpflege bei Massagetechniken für Schwangere. Sonnenblumenöl hat hingegen eine entzündungshemmende Wirkung.

Massageöl zum Erwärmen, Entspannen und Massieren gegen Gelenkschmerzen
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Massagetechniken mit Bürsten oder Massagebällen

Einige Massagetechniken erfordern kleine Helfer. Mit einer Trockenbürste zum Beispiel kannst du morgens deine Durchblutung anregen und deinen Kreislauf ordentlich in Schwung bringen. Mit den folgenden Massagetechniken für Trockenbürsten wirst du nicht nur wach, sondern verpasst gleichzeitig deiner Haut ein pflegendes Peeling. Und so funktioniert es:

  1. Beginne am rechten Fuß und massiere mit langen Bürstenstrichen deinen Körper zum Herzen hin. Dasselbe wiederholst du am linken Bein.
  2. Danach sind deine Arme an der Reihe. Starte an einer deiner Hände und bürste zu deinen Schultern hin.
  3. Rücken, Bauch und Brust massierst du zum Schluss mit kleinen kreisenden Bürstenstrichen.

Für Entspannung im Büro sorgt ein Massageball, der in vielen verschiedenen Farben, Größen und Festigkeitsstufen erhältlich ist.

meglio Faszienball Massagebälle 3er Set perfekt für die Triggerpunkt-Therapie
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Lasse den Ball mit kreisenden Bewegungen über Nacken, Schultern, Hände, Beine oder Füße gleiten. Dadurch verbesserst du deine Durchblutung in der massierenden Hand und in den massierten Körperpartien. Wenn du diese Massagetechniken regelmäßig durchführst, kannst du Verspannungen dauerhaft lösen – und das ohne den Gang zum Profi.

Es gibt noch weitaus mehr hilfreiche Massage-Tools, bei denen du deine Hände entspannen kannst. Wir zeigen dir die aktuell besten zum Nachshoppen:

12 geniale Massage-Geräte für zuhause, die dich sofort entspannen

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Bildquelle:

Getty Images/Tijana87

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